Brustmuskulatur trainieren? Welche Übungen eignen sich am besten für große Brustmuskeln?

Die besten Brustübungen für massive Brustmuskeln

Es ist kein Zufall, dass die Mehrheit der Fitnessstudiobesucher darauf aus ist, große Brustmuskeln aufzubauen. Niemand muss Ihnen sagen, dass große Brustmuskeln ein Zeichen von Stärke und Athletik sind. Der Körperbau von jemandem mit einer riesigen Brust spricht für sich. Wenn man sich Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone und für die jüngere Generation Dwayne Johnson ansieht, ist es verständlich, dass man verzweifelt versucht, diese massiven Brustmuskeln aufzubauen. Der Aufbau massiver Brustmuskeln ist jedoch nicht so einfach, wie Sie denken. Um das zu erreichen, braucht es Zeit, Mühe und Entschlossenheit. Natürlich soll auch das Fitnessstudio dein bester Freund sein, denn dort verbringst du den Großteil deiner Freizeit. Aber Bewegung allein reicht nicht. Sie müssen auch die richtige Art von Nahrung in der richtigen Menge essen, sich zwischen den Trainingseinheiten ausruhen und jeden Tag ausreichend schlafen.

Vorteile großer Brustmuskeln.

Mit einer breiten Brust sind viele Vorteile verbunden. Einige von ihnen sind:

• Besseres Aussehen

Ohne zu leugnen, ist dies der Hauptgrund, warum viele Menschen ins Fitnessstudio gehen. Ob Sie möchten, dass diese frechen Brustmuskeln das andere Geschlecht anziehen oder diese Männerbrüste loswerden, eines ist sicher; Eine riesige Brust strahlt Selbstvertrauen und Sportsgeist aus. 

• Verbesserte Körperhaltung

Eine breite Brust verbessert die Körperhaltung und kann Ihnen helfen, aufrecht zu stehen. Dies gilt auch für Frauen, denn starke Brustmuskeln können Ihre Brust etwas breiter machen und in gewisser Weise dazu beitragen, eine bereits durchhängende Brust anzuheben.

• Verbesserte Stärke

Eine große Brust kann die Gesamtkraft Ihres Oberkörpers erhöhen. Viele Brustmuskeln helfen dir, Dinge besser zu drücken und zu ziehen. Es kann Ihnen auch ermöglichen, Übungen wie Liegestütze zu machen, die Ihre Gesamtkraft und Ausdauer erhöhen können.

Bevor wir zu den besten Übungen übergehen, die Ihnen helfen können, eine massive Brust aufzubauen, werfen wir einen Blick auf die Muskeln, aus denen Ihre Brust besteht.

Brustmuskeln der Brust

Um eine massive Brust aufzubauen, müssen Sie alle Muskeln in Ihrer Brust trainieren und anspannen. Der Pectoralis besteht im Wesentlichen aus drei Muskeln: dem Pectoralis major, Pectoralis minor und Serratus anterior.

• Großer Brustmuskel

Der Musculus pectoralis major oder Pectoralis major bildet den größten Teil der Brustmuskulatur. Es ist groß und hat zwei Köpfe: den Sternokostal- und den Schlüsselbeinkopf. Es funktioniert in Flexion, Adduktion und Rotation der oberen Extremitäten.

• Der kleine Brustmuskel

Dieser Muskel liegt direkt unter dem großen Brustmuskel. Es dient dazu, das Schulterblatt nach vorne und unten gegen die Brustwand zu ziehen. 

• Serratus anterior

Der Serratus anterior befindet sich an der seitlichen Brustwand, normalerweise an der Oberfläche der 1. bis 8. Rippe. Sie dient der Dehnung der Schulterblätter.

 

Die besten Übungen für große Brustmuskeln

Wenn du eine breite und starke Brustmuskulatur aufbauen möchtest, können dir die folgenden Übungen helfen, dein Ziel zu erreichen, vorausgesetzt, du berücksichtigst andere Faktoren wie die Ernährung.

• (Schrägbankpresse

Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen in Fitnessstudios. Wenn Sie in ein etabliertes Fitnessstudio gehen, werden Sie bestimmt jemanden finden, der Bankdrücken macht. Ja, es ist so beliebt. Da es sich um eine zusammengesetzte Übung handelt, werden beim Bankdrücken viele Muskeln beansprucht, einschließlich des großen Brustmuskels, des Trizeps in Ihrem Oberarm und der Deltamuskel Ihrer Schulter.

In einer Studie, die vom American Council on Exercise (ACE) durchgeführt wurde, stellte sich heraus, dass das Bankdrücken mit der Langhantel die effektivste Übung zum Training der großen Brustmuskeln in einer Gruppe ist, die acht andere Übungen umfasste.

