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Bizepsübungen: So bekommst du auch einen großen Bizeps

Suchen Sie nach Möglichkeiten, Ihren Bizeps zu trainieren und wachsen zu lassen? Möchten Sie wissen, wie Sie den begehrten "Pump" in Ihre Arme bekommen? Oder interessiert dich einfach nur die Anatomie und Funktion des Bizepsmuskels? In diesem Blog werfen wir einen genaueren Blick auf alles, was Sie über das Training des Bizeps wissen müssen, einschließlich der Anatomie des Muskels und verschiedener Übungen, die Sie machen können, um Ihren Bizeps stärker und größer zu machen. Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Fitness-Enthusiast sind, in diesem Blog erfahren Sie mehr über den Bizeps und wie Sie diesen Muskel optimal trainieren.

IN DIESEM BLOG BESPRECHEN WIR FOLGENDE THEMEN:

 

Was ist Bizeps

Der Bizepsmuskel ist einer der bekanntesten Muskeln des menschlichen Körpers. Es ist ein zweiköpfiger Muskel, der sich an der Vorderseite des Oberarms befindet und für das Beugen des Ellbogens und das Drehen des Unterarms verantwortlich ist. In diesem Blog werfen wir einen genaueren Blick auf die Anatomie des Bizepsmuskels und gehen auf die verschiedenen Teile dieses Muskels ein.

Der Bizepsmuskel besteht aus zwei Teilen, dem langen Kopf und dem kurzen Kopf. Der lange Kopf ist der längere der beiden und verläuft von der Spitze des Schulterblatts bis zum Radius (Radiusknochen) im Unterarm. Der kurze Kopf erstreckt sich von der Vorderseite des Schulterblatts bis zum Radius. Der Bizepsmuskel ist durch die Bizepssehne mit dem Unterarm verbunden.

Der Bizepsmuskel wird vom Nervus musculocutaneus innerviert. Dieser Nerv sendet Signale an den Muskel, sich zu bewegen und zusammenzuziehen. Die Blutversorgung des Bizepsmuskels erfolgt aus der Brachialarterie.

Die Funktion des Bizepsmuskels besteht darin, den Ellbogen zu beugen und den Unterarm zu drehen. Beim Beugen des Ellbogens ist der lange Kopf des Bizepsmuskels am aktivsten. Beim Drehen des Unterarms ist der kurze Kopf am aktivsten.

Der Bizepsmuskel ist ein wichtiger Muskel für tägliche Aktivitäten und Sport. Es ist wichtig, diesen Muskel zu trainieren und zu stärken, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern.

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Warum sollte man den Bizeps trainieren?

Erstens ist das Training des Bizeps wichtig für eine ausgewogene Entwicklung deines Oberkörpers. Ein starker Bizeps trägt zu einer besseren Körperhaltung und einem selbstbewussteren Auftreten bei. Außerdem sorgt ein gut trainierter Bizeps für eine bessere Funktionalität des Ellbogens und Unterarms. So können Sie Verletzungen vorbeugen und dafür sorgen, dass Sie alltägliche Tätigkeiten wie das Heben von Einkaufstüten oder das Heben Ihrer Kinder problemlos durchführen können.

Darüber hinaus kann das Training des Bizeps auch zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit beitragen. Wenn Sie beispielsweise Gewichtheben oder Powerlifting betreiben, ist ein starker Bizeps für das Heben schwerer Gewichte unerlässlich. Aber auch bei Sportarten wie Klettern, Schwimmen und Tennis kann sich eine gute Bizepskraft als nützlich erweisen.

Wie der Trizeps ist der Bizeps ein wichtiger Teil unserer Arme. Aber wie beim Trizeps haben die meisten Workouts im Fitnessstudio nur einen begrenzten Einfluss auf die Größe und Stärke unseres Bizeps. Wenn Sie nach spezifischeren Ergebnissen suchen, gibt es spezielle Übungen, die Sie ausführen können, um Ihren Bizeps zu trainieren und zu stärken.

