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DIE BESTEN SCHULTERÜBUNGEN FÜR MUSKELAUFBAU UND KRAFT.

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Breite Schultern sind ein wichtiger Aspekt einer guten Figur. Sie sind ein Zeichen von Männlichkeit und Dominanz im Körper eines Mannes. Sie lassen Ihren Rahmen proportionaler erscheinen, indem sie Ihren Oberkörper breiter erscheinen lassen. Viele Bodybuilder machen jedoch den Fehler, ihre Schultern komplett zu vernachlässigen. Eine unterentwickelte Schulter lässt Sie nicht nur so aussehen, als wären Sie nicht in Form, sie kann tatsächlich die Arten von Workouts und Schulterübungen bestimmen, die Sie effizient ausführen können. 

Schulterübungen

Starke, breite Schultern können vor allem für einen Bodybuilder echte Vorteile bringen. Sie können das Heben erheblich erleichtern, Ihr allgemeines Selbstvertrauen stärken und Verletzungen beim Training und bei sportlichen Aktivitäten vorbeugen.

Um sich den Traum von starken, breiten Schultern zu erfüllen, haben wir eine Liste mit den besten Übungen zusammengestellt, die Sie machen können. Aber bevor wir anfangen, möchten Sie vielleicht wissen, wie Ihre Schulter funktioniert.

 

Anatomie der Schultermuskulatur

Die Schulter besteht hauptsächlich aus drei Deltamuskeln und vier Rotatorenmanschettenmuskeln. Die Deltamuskeln sind der vordere Deltamuskel, der seitliche Deltamuskel und der hintere Deltamuskel. Die weniger bekannten Muskeln der Rotatorenmanschette sind der Infraspinatus, der Subscapularis, der Teres Minor und der Supraspinatus.

  • Vorderer Deltamuskel: Es befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Es erstreckt sich vom Schlüsselbein bis zum Oberarm. Der vordere Deltamuskel sorgt für eine Schulterbeugung und bringt Ihren Oberarm nach vorne. Es kann mit einfachen Übungen wie Frontheben oder mit Press-Workouts wie dem Langhantel-Überkopfdrücken trainiert werden.
  • Seitlicher Deltamuskel: Befindet sich an der Außenseite der Schulter, direkt hinter dem vorderen Kopf. Es erstreckt sich auch vom Schulterblatt, setzt aber an der Außenseite des Oberarms an. Der seitliche Deltamuskel ist für die Abduktion der Schulter verantwortlich und hebt die Arme seitlich zur Seite, ähnlich wie beim Seitheben. Wenn er richtig entwickelt ist, ist der seitliche Deltamuskel für die Breite Ihrer Schulter verantwortlich. Um den seitlichen Deltamuskel zu trainieren, können Übungen wie das Hantel-Seitheben eingesetzt werden.
  • Hinterer Deltamuskel: Dieser befindet sich auf der Rückseite Ihrer Schulter. Es kümmert sich um die Schulter, wo Sie Ihre Arme nach hinten ziehen und die Schulterblätter zusammenbringen. Mit Übungen wie dem „Face Pull“ und dem „Dumbbell Rear Raise“ kann dieser Muskel trainiert werden.
  • Muskeln der Rotatorenmanschette: Die vier Muskeln der Rotatorenmanschette befinden sich unterhalb der Deltamuskeln. Dazu gehören Infraspinatus, Subscapularis, Teres Minor und Supraspinatus. Sie bieten zusätzliche Unterstützung für das Schultergelenk und ermöglichen es uns, unsere Oberarme in verschiedenen Winkeln zu drehen.

 

Wärme deine Schultern auf.

Das Aufwärmen vor dem Schultertraining ist sehr wichtig. Bevor wir die Schultermuskulatur tatsächlich wachsen lassen, beginnen wir mit einem Warm-up. Das Aufwärmen hilft, Muskeln und Gelenke auf das bevorstehende Training vorzubereiten, wodurch sie flexibler und weniger verletzungsanfällig werden. Eine ausreichende Aufwärmphase erhöht die Körpertemperatur und fördert die Durchblutung der arbeitenden Muskulatur.

Dadurch wird die Menge an Sauerstoff, die die arbeitenden Muskeln erreicht, erhöht, sodass sie sich leicht zusammenziehen und entspannen können.

Um sich auf Schulterübungen vorzubereiten, ist ein vollständiges Aufwärmen des Oberkörpers wichtig, da es Ihre Bewegungsfreiheit erhöht und es Ihnen ermöglicht, das Training mit maximaler Intensität durchzuführen.