Vorteile des Bankdrückens:

• Als zusammengesetzte Übung erhöht das Bankdrücken Ihre Oberkörperkraft.
• Es trainiert zahlreiche Muskeln, darunter Brustmuskeln, Bizeps und Trizeps.
• Beim Widerstandstraining kann das Bankdrücken die Knochengesundheit verbessern und die Muskelausdauer erhöhen.

Wie machst du das Bankdrücken?

1. Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken auf eine Fitnessbank.
2. Greifen Sie eine Langhantel mit geeigneten Gewichten im Obergriff. Die Langhantel sollte direkt über den Schultern gehalten werden, mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
3. Nehmen Sie nun die Langhantel aus dem Gestell und senken Sie sie langsam auf Brusthöhe um die Brustwarzenlinie ab. Sie sollten die Langhantel absenken, bis sich Ihre Ellbogen direkt unter der Bank befinden. Einatmen dabei.
4. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und drücken Sie die Langhantel sanft nach oben, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 5-15 Wiederholungen in 3-4 Sätzen durch.

Das Bankdrücken kann in zahlreichen Variationen ausgeführt werden. Neben dem oben beschriebenen traditionellen Flachbankdrücken gibt es weitere Variationen wie das Bankdrücken mit engem Griff, das Schrägbankdrücken und das Schrägbankdrücken. Jede Variante wirkt jedoch auf eine andere Muskelgruppe. Während das traditionelle Bankdrücken die Brustmuskulatur, die Schulter und die Arme trainiert, trainiert das Bankdrücken mit schmalem Griff die Unterarme und die Trizeps-Brachii-Muskeln. Das Schrägbankdrücken trainiert die obere Brust, während die Schrägbankpresse die untere Brust trainiert.

Häufige Fehler beim Bankdrücken, die es zu vermeiden gilt

• Den Rücken zu stark beugen.
• Falsche Griffweite.
• Hebe deinen Hintern von der Couch.
• Versuchen Sie es mit einem zu hohen Gewicht.
• Nehmen Sie beim Heben die Füße vom Boden ab.

• Push-ups

Wenn Sie eine riesige Brust aufbauen möchten, ohne ins Fitnessstudio zu gehen, dann sind Liegestütze Ihre beste Wahl. Liegestütze können Ihre Brustmuskulatur effektiv ansprechen und vergrößern, zusätzlich zu anderen Bereichen wie den Deltamuskeln in Ihren Schultern, dem Trizeps Brachii Ihres Oberarms und in gewissem Maße den Quads, Gesäßmuskeln und einem Teil Ihrer Muskeln deine Rückenmuskulatur. Tatsächlich stärken Liegestütze den gesamten Kern.

Vorteile des Liegestützes

• Sie können bequem von zu Hause oder an einem anderen Ort durchgeführt werden. Du musst nicht in ein Fitnessstudio gehen. Es ist eine der effektivsten Übungen, bei der nur Ihr Körpergewicht verwendet wird.
• Es wirkt auf verschiedene Körperteile, einschließlich Brust, Arme, Schultern und in gewissem Maße auch auf den Po.
• Es kann Ihre Körperhaltung und Flexibilität verbessern.
• Es kann auch das Risiko von Schulter- und Kreuzschmerzen verringern.

Wie machst du den Liegestütz?

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, mit Ihren Händen etwas breiter als schulterbreit.
2. Arme und Beine strecken, sodass Kopf, Rücken und Gesäß eine gerade Linie bilden.
3. Spannen Sie nun Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln an und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, sodass Ihre Ellbogen etwa einen 90-Grad-Winkel haben.
4. Pause für ein oder zwei Sekunden, dann zurück in die Ausgangsposition drücken.
5. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für die erforderlichen Mengen.

Wie bei anderen Übungen können die Liegestütze in zahlreichen Variationen ausgeführt werden, die mit erhöhter Schwierigkeit, Spezifität für die Zielmuskeln und noch größeren Muskelzuwächsen einhergehen können. Einige Variationen umfassen Liegestütze mit engem Griff, plyometrische Liegestütze, Defizit-Liegestütze, Liegestütze mit gestaffelten Händen, Neigungs- und Neigungs-Liegestütze.

Wir empfehlen dir, nach deinem Brusttag immer ein paar Liegestütze zu machen!!

• Brust sinkt

Wenn Bankdrücken nichts für dich ist, dann solltest du Brustdips machen. Sie sind genauso effektiv bei der Entwicklung der Brustmuskulatur. Sie trainieren Ihre Brustmuskulatur und andere Muskeln wie den Trizeps und den vorderen Deltamuskel. Als zusammengesetzte Übung können Dips die Kraft des Oberkörpers erhöhen.

