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TRIZEPS-ÜBUNGEN FÜR GROSSE UND STARKE TRIZEPS

 

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Bodybuilder, besonders diejenigen, die gerade erst anfangen, machen oft den Fehler, nur ihren Bizeps zu trainieren und den zusätzlichen Trizepsmuskel auf der Rückseite ihres Arms zu ignorieren. Auf lange Sicht führt dies normalerweise dazu, dass Sie nicht Ihren idealen Körper haben, da die Bizepsmuskeln dazu neigen, über den Trizeps hinauszuwachsen, der Teil, von dem die meisten Fitnessexperten glauben, dass er doppelt so groß sein sollte wie Ihr Bizeps.

 

Wenn Sie das Obige an sich selbst erkennen, dann ist es klar, dass Sie einen wesentlichen Muskel auf Ihrer Bodybuilding-Reise vernachlässigt haben. Mit einigen Änderungen an Ihrer Trainingsroutine sollte es überhaupt kein Problem sein, die gewünschten Arme mit prallem Trizeps wachsen zu lassen. In diesem Blog sehen wir uns 6 der besten Übungen an, die Ihren Trizeps größer und kräftiger machen, damit Sie die Arme haben, die Sie sich wünschen.

 

Aber bevor wir weitermachen, würde es Ihnen wahrscheinlich nichts ausmachen, ein wenig über den Trizepsmuskel zu lernen, warum Sie ihn als Bodybuilder trainieren sollten, sowie den Unterschied zwischen Größen- und Krafttraining zu lernen.

 

Der Trizeps oder Trizeps Brachii ist ein großer Muskel, der sich an der Rückseite unserer Arme befindet. Nach dem Namen (Tri, was drei bedeutet) besteht der Trizepsmuskel aus drei verschiedenen Köpfen: dem langen Kopf, dem lateralen Kopf und dem medialen Kopf. Zusammen arbeiten diese drei Köpfe in Verbindung mit dem Bizeps daran, uns dabei zu helfen, unsere Ellbogen zu strecken und unsere Arme zu beugen.

 

 

WARUM SOLLTEN SIE ALS BODYBUILDER TRIZEPS AUSFÜHREN?

  • GROTTE

Sie werden vielleicht überrascht sein zu wissen, dass der Trizeps den Großteil Ihrer Armmuskulatur ausmacht (zwei Drittel der gesamten Muskelmasse). Dies bedeutet wörtlich, dass, wenn Sie

Wenn Sie Ihren Trizeps nicht trainieren, verlieren Sie bereits weit über zwei Drittel an Armumfang.

 

  • STABILITÄT

Da der Trizeps am Schulterblatt befestigt ist, kann ein starker und großer Trizeps Ihrem Körper Gleichgewicht und Stabilität verleihen.

 

  • GUTE BESSERUNG

Der Trizeps ist aktiv an den komplexesten und kraftintensivsten Trainingseinheiten wie Military Press und Bankdrücken beteiligt. Ein schwacher Trizeps würde die Leistung bei solchen Trainingseinheiten nur beeinträchtigen und könnte letztendlich das Verletzungsrisiko erhöhen und möglicherweise ein unausgeglichenes Muskelwachstum verursachen.

 

 

KRAFT-TRAINING VS. VOLUMEN-TRAINING

Trizepsübungen Kurzhantel-Liegestütze

Es ist wirklich erstaunlich, dass viele begeisterte Bodybuilder immer noch nicht wirklich wissen, wie sie während ihrer Bodybuilding-Reise auf Masse oder Kraft trainieren sollen. Für Anfänger ist es verzeihlich, denn fast jeder beginnende Bodybuilder hat sich wahrscheinlich im Fitnessstudio angemeldet, um groß und stark zu werden. Und ohne Zufall sind diese beiden Ziele in der Regel bereits zu Beginn des Prozesses erreicht. Fortgeschrittene Bodybuilder wissen jedoch, dass es einen Punkt gibt, an dem alles zum Stillstand zu kommen scheint – mit dem Fortschritt in Größe und Kraft, der schließlich einen Höhepunkt erreicht. Dies ist der Punkt, an dem Sie möglicherweise Ihre Trainingsroutine überarbeiten und sich auf Trainingseinheiten spezialisieren müssen, die Sie noch mehr herausfordern.

 

Sicher, es gibt Übungen, die sowohl Masse als auch Kraft für Bodybuilder fördern, aber nichts geht über spezifisches Bodybuilding. Wenn du Größe willst, nimm zuerst die Größe, dann die Kraft!