 Aufwärmen Schulterübungen

Es gibt viele Aktivitäten, mit denen Sie Ihre Schultern vor dem Training aufwärmen können. Das können leichte Übungen oder Dehnübungen sein. Einige davon sind Pull-Apart, Foam Rolling, Plate Halo und Arm Circles

 

Auseinanderziehen

Dieses Aufwärmen trainiert die Muskeln der Rotatorenmanschette und den oberen Rücken.

  • Es kann durchgeführt werden, indem Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen, während Sie ein Widerstandsband an den Enden halten.
  • Bringen Sie nun Ihre Arme auf Schulterhöhe gerade vor sich, die Handflächen zeigen nach unten.
  • Ziehen Sie das Widerstandsband auseinander, indem Sie Ihre Arme seitlich ausstrecken, bis Ihr Oberkörper eine T-Position bildet. Halten Sie die Position für mindestens 2 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 7-15 Wiederholungen.
  • Wenn das Band vollständig gestreckt ist, sollte es Ihre Brust leicht berühren. Das Band muss eine gewisse Spannung haben, um den Widerstand zu erzeugen, der zum Aufwärmen des Körpers benötigt wird. Dies ist jedoch nur ein Aufwärmen, wenden Sie also nicht zu viel Kraft an.
 

 

 

T-Spine-Schaumrollen

Foam Rolling löst Verspannungen an verspannten Stellen im Körper und verbessert die Durchblutung. T-Spine Foam Rolling kann die Haltung und Beweglichkeit des Oberkörpers verbessern.

  • Um eine T-Spine Foam Rolling durchzuführen, setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und legen Sie eine Foam Roller hinter sich.
  • Lege nun deine Arme über deinen Körper. Heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden ab und legen Sie Ihren Rücken auf die Schaumstoffrolle.
  • Rollen Sie die Rolle langsam auf und ab und halten Sie Ihr Gleichgewicht vom mittleren Rücken bis zu den Schulterblättern, je nachdem, wo Sie sich am meisten aufwärmen möchten.

 

Platte Heiligenschein

Der Plate Halo ist eine großartige Möglichkeit, die Schulter und den Oberkörper aufzuwärmen.

  • Um die Halo-Platte auszuführen, stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
  • Halten Sie nun mit angewinkelten Armen eine Schrift auf Augenhöhe und drehen Sie sie um Ihren Kopf, als würde ein „Heiligenschein“ um Ihren Kopf schweben.
  • Während Sie dies tun, sollten Kopf und Nacken in einer neutralen Position bleiben.

 

Armkreise

Armkreisen helfen, die Schultermuskulatur zu lockern und die Durchblutung der Gelenke zu verbessern.

  • Um Armkreise auszuführen, stehen Sie gerade mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und heben Sie beide Arme gerade zu Ihren Seiten, um eine „T“-Form zu bilden.
  • Bewegen Sie nun Ihre Arme für etwa 10-20 Sekunden in einer kreisförmigen Bewegung, im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie dies 3-5 mal.
 

 

 

Beste Schulterübungen für Masse und Kraft

Breite, starke Schultern zu entwickeln, ist der Traum eines jeden Bodybuilders. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, signifikante Fortschritte bei der Aktivierung und dem Wachstum Ihrer schlanken Schultermuskulatur zu erzielen, machen Sie möglicherweise etwas falsch. Nachfolgend haben wir einige der besten Übungen aufgelistet, die Ihnen helfen können, die Größe und Stärke Ihrer Schultern mit Leichtigkeit zu steigern.

Für den Massenzuwachs kann neben der Anstrengung, die Sie hineinstecken, das Ergebnis, das Sie sehen werden, auch von der Genetik bestimmt werden. Menschen mit natürlich hängenden Schultern können ihre Schultern nur so weit wachsen lassen, wie ihre Knochen dies unterstützen können. Übungen, die eine Zunahme der Schultermasse fördern, bestehen darin, leichtere Gewichte über längere Zeiträume zu heben.

Um die Kraft der Schultern zu erhöhen, ist schweres Heben notwendig, um die Kraft des gesamten Oberkörpers zu erhöhen. Verbundübungen werden normalerweise empfohlen, um zusätzliche Kraft, Geschwindigkeit und Stabilität zu entwickeln.

 

Hantel Schulter drücken

Dies ist eine der besten Übungen für Schulterhypertrophie. Es wirkt nicht nur auf die Deltamuskeln (vorderer Deltamuskel), sondern auch auf einen Großteil des Oberkörpers, einschließlich Trapezius und Trizeps.

