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Wenn Sie ein Mann sind, müssen Sie irgendwann gekämpft haben, um diese begehrten Sixpacks dazu zu bringen, stark auszusehen und das andere Geschlecht anzuziehen. Für die meisten Frauen ist es ein Symbol für Stärke und Männlichkeit. Ein Sixpack oder Bauchmuskeln zu bekommen ist jedoch nicht so einfach, wie es scheint. Es ist viel mehr als endlose Bauchmuskeln wie Sit-Ups und Crunches zu machen. Tatsächlich braucht es Zeit, Mühe und Beständigkeit, um die richtigen Workouts durchzuführen, bevor Sie erste Ergebnisse sehen können..
Ja! Ich habe sie auch gesehen. Die Blogbeiträge, die dir sagen, wie du in 7, 10 oder vielleicht 20 Tagen ein Sixpack machst. Sie sind alle nichts als Unsinn. Um fair zu sein, die Entwicklung der gewünschten Bauchmuskeln ist nichts anderes als ein schrittweiser Prozess, der etwas Disziplin und Ausdauer erfordert.
Es ist jedoch nichts wert, dass auch die Genetik beim Aufbau von Sixpacks eine Rolle spielt. Während jemand in 2 Monaten einen gut entwickelten Kern aufbauen kann, benötigt jemand anderes möglicherweise weitere 4 Monate, um dasselbe zu erreichen. Wieso den? Unsere Körper sind nicht gleich. Die Fettverteilung und die Geschwindigkeit des Muskelwachstums sind einige der Dinge, die zu Abweichungen bei den Ergebnissen zwischen den Menschen führen können.
Da Fehlinformationen einer der Gründe sind, warum Menschen bei ihrem Streben nach einem starken Kern und starken Bauchmuskeln scheitern, möchte ich einige Fakten klarstellen, bevor wir uns mit den besten Bauchmuskelübungen befassen, die Ihnen helfen, Ihr Sixpack-Ziel zu erreichen.
Einige Fakten über Ihre Bauchmuskeln.
- Qualität statt Quantität
Natürlich ist der allgemeine Glaube, dass etwas in großen Mengen bessere Ergebnisse bringt. Das stimmt nicht ganz, besonders in der Fitnesswelt. Hunderte von Crunches oder Sit-Ups zu machen, ist vielleicht nicht die beste Art, deine Bauchmuskeln zu trainieren. Die Bauchmuskeln sind genau wie die anderen Muskeln in Ihrem Körper, und um sie zu trainieren, sollten Sie nur qualitativ hochwertige Bewegungen ausführen, die Sie nach Ruhe sehnen. Wenn Sie zum Beispiel problemlos bis zu 60 Crunches machen können, ohne sich müde zu fühlen, machen Sie es wahrscheinlich falsch. Indem Sie sich auf Ihre Technik konzentrieren, indem Sie langsamer werden, am Ende jeder Bewegung pausieren und eine gute Form beibehalten, muss Ihr Sixpack besser und härter arbeiten.
- Lediglich Bauchmuskelübungen verbrennen kaum Bauchfett
Menschen mit Fett am ganzen Bauch denken oft, dass nur Bauchübungen das Fett verschwinden lassen. Das ist nicht wahr. Um Fett zu verbrennen, muss es abgebaut und vom Körper als Energie genutzt werden. Bei den Bauchübungen wird die Energie aus dem ganzen Körper gezogen, nicht nur aus den Bauchmuskeln. Um Ihr Bauchfett abzubauen, müssen Sie also das überschüssige Fett in Ihrem gesamten Körper verbrennen. Sie tun dies durch eine kalorienarme Diät und regelmäßige körperliche Aktivität im Cardio- und/oder Krafttraining.
Zusammenfassend betont dieser Punkt, dass diejenigen mit so viel Bauchfett das Fett nicht loswerden, wenn sie nur Bauchmuskelübungen machen. Ihr Ziel sollte es sein, das Fett in Ihrem gesamten Körper zu reduzieren. Auf diese Weise wird es auch einfacher sein, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.
- Die Genetik spielt eine wichtige Rolle
Wie bereits erwähnt, sind unsere Körper völlig unterschiedlich. Die Genetik bestimmt zusammen mit anderen Faktoren wie Lebensstil, Geschlecht, Hormonen und Körpertyp unsere Körperform. Für manche Menschen scheint es, als müssten sie sich nur ein Gewicht für ein Sixpack ansehen, für andere ist es so schwierig oder sogar genetisch unmöglich. Es gibt Menschen, deren Gene es praktisch unmöglich machen, einen flachen Bauch oder große und volle Bauchmuskeln zu bekommen.
Kenne deine Bauchmuskeln!