 

Die Geräte und Übungen, die sowohl für das Größen- als auch für das Krafttraining verwendet werden, sind wie zwei Tropfen Wasser. Was die beiden unterscheidet, ist es Trainingsvolumenvon Intensität und die Ruhezeiten.

Beim Größentraining oder Hypertrophietraining wird das Trainingsvolumen erhöht, bei geringerer Intensität und kürzerer Ruhezeit als beim Krafttraining. Zum Kraftaufbau wird das Trainingsvolumen reduziert, jedoch mit einer höheren Intensität (mehr Gewichte) und längeren Ruhephasen.

 

Wenn es immer noch nicht klar ist, bedeutet Trainingsvolumen wörtlich die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen, die Sie in einem Training machen. Die Trainingsintensität hingegen bezieht sich auf die Menge an Gewicht, die Sie heben, während die Ruhezeit, normalerweise zwischen den Sätzen, die Menge an Ruhe ist, die Sie Ihrem Körper geben, um sich von der körperlichen Belastung des Trainings zu erholen.

 

DIE BESTEN TRIZEPS-ÜBUNGEN

Wie wir bereits gesagt haben, erhöhen die meisten Trainingseinheiten im Fitnessstudio sowohl die Muskelgröße als auch die Kraft, aber nur bis zu einem bestimmten Punkt. Wenn Sie mehr Ergebnisse sehen möchten, sollten Sie wahrscheinlich Workouts in Betracht ziehen, die mehr Spezifität bieten. In diesem Blog sehen wir uns die besten Trizeps-Workouts für Kraft und Masse an.

 

Das Trizeps-Krafttraining umfasst Körpergewichts- und Gewichtstrainingsübungen, die perfekt für Bodybuilder sind, egal ob Sie gerade erst anfangen oder bereits Erfahrung haben. Die meisten Trizeps-Workouts zielen nicht nur auf den Arm ab – sie trainieren auch die Schultern, Brustmuskeln, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln.

 

  1. TRIZEPS DRÜCKEN

Das Trizeps-Presse- oder Trizeps-Presse-Workout mit Kurzhanteln ist ein effektiver Kraftaufbau für den Oberkörper mit besonderem Schwerpunkt auf dem Aufbau von Kraft in der Rückseite Ihrer Arme.

 

  • Trizepsdrücken kann ausgeführt werden, indem man auf dem Rücken liegt, normalerweise auf einer flachen Bank oder sogar auf dem Boden, und dann die Hanteln aus einem 90-Grad-Winkel auf den Seiten bis zur vollen Streckung drückt.
  • Atme aus, während du drückst, und atme ein, wenn du in einem 90-Grad-Winkel sinkst. Und denken Sie daran, Ihre Ellbogen nicht zu blockieren. Entspannen Sie auch Ihre Schultern.
  • Machen Sie 10-15 Wiederholungen oder fahren Sie mit der gewünschten Anzahl von Wiederholungen fort. Machen Sie eine Pause und fahren Sie dann mit mehreren Sätzen fort.

 

Trizepsdrücken sind großartige Isolationsübungen, da sie es Ihnen ermöglichen, speziell auf die Trizepsmuskeln abzuzielen, die ohne Zweifel einer der am meisten übersehenen Muskeln im Bodybuilding sind. Allerdings eignen sich diese Pressen auch gut zum Aufbau von Brustkraft, da die Aufwärtsbewegung des Arms auch die Brustmuskulatur aktiviert. 

 

Das Trizepsdrücken im Sitzen ist eine weitere Variante dieses Trainings, aber mit einem Twist. Es wird im Sitzen ausgeführt, indem Sie eine einzelne Hantel mit beiden Händen halten und sie dann hinter Ihrem Kopf ausstrecken. Die Übung geht so:

 

 

 
 
  • Setzen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und greifen Sie dann mit beiden Händen nach einer Hantel.
  • Halten Sie die Hantel auf Armeslänge über dem Kopf, wobei die Handflächen nach innen zeigen. Sie können es sich auch von jemandem übergeben lassen, besonders wenn Sie ein schwereres Gewicht verwenden.
  • Senke das Gewicht mit deinen Armen über deinem Kopf hinter deinem Kopf ab, bis deine Unterarme deinen Bizeps berühren.
  • Zurück in die Ausgangsposition. Atmen Sie, während Sie diese Aktion ausführen, da hier die Trizepsmuskeln beschäftigt sind.
  • Wiederholen Sie 8 bis 15 Mal pro Satz.

