Rückentraining? Beste Rückenübungen für den Aufbau eines tollen Rückens!

Welche Übungen eignen sich am besten für große Rückenmuskeln?

Wenn Sie ein Bodybuilder sind, dann sind Sie wahrscheinlich wie die meisten von ihnen, die hauptsächlich die Muskeln in der Vorderseite des Körpers trainieren, wie Brust, Arme und Bauch, während sie die dringend benötigte Aufmerksamkeit für Ihre Rückenmuskulatur vergessen. Natürlich interessieren sich die meisten von uns mehr für das, was wir sehen, wenn wir in den Spiegel schauen, daher vergessen wir oft die Rückenmuskulatur.

Aber das Training der Rückenmuskulatur hat mehr Vorteile, als Sie denken. Es kann Ihren Look vervollständigen, indem es Ihnen einen dicken, starken Rücken verleiht. Es kann auch Ihre Kraft beim Gewichtheben steigern und Verletzungen vorbeugen, die beim Heben von Gewichten auftreten können. Tatsächlich gibt es eine Studie, die gezeigt hat, wie Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei der Verbesserung von Erkrankungen wie Rückenschmerzen wirksam sein können.

Woraus besteht Ihre Rückenmuskulatur?
Wenn Sie etwas über die Rückenmuskulatur lernen, können Sie einen starken Rücken entwickeln, indem Sie lernen, wie Sie jeden Muskel effektiv ansprechen. Der Rücken besteht aus mehreren Muskeln. In diesem Blog werden wir uns jedoch nur mit den Hauptmuskeln befassen, die an Leichtathletik und Bodybuilding beteiligt sind.

• latissimus

Sie werden auch „Lats“ genannt und sind die größten der Rückenmuskeln und der oberen Hälfte des Körpers. Sie sind wahrscheinlich die ersten Muskeln, an die man denkt, wenn es um Rückentraining geht. Sie gehen vom Oberarm aus und verbinden sich mit dem Schulterblatt – sie bedecken die Breite des mittleren und unteren Rückens. Der Latissimus hilft uns, die Schultern zu strecken, zu drehen und zu adduzieren. Um diese Muskelgruppe anzusprechen und aufzubauen, werden beliebte Übungen wie z Klimmzüge, Lats nach unten ziehen, Rudern vorgebeugt mit der Langhantel und Kreuzheben erheblich helfen.

• Trapezius (Fallen)

Normalerweise würde man sagen, dass sich die Trapezius- oder Treppenmuskeln zwischen Ihrem Nacken und Ihrer Schulter befinden. Sie sind jedoch größer, da sie bis zu Ihrer mittleren Wirbelsäule reichen. Sie werden in drei verschiedene Untergruppen unterteilt: die oberen, mittleren und unteren Fallen. Die oberen beginnen an der Basis unseres Schädels und haften am Schlüsselbein. Die mittleren beginnen am oberen Teil unserer mittleren Wirbelsäule und verbinden sich mit dem Schulterblatt. Während die unteren am unteren Teil der mittleren Wirbelsäule beginnen und auch mit dem Schulterblatt verbunden sind.
Die Trapezmuskeln helfen uns, unsere Schulterblätter zu kontrollieren, die an der Bewegung unseres Nackens und unserer Schultern beteiligt sind, und stützen den Kopf. Um den Trapezmuskel zu trainieren, können Sie Übungen wie machen Deadlifts, Shrugs, Power Cleans, Barbell Rows und Cable Face Pulls.

• Rauten

Die Rauten sind unter den Fallen. Sie beginnen an den Wirbeln und verbinden sich mit dem Schulterblatt. Obwohl sie nicht so sichtbar sind, wie Sie vielleicht denken, spielen sie eine wichtige Rolle, um Ihnen diese Dicke von vorne nach hinten zu verleihen. Die Rautenmuskeln können durch Übungen angesprochen werden wie bArbell Rudern, Klimmzüge und einarmiges Rudern.