Die Schulterpresse kann sitzend oder stehend ausgeführt werden. Für eine Gewichtszunahme wird die Sitzposition bevorzugt, da dies die Schulter isoliert und die zusätzliche Unterstützung, die Ihre Beine und Ihr Rücken bieten, wegnimmt. Da die Schulter aus einem sehr empfindlichen Gelenk stammt, empfiehlt es sich, zumindest für den Anfang nur ein Gewicht zu verwenden, das Sie bequem tragen können.

Eine im Journal of Human Kinetics von Campos et al. (2020) veröffentlichte Studie verglich das Ausmaß der Aktivierung der Schultermuskulatur durch Seitheben, Schulterdrücken, Kurzhantelfliegen und Bankdrücken bei Personen mit Krafttraining. Es wird Sie nicht überraschen, dass die Schulterpresse den höchsten Aktivierungsgrad der Schulterpresse hat

Vorderer Deltamuskel aller Übungen. Auch hier wurde es nur von der seitlichen Anhebung geschlagen, wenn es um die Aktivierung des medialen Deltamuskels ging.

 

So führen Sie eine Kurzhantel-Schulterpresse aus:

  • Setzen Sie sich an das Ende einer verstellbaren Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit angemessenem Gewicht.
  • Heben Sie nun die Hanteln auf Schulterhöhe und drücken Sie sie über den Kopf. Lassen Sie die Hanteln sich in dieser Position leicht berühren. Senken Sie sie dann wieder ab, bis die Hanteln wieder auf der Schulter sind.
  • Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie 8-12 Mal pro Satz und achten Sie darauf, während einer Trainingseinheit das gleiche Gewicht zu verwenden.
 

 

 

Seitliche Anhebung

Das Seitheben ist ein sehr effektiver Schultermuskelaufbau. Wie wir in der oben genannten veröffentlichten Studie gesehen haben, schlägt das Seitheben drei andere Übungen bei der Aktivierung des medialen oder lateralen Deltamuskels bei erfahrenen Bodybuildern.

Neben dem medialen Deltamuskel zielt das seitliche Heben auch auf den hinteren Deltamuskel und den Trapezmuskel. Bei der Ausführung des Seithebens wird empfohlen, nur leichte Gewichte zu verwenden, da schwereres Training dazu neigt, den Trapeziusmuskel mehr zu beanspruchen als die Deltamuskeln.

Es gibt viele Variationen des Seithebens. Wir haben das Seitheben auf der Schräge, das Seitheben am Kabelzug, das Seitheben im Knien, das Seitheben auf der Landmine und andere. Aber das Seitheben im Sitzen ist tendenziell eine der am meisten bevorzugten Variationen.

 

So führen Sie ein seitliches Anheben im Sitzen durch:

  • Setzen Sie sich hin und nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln mit den Handflächen nach innen.
  • Heben Sie nun Ihre Arme nach oben, bis sie in einer Linie mit Ihren Schultern und parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
  • Wiederholen Sie 12-15 Mal in einem Satz von 3-4.
 

 

 

Vorgebeugtes Seitheben

Das Bentover-Seitheben in einer sitzenden Position zielt mehr auf den medialen Deltamuskel als auf den hinteren ab. Um den hinteren Deltamuskel noch stärker zu belasten, empfiehlt sich das gebeugte Seitheben.

 

Zu einem Vorgebeugtes Seitheben ausgetragen werden:

  • Stellen Sie sich hin und halten Sie ein Paar Kurzhanteln in Ihren Händen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
  • Beugen Sie Ihren Oberkörper so, dass er parallel zum Boden ist, und lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten auf den Boden hängen. Tun Sie dies, während Sie Ihren Rücken in seiner natürlichen Bogenposition halten.
  • Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie Ihren Arm, bis sie auf Schulterhöhe und parallel zum Boden sind. Mindestens eine Sekunde halten, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Machen Sie dies auch für 12-15 Wiederholungen von 3-4 Sätzen.

 

Frontheben

Frontheben ist eine Isolationsübung, die auf die Deltamuskeln an der Vorderseite Ihrer Schulter abzielt. Sie können sowohl mit einer Langhantel als auch mit einer Langhantel ausgeführt werden, da es sich im Wesentlichen um die gleiche Bewegung handelt. Als Isolationsübung werden Frontheben am besten mit leichteren Gewichten ausgeführt, da sie die gesamte Belastung auf Ihre vorderen Deltamuskeln übertragen. Da ein leichteres Gewicht verwendet wird, sollte eine höhere Anzahl von Wiederholungen beibehalten werden. Alles zwischen 12-20 Wiederholungen von 2-3 Sätzen kann durchgeführt werden.