Die Bauchmuskulatur besteht aus vier Muskeln. Der gerade Bauchmuskel, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln und die quer verlaufenden Bauchmuskeln. Der gerade Bauchmuskel verläuft vom Becken bis zu den Rippen und bildet das Sixpack-Erscheinungsbild. Es ist für die Beugung der Lendenwirbelsäule und die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung verantwortlich. Die äußeren schrägen Bauchmuskeln sind die größten Bauchmuskeln und befinden sich auf beiden Seiten des geraden Bauchmuskels, während die inneren schrägen Bauchmuskeln direkt unter den äußeren liegen. Sie verlaufen auch diagonal an Ihrer Seite nach oben, wie dies bei den äußeren schrägen Bauchmuskeln der Fall ist. Der transversale Bauchmuskel ist der tiefste Bauchmuskel. Es hilft, die Hüften zu stabilisieren und die Wirbelsäule zu stützen.
Die Bauchmuskelübungen für ein Sixpack
Wie bereits erwähnt, ist das Bauen von Sixpacks kein Kinderspiel. Es erfordert großes Engagement und einen detaillierten Plan, der gesunde Ernährung, den Abbau von überschüssigem Körperfett und anstrengende Trainingseinheiten beinhalten sollte. Selbst bei regelmäßigem intensiven Training kann zu viel Körperfett eine große Herausforderung beim Aufbau eines Sixpacks sein, und wenn Sie Ihren Bauch nicht von überschüssigem Fett befreien, werden Sie möglicherweise nie die Früchte der harten Arbeit und Mühe sehen, die Sie hineingesteckt haben.
Unter der Annahme, dass Ihre Ernährung und andere Lebensgewohnheiten in Ordnung bleiben, können die folgenden Übungen Ihre Bauchmuskeln stärken und diese Muskeln im Handumdrehen sprengen:
- Bretter
Ich liebe Bretter, und ich denke, das solltest du auch, besonders wenn du einen starken Oberkörper entwickeln willst. Ein starker Kern verleiht nicht nur Ihren Bewegungen Kraft, sondern stützt auch Ihre Wirbelsäule, verbessert Ihre Körperhaltung und schützt Ihre inneren Organe.
Mit Planks allein bekommst du jedoch keine Sixpacks. Nur wenn Sie sie in Kombination mit anderen Workouts und Änderungen des Lebensstils durchführen, werden Sie Ergebnisse sehen.
Es gibt zahlreiche Variationen von Dielen. Einige davon sind Low Planks, Side Planks und Star Planks.
- Steuerbord
Starplanks sind eine Variation Ihrer traditionellen Planken, aber mit einem Twist. Sie bringen einen zusätzlichen Schwierigkeitsgrad ins Spiel. Sie trainieren nicht nur die Bauchmuskeln, sondern deine gesamte Körpermitte. Steuerbord machen:
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition und bewegen Sie dann Ihre Hände und Beine von Ihrem Kern weg, bis Ihr gesamter Körper eine X-Form bildet.
- Halten Sie nun Ihre Muskeln in dieser Position und halten Sie Ihren Kern in einer geraden Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Zehen.
- Stehen Sie für die erforderliche Zeit, bringen Sie dann Ihre Arme und Beine nahe an Ihren Körper und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Dann mach es nochmal
Steuerbord
Alternative Steuerbord
Starplanks sind besonders nützlich, wenn man sich so an traditionelle Planken gewöhnt hat und eine solche Übung nicht leicht zu bewältigen ist. Ein Wechsel zu Starplanks erhöht die Schwierigkeit und du trainierst deine Rumpfmuskulatur noch mehr, einschließlich der Bauchmuskeln. Aufgrund der Schwierigkeit von Star Planks ist es sehr üblich, dass Menschen nur 10-20 Sekunden durchhalten, selbst bei Menschen mit einem deutlich entwickelten Kern.
- Seitliche Bretter
Die Seitenplanken sind eine tolle Möglichkeit, deine Bauchmuskeln zu stärken, die selbst durch beliebte Bauchmuskelübungen wie Crunches nur selten trainiert werden. Um einen Seitenplanken zu machen:
- Legen Sie sich auf eine Seite Ihres Körpers, rechts oder links, je nachdem, welche Seite Sie zuerst trainieren möchten.
- Strecke deine Beine aus, sodass deine Füße aufeinander liegen.
- Heben Sie nun Ihre Hüfte vom Boden ab, sodass Ihr Gewicht von Ihrem Ellbogen und den Seiten Ihrer Füße getragen wird. Denken Sie daran, Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule zu halten, in einer geraden Linie.
- Halte diese Position für die erforderliche Zeit und wechsle die Seite.
Seitenplanke
- Fahrradknirschen
Eine vom American Council on Exercise (ACE) veröffentlichte Studie stuft Bike Crunches als beste Übung unter 12 anderen für die Arbeit und Stärkung der Bauchmuskeln (Rectus abdominis) ein. Wenn es um das Training der schrägen Bauchmuskeln geht, rangieren die Bike Crunches laut derselben Studie an zweiter Stelle hinter 11 anderen Übungen. Um einen Bike Crunch zu machen:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken auf den Boden.
- Legen Sie nun Ihre Hände hinter Ihren Kopf, am besten mit verschränkten Fingern.
- Heben Sie dann Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab, indem Sie Ihre Kernmuskeln anspannen.
- Bringen Sie nun, indem Sie Ihren Körper drehen, Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, während Sie Ihren linken Ellbogen dorthin bringen.