Weitere wichtige Rückenmuskeln sind der Teres major, der Infraspinatus und der Erector Spinae.

Die besten Übungen, um starke und große Rückenmuskeln aufzubauen
Bevor wir uns mit einigen der besten Übungen zum Aufbau eines starken großen Rückens befassen, sind hier einige Tipps, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihren Bemühungen herauszuholen.
Wenn Hypertrophie und Kraft der Rückenmuskulatur Ihre Ziele sind, dann sollten Sie schwere Gewichte in Betracht ziehen. Die meisten Bodybuilder empfehlen die Verwendung von Gewichten in der Nähe Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung.

Falls Sie es nicht wissen, Ihr One-Rep Max ist das maximale Gewicht, das Sie in einer Wiederholung für eine bestimmte Übung mit der richtigen Technik und über den gesamten Bewegungsbereich heben können. Bei der Verwendung schwerer Gewichte ist jedoch Vorsicht geboten. Fitnesstrainer empfehlen oft, mit leichteren Gewichten zu beginnen, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen – schrittweise.

Versuchen Sie auch, mehr zusammengesetzte Übungen zu machen. Diese Arten von Übungen, die auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig abzielen, sind großartig für die Rückenmuskulatur. Beispiele sind Kreuzheben, Klimmzüge, Hantel- und Langhantelrudern. Im Allgemeinen trainieren Zugübungen die Rhomboids, Lattisimus dorsi, Bizeps und Trapezmuskeln.

Hier sind einige der besten Übungen, um Ihren Traum-großen und starken Rücken aufzubauen:

• Kreuzheben

Als eine der besten zusammengesetzten Übungen kann Kreuzheben helfen, Kraft aufzubauen und die Hypertrophie Ihrer Rückenmuskulatur zu steigern. Viele Bodybuilder glauben, dass Kreuzheben die beste Allround-Rückenübung ist, die Sie regelmäßig machen können, um Ihren Rücken zu verbessern. Das ist schwer zu bestreiten, da diese Übung fast jeden Muskel im Rücken deines Körpers trainiert.

Vorteile des Kreuzhebens:

• Es zielt auf und aktiviert die Rückenmuskulatur zusammen mit den Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Hüften.
• Es kann mit schweren Gewichten durchgeführt werden, was für eine erhöhte Kraft und Hypertrophie entscheidend ist.
• Es ist relativ einfach durchzuführen und erfordert nur eine Grundausrüstung in Form einer Langhantel und Platten.
• Weitere Vorteile sind die Fähigkeit, Ihren Kern zu aktivieren, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, die Knochenmineraldichte zu erhöhen und das Risiko von Rückenschmerzen zu verringern.

.Wie machst du die Kreuzheben?

1. Stellen Sie sich mit Gewichten Ihrer Wahl vor eine Langhantel, die Füße schulterbreit auseinander, die Hüften nach hinten und die Wirbelsäule gerade.
2. Nun beuge deine Knie leicht, sodass du die Stange mit einem etwas breiteren Griff als schulterbreit halten kannst.
3. Drücken Sie mit erhobener Brust, flachem Rücken, geraden Armen und angespannten Muskeln Ihre Füße auf den Boden, während Sie die Gewichtsstange auf Hüfthöhe heben. Halten Sie in dieser Position kurz inne, bevor Sie das Gewicht auf den Boden zurückbringen.
4. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie die erforderlichen Wiederholungen durch.

Es gibt viele Variationen von Kreuzheben. Einige von ihnen beinhalten rumänisches Kreuzheben, einbeiniges Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben, Kreuzheben mit Defizit, Kreuzheben mit gesteiften Beinen und Kreuzheben mit Sechskantstange. Ein regelmäßiger Wechsel des Lauftyps kann für langfristige progressive Zuwächse von Vorteil sein.

