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Aufbau eines starken und muskulösen Quadrizeps – Tipps, Übungen & Zeitplan

Wussten Sie, dass Sie jedes Mal, wenn Sie eine Treppe hinaufsteigen, sprinten oder Kniebeugen machen, Ihren Quadrizeps benutzen? Diese Muskelgruppe, auch Quads genannt, ist einer der stärksten und aktivsten Muskeln unseres Körpers. Egal, ob Sie ein Sportler sind, der nach einer Möglichkeit sucht, seine Leistung zu verbessern, oder einfach nur an der Anatomie des menschlichen Körpers interessiert sind, dieser Blog ist für Sie. In diesem Text gehen wir näher auf Anatomie, Funktion und Training des Quadrizeps ein, damit Sie diese wichtige Muskelgruppe besser verstehen.

 

IN DIESEM BLOG BESPRECHEN WIR FOLGENDE THEMEN:

 

 

Was sind Quadrizeps?

Der Quadrizeps ist eine große Muskelgruppe, die sich an der Vorderseite des Oberschenkels befindet. Er besteht aus vier separaten Muskeln: Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis und Vastus intermedius. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um das Kniegelenk zu strecken und die Hüfte zu beugen.

Der Rectus femoris ist der einzige Muskel im Quadrizeps, der zwei Gelenke kreuzt, nämlich das Hüftgelenk und das Kniegelenk. Es ist daher sowohl für die Hüftbeugung als auch für die Kniestreckung verantwortlich. Vastus lateralis, Vastus medialis und Vastus intermedius betreffen nur das Kniegelenk und sind für die Streckung des Knies zuständig.

Der Quadrizeps ist eine der stärksten Muskelgruppen des Körpers und besteht sowohl aus langsamen als auch aus schnellen Muskelfasern. Die Fast-Twitch-Fasern sind für schnelle, explosive Bewegungen wie Sprinten und Springen verantwortlich, während die Slow-Twitch-Fasern eher an Ausdaueraktivitäten wie Gehen und Radfahren beteiligt sind.

Das Verständnis der Anatomie des Quadrizeps ist wichtig, um diese Muskelgruppe effektiv zu trainieren. Durch die Isolierung der verschiedenen Muskeln und die Verwendung spezifischer Übungen können Sportler und Fitnessbegeisterte die Kraft und Funktion des Quadrizeps verbessern.

Anatomie der Beine und Quadrizeps (Quadrizeps) mit Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels: Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus intermedius, Vastus medialis. Auch Kniesehnen, Wadenmuskeln und Teile wie Oberschenkel, Knie und Schienbein

 

Warum sollte man sie ausbilden?

Das Training des Quadrizeps bietet mehrere Vorteile, sowohl für Sportler als auch für diejenigen, die eine bessere Gesundheit und Fitness anstreben. Zunächst einmal ist der Quadrizeps dafür verantwortlich, die Knie zu stützen und zu stabilisieren, was bedeutet, dass starke Quadrizeps dazu beitragen können, Verletzungen vorzubeugen und die allgemeine Gesundheit der Kniegelenke zu verbessern. Darüber hinaus kann Ihnen ein gut entwickelter Quadrizeps dabei helfen, bessere Leistungen im Sport zu erbringen, insbesondere bei Aktivitäten, die viel Beinkraft erfordern, wie Laufen, Springen und Radfahren.

Aber nicht nur Sportler profitieren vom Training des Quadrizeps. Starke Quads können auch den Alltag erleichtern, wie z. B. Treppensteigen, Gehen und Heben von Gegenständen. Darüber hinaus kann ein gut entwickelter Quadrizeps zu einer besseren Körperhaltung beitragen und sogar Rückenschmerzen lindern.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es beim Training des Quadrizeps nicht nur um die Zunahme der Muskelmasse geht, sondern auch um die Verbesserung der Funktion und Kraft dieser Muskelgruppe. Mit den richtigen Übungen und Techniken kann das Training des Quadrizeps daher zu einer besseren Gesundheit, Fitness und sportlichen Leistungsfähigkeit beitragen.

