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Gesäßmuskeln trainieren: Einfache Übungen, die dein Gesäß größer machen!

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Ein großer Hintern hat viele Vorteile. Aber der Vorteil, warum die meisten Menschen dieses größere Gesäß wollen, ist, wie ästhetisch ansprechend sie sein können. Gesäßmuskeln lassen Sie nicht nur attraktiv aussehen, sondern können auch Ihre Körperhaltung verbessern, Ihren unteren Rücken stützen und die Beweglichkeit der Hüfte verbessern.

Leider spielt hier auch die Genetik eine Rolle. Einige können einen „großen Hintern“ haben, ohne einen Finger zu rühren, andere müssen hart dafür arbeiten. Es gibt unzählige Möglichkeiten, Ihren Hintern wachsen zu lassen. Aber bevor wir darauf eingehen, werfen wir einen Blick darauf, woraus dein Hintern besteht.

 

Woraus besteht das Gesäß?

Das menschliche Gesäß besteht aus subkutanem Fett und Muskeln. Diese Muskeln sind der Gluteus minimus, Gluteus medius und Gluteus maximus. Aus dem Namen geht hervor, dass der Gluteus Minimus der kleinste der Muskeln ist, der direkt unter dem Gluteus Medium liegt. Sowohl erstere als auch letztere sind an der Beinrotation nach innen und der Beinabduktion beteiligt.

Gluteus maximus hingegen ist der größte und äußerste der drei Muskeln und für die Bewegung von Hüfte und Oberschenkel verantwortlich. Es spielt auch eine wichtige Rolle für das Aussehen beider Seiten der Hüften und des Gesäßes. Als größter und schwerster Muskel des menschlichen Körpers gilt er wenig überraschend auch als der stärkste Muskel des menschlichen Körpers. Manche Anatomen glauben natürlich, dass auch der Kaumuskel etwas zu sagen hat.

 

Gesäßmuskeltraining: Den Traumpo entwickeln.

Es gibt schnelle Möglichkeiten, schnell einen großen Hintern zu bekommen, wie zum Beispiel die Verwendung von Po-Implantaten und anderen kosmetischen Füllungen. Normalerweise haben sie alle einen Preis, nämlich Gesundheitsprobleme! Einige Nebenwirkungen von Po-Implantaten können Narbenbildung, Infektionen, Hautverfärbungen und Flüssigkeitsansammlungen im Po sein. Wenn Sie sich Sorgen über diese Nebenwirkungen machen und nach einem natürlichen Weg suchen, um Ihre Gesäßmuskulatur schnell wachsen zu lassen, lesen Sie weiter. In den folgenden Abschnitten hoffe ich, die beiden wichtigsten Faktoren für das Wachstum Ihres Hinterns zu erörtern: Ernährung und Bewegung.

  • Schulungen

Die Gesäßmuskeln, aus denen Ihr Gesäß besteht, sind wie jeder andere Muskel in Ihrem Körper. Das bedeutet, dass sie durch intensive körperliche Aktivität zum Wachstum angeregt werden können. Zu viel Aktivität kann jedoch auch Ihre Chancen beeinträchtigen, Ihren Hintern wachsen zu lassen, weshalb Sie Ihren Gesäßmuskeln nach dem Training eine Pause gönnen sollten. Während dieser Ruhephase kann neues Gewebe wachsen, so dass Ihr Gesäß beginnt, größer auszusehen.

  • Diät

Übung allein wird Ihnen nicht die Art von Ergebnissen bringen, von denen Sie träumen. Nur wenn Sie darauf achten, was Sie essen, können Sie erste Ergebnisse sehen. Tatsächlich haben einige Experten argumentiert, dass der Weg zur Entwicklung eines größeren Hinterns immer in der Küche beginnen sollte. Daher sollte die Kombination von Bewegung mit einer gesunden Ernährung, die aus Lebensmitteln besteht, die zum Wachstum der Gesäßmuskulatur beitragen, eine Priorität sein.