 

So führen Sie Frontheben mit Kurzhanteln aus:

  • Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, während Sie ein Paar Hanteln in Ihren Händen halten, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen.
  • Halten Sie Ihren Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie Ihre Arme vor sich, sodass sie mit Ihrer Schulter ausgerichtet sind. Halten Sie mindestens eine Sekunde inne und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Während dieser Übung ist es sehr wichtig, dass Sie Ihre Hanteln nicht schwingen, um zusätzlichen Schwung zu erhalten. Daher ist es notwendig, die Arm-Schulter-Position für mindestens eine Sekunde zu halten. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Schulter die erforderliche Arbeit leistet.
 

 

 

Überkopfpresse

Wenn Sie starke Schultern aufbauen möchten, ist das Überkopfdrücken eine Übung, von der viele professionelle Bodybuilder denken, dass sie Ihr primäres Training sein sollte. Einer der Gründe, warum dies wahrscheinlich sehr wichtig ist, ist, dass das Überkopfdrücken Ihren gesamten Oberkörper stärkt und vergrößert. Da es sich um eine zusammengesetzte Übung handelt, zielt sie auf mehrere Muskelgruppen ab, einschließlich der Deltamuskeln, des Kerns und sogar des Unterkörpers. Es ist eine der wenigen Übungen, die ein gutes Bild von echter Kraft vermittelt.

 

Um eine Überkopfpresse zu machen:

  • Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit hin und greifen Sie dann eine Stange (schmaler Griff) mit angemessenem Gewicht.
  • Wenn die Stange vor Ihnen ruht, berührt sie möglicherweise leicht Ihre vorderen Schultermuskeln, spannen Sie Ihre Beine und den gesamten Oberkörper an und drücken Sie dann die Stange mit einem vollständig gestreckten Ellbogen nach oben, bis sich die Stange direkt über Ihrem Scheitel befindet.
 

 

 

Wie bei jeder Übung sollten Sie es vermeiden, sich zu drücken oder zu schwingen, um Schwung zu bekommen. Beim Überkopfdrücken kompromittieren Trainierende normalerweise die Übung, indem sie ihre Knie beugen und mit zusätzlicher Kraft von ihren Beinen nach oben drücken. Diese eine Aktion sollte dazu führen, dass die Beine noch mehr arbeiten als die Deltas, was den Zweck der Übung zunichte macht.

 

Arnold Press

Diese Übung ist nach dem legendären Schauspieler und Bodybuilder Arnold Schwarzenegger benannt. Die Arnold-Presse ist eine großartige Schulterübung, da sie alle drei Köpfe Ihrer Deltamuskeln über einen längeren Zeitraum beansprucht als die normalen Pressen. Diese erhöhte Spannungszeit macht es zu einer guten Übung zur Stärkung oder Hypertrophie der Schultermuskulatur.

Um diese Übung jedoch erfolgreich durchzuführen, ist zusätzliche Kraft und Stabilität von einer Person erforderlich. Der Hauptunterschied zwischen der Arnold-Presse und Ihrer normalen traditionellen Presse ist die zusätzliche Bewegung der Rotation der Arme, wenn Sie sie über den Kopf drücken. Diese einzelne Bewegung wird alle drei Schultermuskeln in Anspruch nehmen.

 

Um einen Arnold auszuführen, drücken Sie:

  • Halten Sie ein Paar Kurzhanteln vor sich, während Sie auf einer Bank sitzen. Deine Handflächen sollten zu deinen Schultern zeigen.
  • Drücken Sie nun die Hanteln über den Kopf, während Sie Ihre Arme drehen, sodass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen.
  • Strecken Sie Ihre Arme, halten Sie einen Moment und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
 

 

 

Schulterverletzungen

Die Schultern sind neben den Hüften die einzigen Stellen im menschlichen Körper, an denen sich Kugelgelenke befinden. Diese Art von Gelenken sind die beweglichsten Gelenke, weil sie uns eine große Bewegungsfreiheit geben. Dabei sind sie sehr verletzlich. Das hohe Maß an Fingerfertigkeit kommt eigentlich im Gegenzug dafür, dass sie so verletzungsanfällig sind.