 

Lautstärke gegen Leistung

Die Antwort auf diese Frage hängt von Ihren Trainingszielen und der spezifischen Sportart oder Aktivität ab, die Sie ausüben. Im Allgemeinen wird empfohlen, sowohl Kraft- als auch Volumentraining in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Krafttraining zielt darauf ab, die Kraft der Muskeln zu maximieren und ist daher ideal für Sportler, die ihre Kraft und Explosivität verbessern möchten. Beim Krafttraining werden normalerweise schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen und Sätzen verwendet. Beispiele für Kraftübungen für den Quadrizeps sind Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpressen.

Volumentraining hingegen konzentriert sich auf die Steigerung der Muskelausdauer und -größe, was zu erhöhter Ausdauer und Hypertrophie (Muskelwachstum) führen kann. Dies kann besonders bei Sportarten wie Laufen und Radfahren von Vorteil sein, bei denen Ausdauer eine wichtige Rolle spielt. Volumentraining beinhaltet normalerweise leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen und Sätzen. Beispiele für Volumentraining für den Quadrizeps sind Beinstrecker und Step-Ups.

Es ist wichtig zu beachten, dass unsere Trainingsprogramme eine Kombination aus Kraft- und Volumentraining beinhalten, um die Muskeln auf vielfältige Weise zu stimulieren und zu verhindern, dass sich der Körper an die gleichen Übungsarten anpasst. Es ist auch wichtig, sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend auszuruhen und zu erholen, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen.

Beste Übungen

Die besten Übungen für den Quadrizeps sind entscheidend für das effektive Training und die Entwicklung dieser wichtigen Muskelgruppe. Egal, ob Sie Ihre Kraft und Explosivität für Ihren Sport verbessern oder einfach nur einen stärkeren und durchtrainierten Oberschenkel wünschen, die Wahl der richtigen Übungen kann den Unterschied ausmachen. Nachfolgend finden Sie eine Liste mit einigen der besten Übungen für den Quadrizeps, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten.

 

Kniebeugen / Frontkniebeugen

Die Kniebeuge ist eine der beliebtesten und effektivsten Übungen zum Training des Quadrizeps. Bei dieser Übung wird das Gewicht auf die Schultern gelegt, während Sie die Knie beugen und dann wieder aufstehen. Die Kniebeuge aktiviert nicht nur den Quadrizeps, sondern auch andere Muskeln im Unterkörper, wie zum Beispiel die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden. Darüber hinaus stimuliert die Kniebeuge auch die Rumpfmuskulatur und verbessert Stabilität und Gleichgewicht.

 

Einer der Gründe, warum Kniebeugen so effektiv für das Training des Quadrizeps sind, ist, dass sie auf die Muskeln in ihrem gesamten Bewegungsbereich abzielen. Während der Bewegung steht der Quadrizeps vom Anfang bis zum Ende der Übung ständig unter Spannung, was ihm einen guten Anreiz gibt, zu wachsen und stärker zu werden.

 

Darüber hinaus können Kniebeugen in verschiedenen Variationen ausgeführt werden, um verschiedene Bereiche des Quadrizeps zu betonen. Wenn Sie beispielsweise die Füße etwas weiter auseinander stellen und die Zehen nach außen drehen, können Sie die äußeren Teile des Quadrizeps stärker betonen, während Sie die Füße näher zusammenstellen und die Zehen nach vorne richten, die Betonung liegt mehr auf den inneren Teilen des Quadrizeps .

 

Hier sind die Schritte, um eine Kniebeuge richtig auszuführen:

 

  1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen oder leicht nach außen gedreht sind.
  2. Legen Sie die Langhantel über Ihre Schultern und halten Sie sie mit Ihren Händen etwas breiter als schulterbreit.
  3. Atmen Sie ein und aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen, um sich abzusenken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie geradeaus.
  4. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas tiefer sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen und deine Fersen auf dem Boden bleiben.
  5. Atmen Sie aus und drücken Sie sich nach oben, während Sie Ihre Knie strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Person, die eine Kniebeugenübung macht ApexNutrition. Füße schulterbreit auseinander, Langhantel auf den Schultern, Knie gebeugt. Fit werden bei ApexNutrition!