Einige Fehler, die Sie beim Kreuzheben vermeiden sollten, sind:

- Kein effektives Aufwärmen
- Die Stange nicht richtig greifen
- Beugen Sie die Knie zu tief
- Drücken Sie die Schultern
- Schlechte Einstellung
- Sprechen Sie nicht Ihren Kern an und halten Sie Ihren Rücken nicht gerade. Wenn Sie diese Übung mit einem runden (konvexen) Rücken durchführen, werden Sie sowohl kurzfristig als auch langfristig eher Rückenprobleme haben.

• Klimmzüge
  

Wie bereits erwähnt, sind Zugübungen generell gut für die Aktivierung der Rückenmuskulatur. Klimmzüge sind ein komplettes Krafttraining für den Oberkörper, da sie den Latissimus, die Rautenmuskeln, den Bizeps, die Deltamuskeln und den gesamten Kern trainieren.

Vorteile von Klimmzügen:

• Diese Übung erfordert keine fortgeschrittene Ausrüstung und kann mit nur einer einfachen Klimmzugstange durchgeführt werden.
• Klimmzüge können die Rückenmuskulatur stärken, einschließlich Latissimus, Trapezius, Rautenmuskeln, Infraspinatus und Erector Spinae.
• Weitere Vorteile sind die Stärkung der Arm- und Schultermuskulatur, die Verbesserung von Griffigkeit und Fitness.

Wie machst du Klimmzüge?

1. Beginnen Sie, indem Sie die Klimmzugstange so halten, dass die Handflächen von Ihnen weg zeigen. Dein Griff sollte etwas breiter als schulterbreit sein.
2. Heben Sie nun Ihre Füße vom Boden ab, so dass Ihr Körpergewicht nur noch von Ihren gestreckten Armen getragen wird, die an der Stange hängen.
3. Ohne nach Schwung zu schwingen, ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Halten Sie ein oder zwei Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
4. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich für 3 bis 4 Sätze.

Wie die meisten anderen Übungen können Klimmzüge in verschiedenen Variationen ausgeführt werden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich an normale Klimmzüge gewöhnt haben und eine fortgeschrittene Form benötigen, können Sie den Klimmzügen etwas Wendung geben, indem Sie Ihrem Körper mit Gewichtsgürteln oder -westen Gewichte hinzufügen.

Einige der Fehler, die Sie bei der Ausführung von Klimmzügen vermeiden sollten, sind:
- Ein häufiger Fehler, den Leute oft machen, wenn sie Klimmzüge machen, besteht darin, Schwung zu verwenden, um ihren Körper anzuheben. Wenn Sie sich bei dieser Übung auf Schwung verlassen, reduzieren Sie nur die Arbeit an Ihren Muskeln.
- Nicht den vollen Bewegungsumfang nutzen. Wenn Sie nur Teilbewegungen ausführen, werden die Rückenmuskeln, insbesondere der Latissimus, nicht vollständig beansprucht.
- Platzieren Sie Ihre Ellbogen und Schultern in der falschen Position. 

In einer ACE-Studie (American Council of Exercise) erwiesen sich Klimmzüge zusammen mit Klimmzügen als die besten Aktivatoren des Latissimus dorsi (des größten Rückenmuskels) in einer Gruppe von sechs anderen Übungen, darunter Rudern im Sitzen und Latzug -downs, vorgebeugtes Rudern, TRX-Rudern, IYT-Raises und umgekehrtes Rudern.

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•  Übergebogene Reihe

Das vorgebeugte Rudern eignet sich sehr gut für das Training des unteren Latissimus, des mittleren Trapezmuskels, des Rückenstreckers und des Rhomboids. In der oben diskutierten ACE-Studie wurde festgestellt, dass das vorgebeugte Rudern der beste Aktivator der Rückenstrecker in einer Gruppe war, die sieben andere Übungen umfasste. Dieselbe Studie zeigte auch, dass das vorgebeugte Rudern eine der besten Übungen ist, wenn es darum geht, andere Rückenmuskeln wie Infraspinatus, Latissimus dorsi, mittleren und unteren Trapezius zu aktivieren und zu stärken.