 

Trizepsdrücken im Sitzen hilft dabei, stärkere und größere Trizeps aufzubauen. Es ist ein perfekter Weg, um die langen Köpfe des Trizeps zu bewältigen, und eine großartige Isolationsübung, da die Durchführung dieses Trainings in einer sitzenden Position die Herausforderung des Gleichgewichts eliminiert und nur die Konzentration auf die Trizeps-Muskelgruppe ermöglicht.

 

  1. Diamant-Liegestütze

Diamant-Liegestütze, manchmal auch als Dreieck-Liegestütze bezeichnet, ist eine ziemlich fortgeschrittene Form der regulären Liegestütze und kann ausgeführt werden, indem Sie Ihre Hände in einer dreieckigen Form unter Ihrer Brust auf dem Boden positionieren. Strecken Sie Ihren Rücken und Ihre Beine, senken Sie sich dann auf den Boden und drücken Sie sich wieder nach oben. Das Zusammenführen der Hände während dieser Übung macht das Training noch schwieriger und daher vorteilhafter.

 

Diamond Pushup trainiert auch die Brustmuskeln wie klassische Liegestütze, aber mit dem zusätzlichen Vorteil, dass die Trizepsmuskeln trainiert werden. Ein kürzlich studie Der 2021 von Ali et al. 30 Männer mit mindestens einem Jahr Fitnesstrainingserfahrung waren die Probanden der Studie. Sie wurden drei verschiedenen Liegestützvariationen unterzogen, und die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die Diamant-Liegestütze durchführten, die größte Aktivierung des Trizepsmuskels aufwiesen.

Von einem anderen ForschungUnter der Leitung des ACE (American Council on Exercise) erwiesen sich Diamant- oder Dreieck-Liegestütze neben anderen Übungen wie Kickbacks, Dips, Overhead Extensions und Bar Pushdowns als das effektivste Training zur Stärkung und Aktivierung des Trizepsmuskels.

 

Wenn Sie mit Diamant-Liegestützen beginnen möchten, finden Sie hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung dazu:

 

 

 
 
  • Um einen Diamant-Liegestütz durchzuführen, legen Sie Ihre Hände auf den Boden, genau wie Sie es tun, wenn Sie sich für normale Liegestütze positionieren, aber dieses Mal sollten Ihre Hände direkt unter Ihrer Brust platziert werden, mit Daumen und Zeigefinger zusammen. Dadurch entsteht eine Dreiecksform zwischen Daumen und Zeigefinger.
  • Spannen Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln anspannen und halten. Strecken Sie Ihren Rücken und Ihre Beine und richten Sie Ihren Kopf an Ihrer Wirbelsäule aus. Dies sollte Ihre Ausgangsposition sein.
  • Senken Sie nun Ihren Körper langsam in Richtung Boden ab, bis Ihre Brust oder Ihr Kinn den Boden berührt, und achten Sie darauf, einen starren Oberkörper zu bewahren. Ihr Kopf sollte auch in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule bleiben.
  • Drücken Sie für die Aufwärtsphase sanft durch Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition, während Sie Ihren Oberkörper gerade halten.
  • Machen Sie 3-5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen, abhängig von Ihrer Kapazität. Tatsächlich gibt es keine richtige Antwort, wenn es darum geht, wie viele Wiederholungen Sie machen sollten. Es hängt alles von den eigenen Kraft- und Fitnesszielen ab. Einige Trainer werden immer da sein, um zu schreien.Noch einerbis du nicht mehr kannst.

 

  1. TRIZEPS-KICKBACK

Trizeps-Kickback ist eine großartige Übung, um Kraft und Masse im Trizepsmuskel aufzubauen, da sie auf die medialen und lateralen Köpfe dieses Muskels abzielt. Laut ACE (American Council on Exercise) gehört diese Übung zu den Top 3 Übungen, um die Trizepsmuskulatur effektiv zu straffen und zu stärken. Die Übung geht so:

 

 

 
 
  • Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf die Füße. Dein Oberkörper sollte einen 45-Grad-Winkel bilden, während du ein Paar Kurzhanteln in deinen Händen hältst. Ihr Ellbogen sollte gebeugt sein und nahe an Ihrem Oberkörper bleiben.
  • Halten Sie nun Ihre Oberarme ruhig und drücken Sie die Hanteln nach hinten, um Ihre Arme zu strecken und Ihren Trizeps zusammenzudrücken. Dann zurück in die Ausgangsposition.
  • Dies ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie 8-10 Wiederholungen für 3-5 Sätze.

