Trainingsplan E-Book

Eine wichtige Studie aus dem Jahr 2018 von Brad J. Schoenfeld, der am Department of Health Sciences des CUNY Lehman College, Bronx, NY, arbeitet, hat gezeigt, dass das Muskelwachstum stark von der Anzahl der Arbeitssätze abhängt, die Sie pro Woche ausführen.

In dieser Studie wurden 34 trainierte Männer nach dem Zufallsprinzip 3 Gruppen zugeteilt. Gruppe 1 absolvierte 1 Arbeitssatz pro Übung, Gruppe 2 absolvierte 3 Arbeitssätze pro Übung und Gruppe 3 absolvierte 5 Arbeitssätze pro Übung.

Alle Gruppen folgten 8 Wochen lang einem 3-tägigen Trainingsplan pro Woche, wobei auf jede Trainingseinheit ein Ruhetag folgte. Alle Teilnehmer wurden hinsichtlich ihrer Ernährung nachverfolgt, um ernährungsbedingte Unterschiede zwischen den Gruppen auszuschließen.

Am Ende der Studie wurde festgestellt, dass sich alle Gruppen mit einem vernachlässigbaren Unterschied in der Kraft verbessert hatten, wobei die 5-Satz-Gruppe leicht an Kraft zulegte.

Es gab jedoch einen großen Unterschied in Bezug auf das Volumen der Muskeln. Die 5-Satz-Gruppe war viel stärker gewachsen als die 1- und 3-Satz-Gruppe.

Die Studie finden Sie hier: "Das Volumen des Widerstandstrainings verbessert die Muskelhypertrophie, aber nicht die Kraft bei trainierten Männern"

Eine große Studie aus dem Jahr 1995 unter der Leitung von JD MacDougall, der in der Abteilung für Kinesiologie der McMaster University in Hamilton, Ontario, arbeitet, fand heraus, dass die Proteinsynthese nur 36 Stunden nach dem Training erhöht ist. Nach 36 ist die Proteinsynthese praktisch wieder auf dem Ausgangswert.

Da es nicht praktikabel ist, jede Muskelgruppe alle 36 Stunden zu trainieren, haben wir diesen Trainingsplan so konzipiert, dass Sie jede Muskelgruppe alle 48 Stunden trainieren.

Wichtig ist natürlich, dass Sie gerade so viel Muskelschaden verursachen, dass die entsprechende Muskelgruppe innerhalb von 48 Stunden wiederhergestellt ist.

Obwohl der Trainingsplan dies berücksichtigt, ist es wichtig, dass Sie sich selbst überwachen, dass Sie sich innerhalb von 48 Stunden erholen. Möglicherweise müssen Sie ein oder zwei Arbeitssätze von Ihrem Trainingsplan abziehen.

Zeit, in der die Proteinsynthese nach dem Training erhöht ist.

Am Ende entsteht in der Küche ein Korpus. Nur 25 % des Aufbaus eines athletischen Körpers findet im Fitnessstudio statt. Daher ist es wichtig, dass du neben einem guten Trainingsplan auch die Grundprinzipien der Ernährung verstehst und diese in deiner eigenen Ernährung anwenden kannst.

Ohne eine gute Ernährung wirst du auch mit einem optimierten Trainingsplan wie diesem kaum oder gar keine Fortschritte machen.

Obwohl die Basis bei einer guten Ernährung liegt, schadet es manchmal nicht, sie mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen.

In diesem Trainingsplan-E-Book erwähnen wir eine Reihe interessanter Nahrungsergänzungsmittel, die die Proteinsynthese steigern und Ihre allgemeine Verfassung und Stimmung verbessern können. Stress und Depressionen sind heutzutage ein entscheidender Faktor für den Muskelaufbau, da sie Ihren Schlaf beeinträchtigen, die Erholungsfähigkeit verringern und den Cortisolspiegel im Körper erhöhen (Cortisol wirkt kannibalisch auf Ihr Muskelgewebe).

Um Ihnen das Leben ein wenig leichter zu machen, haben wir für Sie eine Masterliste mit Makronährstoffen erstellt.

Dies ist eine sehr lange Liste gängiger Nahrungsquellen, die sehr gut in eine Bodybuilding-Diät passen, mit allen Nährwertinformationen auf einem Silbertablett.

Neben dem Aufbau von Muskelgewebe und dem guten Aussehen im Spiegel und am Strand gibt es zahlreiche gesundheitliche Vorteile des Trainings.

Wir haben die Vorteile mit einer klaren Erklärung aufgelistet.

Warum ist der Trainingsplan so aufgebaut?

Jeder Aspekt dieses Trainingsplans wurde mit Sorgfalt und Wissenschaft zusammengestellt. Wir erklären Ihnen die gesamte Wissenschaft hinter diesem Trainingsplan in einer klaren Sprache, damit Sie auch über das Wissen verfügen und Trainingsoptionen verstehen können.

Ein gutes Aufwärmen ist extrem wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.

Wir sorgen dafür, dass Sie diesen Trainingsplan verletzungsfrei absolvieren können.

Ein gutes Abkühlprotokoll hat folgende Vorteile:

- Es sorgt für eine gute Durchblutung.

- Senkt den Blutdruck.

- Reduziert Stress auf Herz und Muskeln.

In diesem Trainingsplan bieten wir ein 10-Wochen-Programm an.

Da jeder anders ist und unter der Woche einen anderen Zeitplan hat, bieten wir Ihnen die Möglichkeit, aus einem 4-, 5- und 6-Tagesprogramm zu wählen.

Es ist wichtig zu wissen, was man trainiert und warum man etwas trainiert. Wir haben daher eine ausführliche visuelle und textliche Erläuterung der Anatomie, die Teil dieses Trainingsplans ist.