Es muss gesagt werden, dass sich Brust-Dips von Trizeps-Dips unterscheiden. Bei den Brust-Dips musst du dich leicht nach vorne lehnen, während du deine Ellbogen streckst und deine Füße hinter dir hältst, im Gegensatz zu den Trizeps-Dips, bei denen du aufrecht mit gebeugten Ellbogen und deinen Füßen direkt unter dir stehen musst.

Vorteile der Chest Dips:

• Wie andere zusammengesetzte Übungen haben Brustdips den zusätzlichen Vorteil, dass andere Muskeln in Ihrem Oberkörper als in Ihrer Brust trainiert werden.
• Es hat viele alternative Variationen, von denen einige anfängerfreundlich sein können.
• Es belastet Ihre Schultern weniger als andere Übungen wie Bankdrücken.

Wie machst du die Chest Dips?

1. Steigen Sie auf eine Dip-Station und platzieren Sie Ihre Hände mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
2. Heben Sie sich nun so hoch, dass Sie mit gestreckten Armen und vollständig gestreckten Ellbogen über der Dip-Stange stehen.
3. Neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, indem Sie Ihre Brust strecken und Ihre Ellbogen strecken. Dies ist wichtig, wenn Sie Ihre Brustmuskeln effektiv ansprechen möchten.
4. Beginnen Sie die Dip-Bewegung, indem Sie Ihre Ellbogen lösen und Ihren Körper sanft absenken, bis Ihre Unterarme fast parallel zum Boden sind.
5. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition drücken.
6. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für die erforderliche Anzahl von Sätzen.

Als fortgeschrittene Form dieser Übung werden gewichtete Brustdips eingeführt. Wenn Sie bequem viele Wiederholungen von Brust-Dips ausführen können, sollten Sie erwägen, etwas Gewicht hinzuzufügen, um die Schwierigkeit zu erhöhen, was letztendlich zu einem besseren Muskelwachstum führen kann.

• Nach vorne gebogene Kabelkreuzung

Das gebeugte Kabel Crossover ist eine Übung, die auf die große und kleine Brustmuskulatur abzielt. Es trainiert auch die Schultern und den Trizeps. Die ACE-Umfrage der besten Brustübungen platzierte diese Übung unter den ersten drei der Übungen, die das Wachstum der Brustmuskulatur fördern können. Eine Sache, die Fitnessprofis lieben, ist, dass die Kabel-Crossover-Übungen während der gesamten Bewegung für konstante Spannung sorgen.

Vorteile der nach vorne gebogenen Kabelweiche:

• Zielt auf Brustmuskeln, Schultern und Trizeps ab.
• Verbessert die Schulterstabilität.
• Da die Kabel einen kontinuierlichen Widerstand bieten, gibt es keine Chance, Schwung wie bei anderen Übungen zu schwingen. Dies hilft, zusätzlich zu den Hauptmuskeln viele andere stabilisierende Muskeln in deiner Brust zu aktivieren.

Wie macht man das Bent-forward Cable Crossover?

1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen in einer versetzten Position. Machen Sie es für bessere Ergebnisse etwas breiter als beim Gehen.
2. Nehmen Sie in jede Hand einen Kabelkreuzmaschinengriff.
3. Bringen Sie mit leicht gebeugten Ellbogen Ihre Hände langsam zusammen, indem Sie an den Kabeln ziehen. Vergessen Sie nicht, Ihre Brustmuskeln während dieses Vorgangs anzuspannen.
4. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für die erforderlichen Mengen.

• Pec-Deck

Laut derselben oben erwähnten ACE-Studie „Best Chest Exercises“ wurde festgestellt, dass das Pick-Deck zusammen mit dem Bankdrücken und dem nach vorne gebeugten Kabel-Crossover die drei effektivsten Übungen zur Beanspruchung der Brustmuskulatur sind. Diese drei Übungen übertrafen andere in der Gruppe, wie z. B. Schräghantelfliegen, hängende Liegestütze, Standard-Liegestütze, Brustpresse und Dips.

Vorteile des Bankdrückens:

• Eine gute Isolationsübung für die Brustmuskulatur.
• Einfach durchzuführen.

Wie macht man das Pec-Deck?

1. Setzen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und IHREM Rücken fest gegen das Rückenpolster auf eine Pec-Maschine. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie den Stuhl so einstellen, dass die Griffe auf gleicher Höhe mit Ihren Brustmuskeln sind.
2. Greifen Sie nun mit den Händen nach hinten, um die Griffe zu greifen, und ziehen Sie sie langsam zur Mitte, bis sie sich fast berühren.
3. Lassen Sie sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition und widerstehen Sie der Spannung der Bewegung.
4. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Mengen.