 

Alternativ kann diese Übung auch mit einer einzelnen Hantel durchgeführt werden. 

 

  • Sie können mit einer Hantel in der linken Hand beginnen und dann Ihren Oberkörper nach vorne beugen, indem Sie mit der rechten Hand etwas zur Unterstützung halten. 
  • Heben Sie nun Ihren Ellbogen so an, dass er parallel zum Boden bleibt, und strecken Sie Ihren Arm, ohne Ihre Schultern oder Hüften zu beugen, um die Hantel nach hinten zu bewegen (spannen Sie Ihren Trizepsmuskel an). Dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Wiederholungen und Sätze.

 

  1. BANKDRÜCKEN MIT ENGEM GRIFF

ein studie veröffentlicht im Strength and Conditioning Journal (2017), betonte die Vorteile des Bankdrückens mit engem Griff. Es bewertete diese Übung als großartigen Kraft- und Masseaufbau im Oberkörper von Athleten. Die Studie ergab auch, dass diese Übung als zusammengesetzte Übung angesehen wird, da sie in erster Linie die Hypertrophie der Trizepsmuskulatur fördert, wobei Brust und Schultern die sekundären Ziele sind.

 

Bankdrücken mit engem Griff ist eine Variation des traditionellen Bankdrückens, die sowohl für Hypertrophie als auch für Kraft verwendet werden kann. Der einzige Unterschied besteht darin, dass ersteres mit einem engeren Griff ausgeführt wird. Dieser enge Griff ist für den Aufbau von Kraft und Masse sowohl in den Trizepsmuskeln als auch in der Brust verantwortlich. Je enger Ihr Griff, desto mehr Muskelschäden im Trizeps.

 

Um Bankdrücken mit engem Griff auszuführen:

 

 

 
 
  • Legen Sie sich aus Sicherheitsgründen mit einem Spotter flach auf den Rücken auf eine Fitnessbank.
  • Platzieren Sie Ihre Langhantel in einer Höhe, in der Sie die Stange bequem auspacken können.
  • Nutzen und komfortable Kilozahl. Sie können immer niedrig anfangen.
  • Heben Sie nun die Stange mit einem schmalen Griff, normalerweise schulterbreit, vom Rack, halten Sie Ihre Schultern geschlossen und die Stange direkt über dem Kopf.
  • Als nächstes atmen Sie ein, während Sie die Stange auf Brusthöhe absenken. Halten Sie auch Ihre Ellbogen dicht am Körper.
  • Und der schwierigste Teil ist das Ausatmen, wenn Sie die Stange nach oben drücken, wobei Ihre Trizepsmuskeln während der Bewegung zusammengedrückt werden.
  • Sie tun dies für 8-20 Wiederholungen für 2-5 Sätze, abhängig von Ihren Fitnesszielen.

 

Häufige Fehler, die Bodybuilder beim Bankdrücken mit engem Griff machen, sind die falsche Griffhaltung, das Abprallen der Stange von der Brust, um Schwung zu erzeugen, um die Stange nach oben zu drücken, eine falsche Atemtechnik und das Versäumnis, einen Spotter zu verwenden , was gefährlich sein kann, besonders wenn Sie gerade erst anfangen.

 

  1. TRIZEPS DIPS

Trizeps-Übungen Dips

Dips gehören neben Diamant-Liegestützen und Trizeps-Kickbacks zu den Top-3-Übungen zur Kräftigung und Kräftigung der Trizepsmuskulatur. Dips können mit fast jeder gut ausbalancierten Bank oder Stuhl geübt werden. Es kann praktisch überall durchgeführt werden, da es keine Ausrüstung erfordert.

 

 

 
 
  • Um Dips auszuführen, setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl und beginnen Sie, Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Hüften zu platzieren, sodass Ihre Handflächen auf der Bank ruhen und Ihre Finger über die Kante der Bank oder des Stuhls hängen.
  • Heben Sie nun Ihr Gesäß mit den Händen von der Bank und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden ab, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
  • Drücke dich wieder hoch und wiederhole es.
  • Es ist wichtig, dass Sie Ihre Beine so weit wie möglich vom Körper entfernt halten, sodass Ihre Fersen auf dem Boden und Ihre Zehen nach oben zeigen.