Wie wir alle wissen, ist Nahrungsprotein der wichtigste Bestandteil beim Aufbau von Muskelmasse in unserem Körper. So können proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Lachs, Hülsenfrüchte, Hähnchenbrust, Tofu und Milch, wenn sie effektiv mit den richtigen Übungen kombiniert werden, die Ergebnisse Ihrer Reise zum Aufbau Ihres Traumpo schnell verbessern.

Neben eiweißreichen Lebensmitteln können Sie sich auch Nahrungsergänzungsmittel ansehen, die die Proteinsynthese und das Muskelwachstum steigern können. Einige beliebte auf dem Markt sind die natürlichen Pflanzenextrakte Turkesteron und die mineralische Harzverbindung Shilajit. Turkesteron ist ein Ecdysteroid, eine Klasse von Verbindungen, von denen bereits gezeigt wurde, dass sie die Proteinsynthese verbessern und so das Muskelwachstum fördern. Auf der anderen Seite hat sich gezeigt, dass Shilajit auch den Testosteronspiegel erhöht, das natürliche Steroidhormon, das den Muskelmassezuwachs reguliert. Auch Frauen haben diesen Stoff natürlicherweise im Körper.

Da diese beiden Verbindungen dazu beitragen, die Muskelhypertrophie zu steigern, könnten sie auch leicht dazu beitragen, das Wachstum Ihrer Gesäßmuskeln zu steigern. Ein Po-Wachstum sollte jedoch nur erwartet werden, wenn das Gluteus-Training regelmäßig und effizient durchgeführt wird, wobei diese Nahrungsergänzungsmittel nur zur Verfügung stehen, um die Ergebnisse zu maximieren, die Sie erzielen können.

Jetzt, da Sie den Schlüssel zum Aufbau von Gesäßmuskeln kennen, werfen wir einen Blick auf einige der besten einfachen Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Traum-Gesäßmuskeln in kürzester Zeit zu bekommen.

 

Squats

Gesäßtraining Kniebeugen mit Kettlebelt

 

Ich weiß, dass dir Kniebeugen in den Sinn gekommen sein müssen, weil sie so beliebt sind, wenn es um Übungen geht, die das Gesäß vergrößern. Tatsächlich tun sie viel mehr als das. Kniebeugen machen es einfach, jeden Muskel in Ihrem Unterkörper zu aktivieren, einschließlich aller Gesäßmuskeln, Quadrizeps (Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels), Kniesehnen, Adduktoren, Waden und Hüftbeuger.

Kniebeugen machen:

  1. Schnappen Sie sich eine Stange mit dem von Ihnen gewählten Gewicht. (Oder ohne Gewicht)
  2. Stellen Sie sich gerade hin, die Zehen leicht nach außen und die Füße etwa schulterbreit auseinander.
  3. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Schultern zurück.
  4. Gehen Sie nun in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. All dies, während Ihre Fersen und Zehen auf dem Boden sind.
  5. Drücken Sie nun auf Ihre Fersen, um Ihre Beine zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  6. Wiederholen Sie 10-15 Mal in einem Satz von 3-5.
 

 

 

Es ist wichtig, sich richtig zu beugen, um Ihre Gesäßmuskulatur vollständig zu stimulieren und wachsen zu lassen. Eine 2002 von Caterisano et al. Die Studie untersuchte die Auswirkung der Kniebeugentiefe auf das Muskelwachstum in den Kniesehnen, den Quads und dem großen Gesäßmuskel. Erfahrene schwere Lifter wurden eingesetzt, um Kniebeugen auf drei verschiedenen Ebenen auszuführen, teilweise, parallele und volle Kniebeugen. Am Ende des Experiments wurde festgestellt, dass die volle Kniebeuge den großen Gesäßmuskel stärker stimulierte als die anderen Muskelgruppen.