 

Hier ist ein Schritt-für-Schritt-Plan für die Ausführung der Frontkniebeugen:

 

  1. Legen Sie eine Langhantel auf Brusthöhe auf ein Gestell und greifen Sie sie mit einem Pronationsgriff (Handflächen nach oben).
  2. Bringen Sie Ihre Ellbogen nach vorne und legen Sie die Langhantel auf Ihre Schultern, nahe an Ihren Hals, und halten Sie die Stange mit Ihren Händen.
  3. Treten Sie unter die Langhantel und positionieren Sie die Langhantel auf Ihren vorderen Deltamuskeln, nahe an Ihren Schlüsselbeinen.
  4. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Halte deine Bauchmuskeln angespannt und deinen Rücken gerade.
  5. Halten Sie Ihre Ellbogen hoch und Ihre Hüften zurück, während Sie Ihre Knie beugen, um in eine gedrungene Position zu gelangen.
  6. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen und halten Sie das Gleichgewicht.
  7. Strecken Sie Ihre Knie und Hüften, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  8. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Frontkniebeuge bei ApexNutrition: Hantel auf der Brust, Knie gebeugt. Person fällt hin. Fit werden bei ApexNutrition

 

Tipp: Einige wichtige Tipps, die Sie bei der Ausführung von Kniebeugen beachten sollten, sind das Halten einer guten Form, das Vermeiden von Überanstrengung und das Beginnen mit leichten Gewichten, um die richtige Technik zu beherrschen. Darüber hinaus können Sie Variationen von Kniebeugen ausprobieren, wie z. B. Frontkniebeugen oder Sumo-Kniebeugen und Becherkniebeugen, um Ihr Training zu variieren und verschiedene Teile des Quadrizeps zu betonen.

 

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung, um den Quadrizeps zu trainieren. Sie trainieren nicht nur den Quadrizeps, sondern auch die Gesäß-, Kniesehnen- und Wadenmuskulatur. Darüber hinaus können Ausfallschritte in verschiedenen Variationen ausgeführt werden, sodass Sie Ihr Training variieren und verschiedene Bereiche des Quadrizeps betonen können.

 

Einer der Hauptvorteile von Ausfallschritten ist, dass sie den Quadrizeps über seinen gesamten Bewegungsbereich ansprechen. Während der Übung werden die Muskeln aus einer gestreckten Position vollständig gedehnt, was sie dazu zwingt, härter zu arbeiten, um in ihre ursprüngliche Position zurückzukehren. Dies fördert das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung.

 

Darüber hinaus trägt das Ausführen von Ausfallschritten auch zur Verbesserung der Stabilität und des Gleichgewichts bei, da die Übung ein hohes Maß an Koordination und Kontrolle erfordert. Dies kann für Sportler nützlich sein, die ihre Leistung verbessern möchten, oder für Personen, die ihre allgemeine körperliche Fitness verbessern möchten.

 

Hier sind die Schritte, um einen Ausfallschritt richtig auszuführen:

 

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
  2. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihr Knie, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, während Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Achte darauf, dass dein vorderes Knie direkt über deinem Knöchel bleibt und sich nicht nach vorne beugt.
  3. Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihr vorderes Bein strecken. Achte darauf, das Gleichgewicht zu halten und schwanke nicht.
  4. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein, indem Sie nach vorne treten und dasselbe tun.