 

Trainingsplan für Brustübungen. Was ist das Beste für meine Brustmuskulatur?

Eine gute Trainingsplan ist wichtig für die Entwicklung Ihrer Brustmuskulatur. Faktoren wie die Art des Trainings, die Trainingszeit, das Trainingsvolumen, die Intensität und die Ernährung können Ihren Weg zum Aufbau Ihrer Brust bestimmen oder brechen. Die folgenden Tipps, wenn sie in einen Plan integriert werden, können Ihnen helfen, in kürzester Zeit eine massive Brust zu entwickeln.

• Trainiere deine Brustmuskulatur etwa 2-3 Mal pro Woche

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine höhere Trainingsfrequenz immer besser ist als eine niedrige Trainingsfrequenz. Anstatt also einmal pro Woche zu trainieren, mache 2 oder 3 Workouts pro Woche.

• Halten Sie sich an ein paar Brustübungen pro Training

Nochmals, anstatt jede Brustübung zu machen, die du kennst, finde und halte dich an 1-3 Übungen, die für dich am besten funktionieren. Sie könnten sich Bankdrücken und eine, zwei oder maximal 3 andere Übungen ansehen, die in diesem Blog zu finden sind.

• Mache mehr zusammengesetzte Übungen

Sie können Ihre Brustmuskeln allmählich überlasten, indem Sie zusammengesetzte Übungen wie Bankdrücken machen. So stärken Sie Ihren gesamten Oberkörper.

• Verwenden Sie schwere Gewichte, aber schrittweise

Wenn es Ihr Ziel ist, starke und voluminöse Brustmuskeln zu bekommen, dann müssen Sie diese Gewichte weiter hinzufügen. Arbeiten Sie mit Gewichten zwischen 75-85 % Ihrer maximalen Anstrengung.

• Erhöhen Sie Ihre Wiederholungen

Anstatt eine geringe Anzahl von Wiederholungen zu machen, machen Sie 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz.

• Iss genug Eiweiß

Um deine Brustmuskeln wachsen zu lassen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbrennt, und außerdem viel Protein zu dir nehmen. Wie wir wahrscheinlich alle wissen, ist Protein an der Reparatur und dem Wachstum Ihrer trainingsgeschädigten Muskeln beteiligt. Die traurige Wahrheit ist, dass Sie Ihre Brustaufbauziele nicht erreichen werden, egal wie effektiv Sie trainieren, wenn Sie nicht die richtige Ernährung haben.

Können Nahrungsergänzungsmittel wie Turkesteron und Shilajit beim Aufbau einer massiven Brust helfen? 

• Turkesterone

Dies ist eine natürliche Pflanzenverbindung, die in der Bodybuilding-Welt als anabole Ergänzung zur Steigerung des Muskelwachstums verwendet wird. Es wird aus einer Pflanze namens Ajuga Turkestanica gewonnen. Als Ecdysteroid hat es die Fähigkeit, die Muskelhypertrophie zu steigern. Behauptungen vieler Menschen, die diese Substanz verwendet haben, weisen darauf hin, dass sie das Muskelwachstum erheblich verbessern kann. Aber was sagt die Forschung?

Die Forschung hat gezeigt, dass Ecdysteroide die Proteinsynthese steigern und ihren Katabolismus begrenzen können. Es wurde auch klinisch gezeigt, dass die Einnahme eines bestimmten Ecdysteroids, Ecdysteron, die Muskelhypertrophie und die sportliche Leistung bei Personen mit Widerstandstraining verbessern kann.

Dies bedeutet, dass eine Ergänzung wie Turkesterone kann beim Aufbau Ihrer Brustmuskulatur eine Rolle spielen. Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Gesundheit machen, handelt es sich um ein natürliches anaboles Mittel, das nicht mit den Nebenwirkungen synthetischer Mittel einhergeht.

• Shilajit

Shilajit, auch Mineralpech genannt, ist eine klebrige Verbindung, die durch die Zersetzung von Pflanzenmaterial über einen langen Zeitraum entsteht. Die Forschung hat gezeigt, dass die Einnahme von Shilajit den Testosteronspiegel im Körper erhöhen kann, ein Hormon, das aktiv am Muskelwachstum beteiligt ist. Ein weiterer Beweis, der es wert ist, geteilt zu werden, ist, dass Shilajit dazu beitragen kann, die Aufnahme von Nährstoffen durch den Körper zu erhöhen – ein Prozess, der für das Muskelwachstum entscheidend ist.

Quellen

1. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2884/ace-sponsored-research-top-3-most-effective-chest-exercises/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18444661/
4. https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/191/1/1910001.xml
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31123801/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395129/#:~:text=testosterone
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296184/