 Gesäßmuskeln trainieren Frontkniebeugen

 

Gesäßbrücke/Hüftvertrauen

Diese Übungen aktivieren und stärken die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf. Um die Glute Bridge auszuführen:

  1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Handflächen flach auf den Boden auf den Rücken.
  2. Deine Knie sollten gebeugt sein und deine Füße flach auf dem Boden oder deinen Füßen auf einem Stuhl stehen.
  3. Spannen Sie nun Rumpf und Gesäßmuskeln an, drücken Sie dann Ihre Füße auf den Boden und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper vom Knie bis zur Schulter eine gerade Linie bildet. Halte diese Position für mindestens 4-5 Sekunden.
  4. Kehre nun in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es.
  5. 3-5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen sollten angestrebt werden.
 

 

Um die Hip Trusts auszuführen, änderst du nur den ersten Schritt der Gesäßbrücke. Rollen Sie für den Hip Trust eine Langhantel über Ihre Beine, bis sie sich über dem Unterbauch befindet. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank und fahren Sie mit Schritt 2 fort.

 

 

 

Eselstritte

Der Name dieser Übung mag komisch klingen, aber nimm ihn nicht auf die leichte Schulter. Tatsächlich gibt es nicht viele Übungen, die Ihre Gesäßmuskulatur so stark belasten wie Eseltritte. Sie trainieren auch Ihre Kniesehnen, Ihren Kern und Ihre Schultern. Um Eselstritte auszuführen:

  1. Stellen Sie sich auf alle Viere, mit den Handflächen flach auf dem Boden und den Knien hüftbreit auseinander, und halten Sie den Rücken gerade.
  2. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie dann Ihr linkes Bein vom Boden ab. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie Ihren Fuß in Richtung Decke. Halten Sie oben einige Sekunden inne, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
  3. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
  4. Machen Sie 3-5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen. Um die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen, wenn Sie ein Widerstandsband haben, wickeln Sie es direkt über Ihre Knie.
 

 

 

Muschelschalen

Muscheln wirken, um den Gluteus medius und maximus zu stärken, zusätzlich zur Stabilisierung der Hüft- und Beckenmuskulatur. So führen Sie eine Clamshell aus:

  1. Legen Sie sich mit der linken Seite auf den Boden, wobei Ihr Kopf auf Ihrem linken Arm ruht.
  2. Beugen Sie nun mit übereinander gestapelten Beinen Ihre Hüften und Knie, sodass sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
  3. Heben Sie nun Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur verwenden, und halten Sie Ihre Füße zusammen. Vergessen Sie nicht, auch mit dem linken Bein Bodenkontakt zu halten.
  4. Halten Sie Ihr Knie mindestens ein paar Sekunden oben, bevor Sie es wieder in die Ausgangsposition absenken.
  5. Machen Sie 3-5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

 

Side Longe

Seitliche Ausfallschritte sind eine großartige Übung für den Unterkörper. Sie trainieren die Gesäßmuskeln, Quads, Adduktoren und Beinbeuger. Ausfallschritte sind großartig, wenn es darum geht, deine Gesäßmuskulatur aufzubauen, da sie diese Muskeln stärker belasten, da die Übung auf einem Bein ausgeführt wird, was deine Muskeln noch mehr belastet.

Um einen seitlichen Ausfallschritt zu machen:

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen.
  2. Engagieren Sie Ihren Kern und heben Sie ein Bein zur Seite, halten Sie Ihren oberen Rücken flach und drücken Sie Ihren Hintern nach vorne.
  3. Drücken Sie die Ferse Ihres Ausfallschrittfußes und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie für die andere Seite.

 

E-Book-Schulungsplan

Das waren die besten Übungen beim Training der Gesäßmuskulatur. Selbstverständlich haben wir einen professionellen Trainingsplan zusammengestellt, bei dem Ihr gesamter Körper optimal trainiert wird, auch Ihr Po. Schauen Sie sich also bei uns um professionelles E-Book!

Gesäßtrainingsfrau

 

Quellen

  1. Caterisano, A., Moss, RE, Pellinger, TK, Woodruff, K., Lewis, VC, Booth, W.,

    & Khadra, T. (2002). Die Wirkung der Backsquat-Tiefe auf die EMG-Aktivität von 4 oberflächlichen Hüft- und Oberschenkelmuskeln. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(3), 428-432.

  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31123801/

  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395129/#:~:text=testosterone%20in%20a%20