Vorteile der gebogenen Reihe:

• Es stärkt die meisten Rückenmuskeln.
• Es kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern.
• Es kann auch Verletzungen vorbeugen und die sportliche Leistung verbessern.

Wie rudert man vorgebeugt?

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Langhantel.
2. Beuge dich nun aus der Hüfte nach vorne, sodass dein Rücken gerade und leicht parallel zum Boden ist. Beugen Sie auch leicht die Knie und lehnen Sie sich leicht zurück, sodass sich Ihr Steißbein leicht hinter Ihren Füßen befindet. Dies sollte es Ihnen ermöglichen, die Langhantel mit großer Leichtigkeit zu heben.
3. Halte die Langhantel mit einem etwas breiteren Griff als schulterbreit, die Handfläche zeigt nach innen.
4. Nun zum wichtigsten Teil, spannen Sie Ihren Kern an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie Ihre Ellbogen hinter sich hochziehen, bis die Langhantel auf Höhe Ihrer Bauchmuskeln ist. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
5. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für die erforderlichen Sätze.

Wie andere Übungen kann auch das vorgebeugte Rudern in zahlreichen Variationen ausgeführt werden. Einige davon sind: vorgebeugtes Rudern mit umgekehrtem Griff, vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln, unterstütztes Rudern auf der Schrägbank und einarmiges, vorgebeugtes Rudern mit Unterstützung.

Einige häufige Fehler, die beim Rudern vorgebeugt vermieden werden sollten, sind::
- Beginnen Sie mit sehr schweren Gewichten, was unangenehm sein kann, besonders wenn Sie neu in der Bewegung sind. Fitnesstrainer empfehlen oft, mit leichteren Gewichten zu beginnen, um in Form zu kommen. Natürlich wird von Ihnen erwartet, dass Sie die Gewichte erhöhen, wenn Sie Fortschritte machen.
- Das Training schnell mit Schwung auszuführen, ist ein Fehler, dem sich die meisten Anfänger schuldig machen. Durch sanftes und langsames Anheben der Langhantel wird die Aktivierung Ihrer Rückenmuskulatur erheblich gesteigert.
- Beugen Sie die Knie nicht und halten Sie die Beine gerade. Nur mit gebeugtem Knie kannst du deine Hüfte effektiv nach hinten drücken, sodass du einen festen Stand hast, um die Gewichte zu heben. Wenn Sie diese Übung weiterhin mit gestrecktem Bein durchführen, riskieren Sie eine Verletzung des unteren Rückens, da ein erheblicher Teil der Last, die Sie mit einem ungebeugten Knie heben, auf Ihrem unteren Rücken lastet.

• Lats herunterziehen

Wie der Name schon sagt, zielt diese Übung ausschließlich auf die breitesten Muskeln im Rücken ab – den Latissimus dorsi. Aus diesem Grund ist der Latzug zu einem Grundnahrungsmittel unter Fitnessstudiobesuchern geworden, die diesen begehrten V-förmigen Rücken aufbauen wollen, der an Bodybuilder, Fitnesser und Gewichtheber erinnert.

Vorteile des Latzugs:

• Es kann eine großartige Alternative zu Klimmzügen und Klimmzügen sein.
• Es kann Ihre Körperhaltung verbessern, indem es Ihrer Wirbelsäule etwas Stabilität verleiht.
• Es stärkt auch die Schultermuskulatur zusammen mit dem Bizeps.

Wie führe ich den Latzug aus?