Bei ApexNutrition Person macht Quad-stimulierende Ausfallschritte: Schritt nach vorne mit einem Bein, Kniebeugen, während das andere Knie den Boden berührt

TippZu den Dingen, die Sie bei Ausfallschritten beachten sollten, gehört, dass Sie Ihren Rücken gerade halten und Knieschmerzen vermeiden, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen und Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel bleibt. Darüber hinaus können Sie Variationen von Ausfallschritten ausprobieren, z. B. Ausfallschritte im Gehen, seitliche Ausfallschritte und umgekehrte Ausfallschritte, um Ihr Training zu variieren und verschiedene Bereiche des Quadrizeps zu betonen.

 

Beinverlängerung

Die Beinstreckung ist eine Übung, bei der Sie den Quadrizeps mittels einer Maschine trainieren. Während der Übung sitzen Sie mit den Beinen in der Maschine auf einem Stuhl und stellen Ihre Füße unter eine Rolle, die Ihre Beine nach oben drückt, während Sie Ihre Beine strecken.

 

Einer der Vorteile der Beinstreckung ist, dass es sich um eine isolierte Übung handelt, die auf den Quadrizeps abzielt und im Gegensatz zu Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten die Kniesehnen und Gesäßmuskeln weniger belastet. Dies macht es zu einer guten Wahl für Menschen, die gezielt den Quadrizeps trainieren möchten oder für Menschen mit schwachen Knien oder Rückenproblemen, die diese Übungen nicht ausführen können.

 

Darüber hinaus können Sie den Widerstand des Geräts einfach anpassen, wodurch Sie die Intensität der Übung je nach Ihren Trainingszielen und körperlichen Fähigkeiten erhöhen oder verringern können.

 

Im Folgenden finden Sie einen Schritt-für-Schritt-Plan für die Durchführung der Beinstreckübung:

 

  1. Setzen Sie sich auf die Beinstreckermaschine und platzieren Sie Ihre Füße unter der Rolle. Stellen Sie sicher, dass sich die Rolle knapp über den Knöcheln befindet und Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel stehen.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf die Griffe der Maschine und halten Sie Ihren Rücken gerade gegen die Rückenlehne.
  3. Atmen Sie ein und ziehen Sie Ihren Quadrizeps zusammen, um Ihre Beine zu strecken. Achte darauf, dass du die Bewegung langsam und kontrolliert ausführst.
  4. Halten Sie Ihren Quadrizeps am Ende der Bewegung für einen Moment.
  5. Atmen Sie aus und senken Sie die Rolle langsam ab, während Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel nach hinten beugen.
  6. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Bei ApexNutrition Trainiert Quadrizeps mit Beinstreckung: Füße auf die Stütze, Gewicht nach oben. Bekomme starke Beine ApexNutrition!

Tipp: Wichtige Punkte, die bei der Ausführung der Beinstreckübung zu beachten sind, sind die Vermeidung einer Überlastung der Knie durch langsame und kontrollierte Ausführung der Bewegung, die Vermeidung einer Überstreckung der Knie durch nicht zu weites Ausdehnen der Bewegung und die Verwendung von zu schwerem Gewicht, um Verletzungen zu vermeiden.

Eine weitere Option ist es, einen Supersatz mit Doppel- und Einzelbeinen auszuführen. Beginnen Sie mit einem schweren Gewicht für die Doppelbeinübung und führen Sie 10 Wiederholungen durch. Senken Sie dann das Gewicht und führen Sie 8 Wiederholungen pro Bein für die Einbeinübung aus. Das kann eine nette Abwechslung sein und dabei helfen, beide Beine gleichmäßig zu entwickeln.

 

Step-Ups

Beim Training zur Kräftigung und Vergrößerung der Beine ist es wichtig, die Übungen zu variieren. Eine der effektivsten Übungen für das Training des Quadrizeps sind Step-Ups.

 

Die Übung ist ganz einfach, Sie steigen einfach auf eine Plattform, wie eine Bank oder eine Stufe, ein Bein nach dem anderen und verwenden Ihren Quadrizeps, um sich aufzurichten. Einer der Hauptvorteile von Step-Ups ist, dass sie auf die Quadrizepsmuskeln abzielen und diese isolieren. Dadurch kannst du deinen Quadrizeps gezielt trainieren und steigern.