 

  1. SCHÄDELBRECHER

In dem zuvor besprochenen ACE Forschung Der Skull Crusher oder Supine Triceps Extensions, wie sie oft genannt werden, belegte einen entfernten 7. Platz in der Liste der Übungen, die den Trizepsmuskel besser aktivieren. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es eine schlechte Übung für den Trizeps ist. Vielmehr kann es an der Schwierigkeit der Übung liegen, die es etwas schwierig macht, sie effizient auszuführen, wodurch der erwartete Gewinn aus der Übung verringert wird.

 

Der Skull Crusher ist eine Isolationsübung, bei der nur ein Gelenk (in diesem Fall der Ellbogen) zum Einsatz kommt und somit gezielt auf die Trizepsmuskulatur wirkt. Der Vorteil der Skull Crusher Sprunggelenkskomponente ist, dass der Trizeps den gesamten Widerstand tragen muss, wodurch er erheblich belastet wird und dadurch kräftiger und größer wird.

 

 

 
 
  • Um die Skull Crushers auszuführen, legen Sie sich mit einer Hantel in den Händen schulterbreit auseinander flach auf eine Bank.
  • Strecken Sie die Hanteln über Kopf, wobei Ihr Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt ist. Hier musst du darauf achten, dass dein Schädel nicht zerquetscht wird, indem du das Gewicht zu nah am Kopf hast. Deshalb solltest du kein Gewicht verwenden, das du nicht bewältigen kannst.
  • Spannen Sie zum Schluss die Trizepsmuskeln an und strecken Sie die Arme nach oben. Vergiss nicht, deine Ellbogen zu blockieren, das entlastet deinen Trizeps.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beginnen Sie erneut.
  • Führen Sie das erforderliche Gewicht, die Wiederholungen und Sätze entsprechend Ihrem eigenen Fitnessniveau durch.

 

Andere Trizepsübungen, die durchgeführt werden können, um die Stärke und Größe der Trizepsmuskeln zu verbessern, sind die Trizepsstreckung an der Kabelmaschine, das Trizepsdrücken mit umgekehrtem Griff, das schmale Brustdrücken und das Doppelseil-Trizepsdrücken.

 

 

TRAININGSFREQUENZ FÜR GRÖSSEREN UND STARKEN TRIZEPS

 

„No Pain, No Gain“ ist einer der beliebtesten Slogans unter Bodybuildern, was wörtlich übersetzt ein erhöhtes Trainingsvolumen für einen besseren Muskelaufbau bedeutet. Im Laufe der Jahre haben Fitnesstrainer normalerweise ihre Richtlinien für jede Übung, da sie dazu neigen, Trainingsvolumina für effizientes Bodybuilding festzulegen. Viele evidenzbasierte Untersuchungen zum Trainingsvolumen haben gezeigt, wie „zu viel“ Training zu Müdigkeit und schlechtem Muskelwachstum führen kann. Tatsächlich ist bekannt, dass zu viel Bewegung ohne ausreichende Erholung zu einem niedrigen Testosteronspiegel und einem hohen Spiegel des Stresshormons Cortisol führen kann, das bereits mit dem Verlust von Muskelgewebe in Verbindung gebracht wurde.

 

Überraschenderweise gibt es auch Studien, die schlüssig gezeigt haben, dass der Muskelaufbau bzw. -zuwachs mit einer höheren Trainingsfrequenz gefördert werden kann. Einer von diesen Es wurden Studien ist die von Radaelli et al. aus dem Jahr 2015, in der sie die Reaktion auf die Durchführung von entweder 1, 3 oder 5 Übungssätzen mit Leistungsmessungen und Muskelhypertrophie verglichen. Die Teilnehmer führten 2 Bizeps- und 3 Trizeps-Übungen in einem 3-mal wöchentlichen Training durch, wodurch die wöchentliche Anzahl von Sätzen für das Bizeps- und Trizeps-Trainingsvolumen 6, 18, 30, 9, 27 bzw. 45 betrug. Interessanterweise zeigten die Ergebnisse, dass ein höheres Satzvolumen das Muskelwachstum stärker fördert als ein geringeres Satzvolumen. Es gab einen enormen Anstieg der Trizepsmuskeln in der Gruppe, die 45 Sätze Trizepstraining pro Woche durchführte. Im Wesentlichen zeigte die gesamte Studie, dass die Dosis-Wirkungs-Beziehung eine positive Korrelation mit der Anzahl der Sätze pro Übung aufwies, wobei mehrere Sätze einen Satz pro Übung für Kraftzuwächse, Muskelausdauer und größere Oberarme gewannen.