Gewichtheber, selbst erfahrene, sind von der Möglichkeit von Schulterverletzungen nicht ausgenommen. Überlastungsverletzungen wie Sehnenentzündungen, Zerrungen und Verstauchungen sind bei Gewichthebern eine feste Größe. Die meisten dieser Erkrankungen werden durch das Heben zu schwerer Gewichte, die Verwendung schlechter Hebetechniken oder, was noch wichtiger ist, durch das Heben von Gewichten ohne angemessene Aufwärmübungen verursacht.

Eine Verstauchung tritt auf, wenn das Band reißt, während eine Zerrung von einer gerissenen Muskelfaser herrührt. Tendinitis tritt auf, wenn die Sehnen, die die Muskeln an den Knochen befestigen, durch Überbeanspruchung gereizt werden.

Um Schulterverletzungen zu vermeiden, können die folgenden Tipps sehr hilfreich sein:

 

  • Nehmen Sie Ihre Aufwärmübungen immer ernst

Aus diesem Grund haben wir in diesem Blog einige der einfachsten Möglichkeiten aufgelistet, wie Sie Ihre Schulter aufwärmen können. Das Aufwärmen hilft, Ihre Schultern auf weitere fortgeschrittene Übungen vorzubereiten. Sie eignen sich hervorragend, um Verletzungen vorzubeugen und die Trainingseffizienz zu steigern.

Eine spezifische Studie des Oslo Sports Trauma Research Center (OSTRC) an Handballspielern, die so anfällig für Schulterverletzungen waren, untersuchte die Wirkung eines bestimmten Trainingsprogramms als Aufwärmprogramm zur Vorbeugung von Schulterverletzungen durch Überbeanspruchung bei den Probanden. Interessanterweise zeigte das Ergebnis, dass das Risiko der Athleten für Schulterprobleme um 28 % und das Risiko für erhebliche Schulterprobleme um 22 % sank. Kurz gesagt bewies die Studie, dass das Hinzufügen einiger Aufwärmübungen zur Routine der Handballer die Prävalenz von Schulterproblemen signifikant reduzieren konnte.

 

  • Stärken Sie Ihre Rotatorenmanschettenmuskulatur

Die Muskeln der Rotatorenmanschette können leicht beschädigt oder überbeansprucht werden, da sie klein und stark an Schulterbewegungen beteiligt sind. Sie durch regelmäßiges Training zu stärken, kann helfen, Schulterverletzungen vorzubeugen. Übungen wie das Auseinanderziehen und gebänderte Außenrotationen sind ein guter Anfang.

 

  • Gehen Sie nicht zu schwer!

Es ist sehr wichtig, dass Sie nur das Gewicht tragen, das Ihr Körper tragen kann. Ständig zu viel Gewicht zu heben kann Ihre Schultermuskulatur überlasten, was zu einer immer stärker werdenden Schmerzdosis in Ihrer Schulter führt.

 

  • Vermeiden Sie riskante Übungen

Die Schulter ist ein sehr empfindliches Gelenk, daher sollte jede Übung vermieden werden, die ihre Sicherheit beeinträchtigen könnte. Auch Übungen wie das Schulterdrücken sollten so sicher wie möglich ausgeführt werden. Beim Schulterdrücken wird empfohlen, die hintere Halsposition zu vermeiden, da dies viel Druck auf das mittlere Glenohumeralband ausübt, das Teil der vier Strukturen ist, die helfen, die Schulter an Ort und Stelle zu halten und ein Abrutschen zu verhindern der Schüssel.

 

  • Verwenden Sie die richtige Form und Technik

Eine schlechte Hebetechnik ist eine der Hauptursachen für Schulterverletzungen bei Bodybuildern. Die richtige Form, Technik, Ausrüstung, Übung und Intensität sollten immer überwacht werden. Deshalb ist es wichtig, dass Sie beim Heben von gut ausgebildeten Fitnessprofis beaufsichtigt werden.

 

Trainingsplan

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 Schulterdrücken im Sitzen

Quellen

  1. Campos, Yuri AC, Vianna, Jeferson M., Guimaraes, Miller P., Oliveira, Jorge
  2. D., Hernández-Mosqueira, Claudio, da Silva, Sandro F. und Marchetti, Paulo H.. „Verschiedene Schulterübungen beeinflussen die Aktivierung der Deltamuskelanteile bei Personen mit Widerstandstraining“, Journal of Human Kinetics, Bd. 75, Nr. 1 , 2020, S.5-14. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
  3. Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, et al.Verhinderung von Schulterverletzungen durch Überbeanspruchung bei Wurfsportlern: eine cluster-randomisierte kontrollierte Studie mit 660 Elite-Handballspielern. Britisches Journal für Sportmedizin 2017;51:1073-1080.