 

Aber das ist nicht der einzige Vorteil. Step-Ups können auch dazu beitragen, die Beinkraft und -stabilität zu erhöhen. Die regelmäßige Durchführung dieser Übung stärkt den Quadrizeps und verbessert die Stabilität der Knie und Hüften. Dies kann helfen, Verletzungen zu reduzieren.

 

Ein weiterer Vorteil von Step-ups ist, dass sie die Bewegung des Treppensteigens nachahmen, was Ihre Gehfähigkeit verbessern kann. Dies kann besonders für Menschen hilfreich sein, die regelmäßig Treppen steigen.

 

Schließlich stärkt diese Übung nicht nur den Quadrizeps, sondern das gesamte Bein. Dies liegt daran, dass Sie während der Übung auch Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln anspannen.

 

Ein Schritt-für-Schritt-Plan zur Durchführung von Step-Ups:

 

  1. Platzieren Sie eine Erhöhung, z. B. eine Bank oder Stufe, vor sich.
  2. Stehen Sie mit dem Gesicht zur Plattform und stellen Sie Ihren rechten Fuß fest auf die Plattform. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und leicht hinter Ihrem Körper.
  3. Drücken Sie Ihren Körper mit der Kraft Ihres rechten Fußes nach oben und strecken Sie Ihr rechtes Bein vollständig aus.
  4. Senken Sie Ihren Körper wieder ab und stellen Sie Ihr linkes Bein neben Ihr rechtes Bein auf den Boden.
  5. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein auf der Plattform.
  6. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.

Bei ApexNutrition Person macht Step-Ups: Ein Bein tritt auf die erhöhte Plattform, gefolgt vom anderen Bein. Holen Sie sich stärkere Beine ApexNutrition!

Tipp: Achten Sie bei der Durchführung der Übung darauf, dass Sie Ihren Körper gerade halten und die Knie nicht nach innen oder außen bewegen. Halten Sie auch Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihren Rücken gerade, um Verletzungen zu vermeiden.

Sie können die Übung auch schwerer machen, indem Sie Gewichte wie Hanteln verwenden oder eine Langhantel auf Ihre Schultern legen.

 

Zeitplan + E-Book

Unten ist der Beispielplan für die Quads:

 

Übung

Sätze + Wiederholungen

Squats

4 x 8 -12 (ohne Aufwärmsätze)

Ausfallschritte

3-4 x 8 pro Bein

Beinstrecker 

4x 8 Doppel + 8 pro Bein

Step-Ups

3 x 10 – 12 pro Bein

 

Stellen Sie sicher, dass Sie sich zwischen jedem Satz 30-60 Sekunden ausruhen und gut hydrieren.

Neben dem oben beschriebenen Beispielplan sind viele weitere Trainingspläne im verfügbar ebook von ApexNutrition. Diese Pläne sind so konzipiert, dass sie eine Vielzahl von Zielen und Niveaus erfüllen, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Athleten. Das E-Book enthält auch Ernährungs- und Erholungstipps und Empfehlungen, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Wenn Sie es ernst meinen mit der Entwicklung Ihres Quadrizeps und der allgemeinen körperlichen Fitness, lohnt es sich, das E-Book zu lesen und von dem umfangreichen Wissen zu profitieren, das es bietet.

E-Book ApexNutrition

Supplementen

Shilajit en Turkesterone sind Nahrungsergänzungsmittel, die beim Aufbau großer Quads helfen können. Shilajit enthält essentielle Mineralien und Fulvinsäure, die die Nährstoffaufnahme fördern und das Muskelwachstum verbessern. Turkesteron stammt aus der Pflanze Ajuga turkestanica, die hauptsächlich in Zentralasien wächst. Es ist ein Pflanzenhormon, das Insekten- und Säugetierhormonen strukturell ähnlich ist und helfen kann, die Muskelmasse zu erhöhen und den Muskelabbau zu reduzieren.

Turkesteron aus ApexNutrition