 

Ich sollte erwähnen, dass das optimale Trainingsvolumen und die Intensität von Person zu Person unterschiedlich sind. Je mehr Trainingserfahrung, desto mehr Volumenintensität können Sie bewältigen. 45 Arbeitssätze pro Woche für Trizeps sind für einen Anfänger unrealistisch. Optimales Trainingsvolumen und -intensität wird in der Meta-Analyse von 2005 beschrieben: „J Stärke Cond Res. 2005“

 

 

ARBEITSSÄTZE & FREQUENZ

In Workouts sind Sätze einfach eine Gruppe von Wiederholungen oder Wiederholungen einer bestimmten Übung. Normalerweise wird eine Übung in mehreren Sätzen durchgeführt, um Muskelkraft und Ausdauer zu gewinnen. Natürlich können einzelne Sätze ausgeführt werden, aber sie sind nicht so effektiv beim Muskel- und Kraftaufbau wie mehrere Sätze. Viele Fitnessprofis haben empfohlen, mehrere Trainingssätze zu absolvieren, normalerweise zwischen 2 und 6 Sätzen pro Übung, weil sie glauben, dass alles unter 2 Sätzen Sie wahrscheinlich nicht herausfordern wird. Sie glauben jedoch auch, dass zu viele Sätze Ihre Muskeln überlasten können. Obwohl dies bis zu einem gewissen Grad zutrifft, haben wir Studien gesehen, die beweisen, dass Muskeln mit mehr Arbeitssätzen größer und stärker werden können.

 

Die Häufigkeit oder Menge an Aktivitäten, die Sie jede Woche durchführen sollten, hängt auch von Ihren Fitnesszielen ab. Jemand, der nur an der Steigerung der Muskelmasse interessiert ist, sollte auf jeden Fall das Trainingsvolumen über die Häufigkeit stellen, da die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie pro Trainingseinheit ausführen, den größten Unterschied ausmacht. Ich muss hier hinzufügen, dass eine optimale Trainingsfrequenz auch ziemlich hoch ist, nämlich alle 48 Stunden die gleiche Muskelgruppe zu trainieren. Dies natürlich mit Workouts, die unterschiedliche Volumina und Intensitäten haben.

 

MUSKEL VORLUME: Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen einer bestimmten Trainingseinheit, die Sie ausführen sollten, hängt von Ihren Trainingszielen ab. Wenn Sie Muskelhypertrophie oder Masseaufbau anstreben, sollten Sie sich für größere Trainingsvolumina mit „mittlerer“ bis „hoher“ Intensität und so wenig Pause wie möglich zwischen den Sätzen entscheiden. Typischerweise bestehen Workouts für solche Ziele aus 3-6 Sätzen mit 6-12 Wiederholungen pro Widerstandsübung, wie von der National Academy of Sport Medicine (NASM) empfohlen.

 

MUSKELKRAFT: Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Muskeln für mehr Kraft zu trainieren, sollten Sie idealerweise die Anzahl der Wiederholungen pro Training verringern und die Intensität erhöhen, indem Sie schwerere Gewichte heben. Hier empfiehlt NASM, mit einer höheren Intensität zu heben, die Anzahl der Wiederholungen zu verringern, die Anzahl der Sätze auf mindestens 4-6 pro Übung zu erhöhen und die Ruhezeiten aufgrund der hohen Intensität des Trainings zu verlängern, dies gilt auch für Trizepsübungen.

 

Nachfolgend finden Sie eine Tabelle, die die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten für verschiedene Trainingsziele zeigt, wie sie den NASM-Richtlinien entnommen sind.

 Trizeps-Übungen Trainingsplan

Quellen

https://www.masterclass.com/articles/triceps-press-guide#how-to-do-triceps-presses-with-proper-form

https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-triceps-press

https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1742-6596/1874/1/012016/meta

https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/3008/ace-study-identifies-best-triceps-exercises/

https://www.menshealth.com/fitness/g19547150/best-tricep-workouts/

https://www.researchgate.net/publication/318289674_The_Close-Grip_Bench_Press

https://www.verywellfit.com/close-grip-bench-press-4686827

https://www.verywellfit.com/strength-training-sets-based-on-goals-1231231

https://www.nasm.org/certified-personal-trainer/the-opt-model

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16287373/