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Latzugmaschine (in den meisten Fitnessstudios zu finden). Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie gut unter den Polstern der Maschine befinden und Ihre Füße fest auf dem Boden stehen (flach auf dem Boden).
2. Greifen Sie mit einem gestreckten und geraden Arm die Stange mit einem Griff, der etwas weiter als schulterbreit ist.
3. Ziehen Sie nun die Stange nach unten, bis sie auf Höhe Ihrer oberen Brust ist. Tun Sie dies, indem Sie Ihre Ellbogen und Schulterblätter nach unten ziehen. Halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
4. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie mindestens 3-4 Sätze der erforderlichen Wiederholungen (12 bis 15) durch.

Die Variationen des Latzugs umfassen Handpositionen mit engem und breitem Griff, Latzug mit geradem Arm und Latzug mit Widerstandsband.

Einige Fehler, die du beim Latziehen vermeiden solltest, sind:
- Zu weites Zurücklehnen beim Herunterziehen.
- Den Rücken nicht gerade halten, was das Verletzungsrisiko erhöht.
- Verwenden Sie schwere Gewichte, die Sie nicht handhaben können, was Sie auch einem Risiko für Rückenprobleme aussetzt.

Können Turkesteron und Shilajit beim Aufbau großer Rückenmuskeln helfen?
Während Bewegung zweifellos der zuverlässigste Weg zu Ihrem Traumkörper ist, spielen Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls eine wichtige Rolle. Irgendwann benötigen Sie möglicherweise Verbindungen, die helfen, die Proteinsynthese und -absorption in Ihrem Körper zu verbessern – allesamt essentiell für die Muskelhypertrophie. Hier kommen Turkesteron und Shilajit ins Spiel.

Falls Sie es nicht wissen, Turkesteron ist eine Pflanzenverbindung (Phytoecdysteroid), die in letzter Zeit in der Bodybuilding-Welt für Furore gesorgt hat. Es wird als anabole Verbindung verwendet, um das Muskelwachstum bei Bodybuildern zu steigern. Als starkes Ecdysteroid haben Menschen, die diese Verbindung eingenommen haben, berichtet, dass sie in kurzer Zeit Muskeln aufgebaut haben. Das ist natürlich nur anekdotisch. Aber die Forschung hat gezeigt, dass Ecdysteroide die Proteinsynthese erhöhen und ihren Abbau verhindern können. Klinische Beweise haben auch gezeigt, dass Ecdysteroide das Muskelwachstum und die sportliche Leistung verbessern können.

Wenn Sie also große Muskeln für Ihren Rücken und andere Körperteile aufbauen möchten, ist Turkesteron möglicherweise genau das, wonach Sie suchen. 

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Shilajit, eine klebrige Substanz, die durch langsame Zersetzung von Pflanzenmaterial über einen langen Zeitraum entsteht, ist eine weitere starke anabole Verbindung. Die Forschung hat gezeigt, dass Shilajit den Testosteronspiegel erhöhen kann – eine Verbindung, die hilft, die Knochenmasse, das Muskelwachstum und die Spermienproduktion zu verbessern. Shilajit kann auch helfen, die Aufnahme von Mineralien und anderen Nährstoffen im Körper zu erhöhen; ein Prozess, der unerlässlich ist, wenn Sie Ihre Muskeln weiter wachsen lassen wollen. Es kann auch Muskelkater und Atemverlust während einer Trainingsroutine reduzieren. All diese Beweise bedeuten, dass eine Shilajit-Supplementierung effektiv zum Aufbau Ihrer Rückenmuskulatur beitragen kann.

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Quellen

1. https://www.researchgate.net/publication/273885295_Effects_of_Back_Muscle_Strengthening_Exercises_in_Patients_with_Chronic_Non_Specific_Low_Back_Pain-A_Clinical_Trial
2. https://www.healthline.com/health/fitness/deadlift-benefits
3. https://www.acefitness.org/continuing-education/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18444661/
5. https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/191/1/1910001.xml
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31123801/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395129/#:~:text=testosterone
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296184/