- Bringe beide Knie und Ellbogen zurück und wiederhole es mit der anderen Körperseite.
- Hängendes Knie heben
Der hängende Knielift eignet sich hervorragend, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Tatsächlich trainiert es die gesamte Körpermitte, einschließlich des geraden Bauchmuskels, der schrägen Bauchmuskeln und der Hüftbeuger. Und zum Glück brauchen Sie dafür keine fortgeschrittene Ausrüstung. Alles, was Sie brauchen, ist eine Stange zum Aufhängen, genau wie eine Klimmzugstange. So führen Sie ein hängendes Knieheben durch:
- Halten Sie im Obergriff eine Stange mit den Händen schulterbreit auseinander.
- Halten Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie Ihre Knie an, bis sie sich auf einer Höhe befinden, auf der Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Senken Sie nun langsam Ihre Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Hängendes Knie heben
- Russischer Twist
Der Russian Twist ist eine Bauchmuskelübung, die hängen geblieben ist. Es stärkt die schrägen Muskeln, den geraden Bauchmuskel, die Schultern und die gesamte Körpermitte. So führen Sie eine russische Wendung durch:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen ebenfalls auf den Boden.
- Lehnen Sie sich nun leicht zurück und heben Sie die Füße vom Boden ab.
- Während Sie Ihre Kernmuskeln zusammenziehen und Ihre Beine still halten, drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen und falten Sie Ihre Hände zusammen. Rechts abbiegen, zurück zur Mitte, dann links abbiegen und zurück zur Mitte.
Sie können die Schwierigkeit dieser Übung erhöhen, indem Sie Gewichte wie eine Langhantel verwenden. Natürlich sollten Sie nur eine geeignete Größe verwenden und daran denken, sie mit beiden Händen festzuhalten.
Russischer Twist
- Bergsteiger
Der Mountain Climber ist eine der besten Bauchmuskelübungen, die Teil Ihrer Sixpack-Routine sein sollte. Die Übung zielt auf die geraden Bauchmuskeln, die Hüftbeuger, die Schultern und den gesamten Rumpf ab. Tatsächlich kann die hohe Menge an Energie, die diese Übung benötigt, dazu beitragen, überschüssiges Fett zu verbrennen, das das Sixpack verbirgt, nach dem Sie sich sehnen.
- Beginnen Sie in einer traditionellen Plank-Position, wobei Ihr Gewicht von Ihren Handflächen und Zehen getragen wird und Ihr Rücken gerade ist.
- Drücken Sie nun das linke Knie in Richtung Brust, kehren Sie in die Plankenposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem rechten Bein. Das ist eine Wiederholung.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschten Sets.
Bergsteiger
- Scissor-Sit-ups
Nun, dies ist nicht Ihr traditionelles Sit-up, das so anfällig für Schwungschwingungen ist. Mit Scissor Sit-Ups musst du deine Bauchmuskeln wirklich trainieren. Es geht so
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, mit den Händen an den Seiten oder sogar unter den Gesäßmuskeln.
- Heben Sie nun Ihre Fersen vom Boden ab und kreuzen Sie einen Fuß über den anderen und wiederholen Sie die Übung in umgekehrter Reihenfolge.
Scissor-Sit-ups
Kann Turkesteron Ihnen helfen, ein Sixpack aufzubauen?
Für die Gene wer Turkesteron Ich weiß nicht, Turkesteron ist derzeit eines der beliebtesten Bodybuilding-Ergänzungen auf dem Markt. Es ist eine natürliche anabole Verbindung, die aus der Ajuga turkestanica-Pflanze gewonnen wird. Es gehört zu einer Klasse von Verbindungen, die als Ecdysteroide bekannt sind.
Es gibt Hinweise darauf, dass Ecdysteroide die Proteinsynthese bei Bodybuildern verbessern können, indem sie die Effizienz der mRNA-Translation und die funktionelle Aktivität von Polyribosomen erhöhen, den Proteinabbau begrenzen und die Menge an Leucin erhöhen, die in die Körperzellen aufgenommen wird. Dieser Beweis bedeutet, dass Turkesteron dazu beitragen kann, das Muskelwachstum im ganzen Körper zu steigern, einschließlich des geraden Bauchmuskels.
Es wurde auch gezeigt, dass Turkesteron den Energie-/ATP-Spiegel erhöht, was die allgemeine Trainingsleistung steigern kann. Ein erhöhtes Energieniveau wirkt sich zweifellos auf die Menge an Kalorien aus, die Sie verbrennen. Daher kann auch überschüssiges Bauchfett verbrannt werden, um Platz für Ihre straffen Bauchmuskeln zu machen.
Wenn Sie nach Ihrem Traum-Sixpack suchen, sind die in diesem Blog beschriebenen Workouts und Bauchmuskeln ohne Zweifel eine Ihrer besten Wetten. Sie sind alle anfängerfreundlich und können zu Hause durchgeführt werden. Nichts sollte Sie daran hindern, Ihren Traumkörper zu bekommen.
Weitere Informationen über Turkesteron und seine Wirkungsweise finden Sie auf unserer Turkesteron-Seite zu gehen.