In diesem Blog konzentrieren wir uns daher auf die besten Übungen für einen größeren und stärkeren Bizeps. Egal, ob Sie neu im Krafttraining sind oder bereits Erfahrung haben, diese Übungen sind für alle, die es ernst meinen, die Größe und Stärke ihres Bizeps zu steigern. Also lasst uns anfangen

 

Lautstärke gegen Leistung

Auffallend ist, dass viele begeisterte Bodybuilder immer noch nicht genau wissen, wie sie ihr Training anpassen müssen, um maximale Ergebnisse in Bezug auf Muskelgröße und Muskelkraft zu erzielen. Für Anfänger ist das verständlich, denn die meisten gehen einfach ins Fitnessstudio, um größer und stärker zu werden. Oft erreichen sie diese Ziele ohne allzu große Anstrengung zu Beginn ihrer Bodybuilding-Reise. Aber fortgeschrittene Bodybuilder wissen, dass es einen Punkt gibt, an dem der Fortschritt in Größe und Kraft abflacht und Sie das Gefühl haben, festzustecken. An diesem Punkt ist es wichtig, Ihre Trainingsroutine zu überprüfen und sich auf bestimmte Trainingseinheiten zu spezialisieren, die Sie noch mehr herausfordern.

Natürlich gibt es Übungen, die Muskelmasse und Kraft gleichzeitig fördern, aber nichts ist so effektiv wie gezieltes Training. Wenn Sie größere Muskeln wollen, konzentrieren Sie sich darauf und verbessern Sie erst dann Ihre Kraft.

Während die Geräte und Übungen für beide Trainingsarten weitgehend gleich sind, sind es das Trainingsvolumen, die Intensität und die Ruhezeiten, die den größten Unterschied machen. Beim Muskelaufbau- oder Hypertrophietraining müssen Sie das Trainingsvolumen erhöhen, mit einer geringeren Intensität und kürzeren Ruhephasen als beim Krafttraining. Um Muskelkraft aufzubauen, muss hingegen das Trainingsvolumen reduziert werden, jedoch mit einer höheren Intensität (mehr Gewicht) und längeren Ruhephasen.

Falls es immer noch nicht ganz klar ist, das Trainingsvolumen bedeutet einfach die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen, die Sie während eines Trainings ausführen. Die Trainingsintensität bezieht sich auf die Menge an Gewicht, die Sie heben, und Ruhephasen sind die Pausen zwischen den Sätzen, damit sich Ihr Körper von der körperlichen Belastung des Trainings erholen kann. Indem Sie verstehen, wie sich diese Faktoren gegenseitig beeinflussen, können Sie einen Trainingsplan erstellen, der sich auf Ihre spezifischen Ziele konzentriert und Ihnen die besten Ergebnisse liefert.

 

Bizeps Mann messen apexnutrition

Die besten Übungen für großen Bizeps

Nachfolgend findest du eine Liste der besten wissenschaftlich belegten Übungen zum Training des Bizeps. Die Durchführung dieser Übungen mit der richtigen Technik und Intensität kann dazu beitragen, die Größe und Stärke der Bizepsmuskeln zu erhöhen

  1. Langhantel locken


Der Langhantelcurl gilt aufgrund der wissenschaftlichen Prinzipien der mechanischen Spannung und progressiven Überlastung als eine der besten Bizepsübungen.

Mechanische Spannung bezieht sich auf die Spannung, die während einer Übung auf die Muskelfasern ausgeübt wird. Der Langhantelcurl dehnt und aktiviert den Bizeps effektiv und erzeugt mechanische Spannung auf den Muskelfasern. Dies hilft, das Muskelwachstum und den Kraftzuwachs zu stimulieren.

Progressive Überlastung bedeutet, dass die Belastung der Muskeln allmählich zunimmt, um Anpassung und Wachstum zu stimulieren. Mit dem Langhantelcurl können Sie den Widerstand ganz einfach erhöhen, indem Sie einfach mehr Gewicht auf die Stange legen, wodurch die Muskeln ständig zur Anpassung herausgefordert werden.

Darüber hinaus ist der Langhantelcurl eine zusammengesetzte Übung, was bedeutet, dass mehrere Muskeln an der Bewegung beteiligt sind. Neben dem Bizeps arbeiten auch die Unterarme, Schultern und sogar die Rumpfmuskulatur, um die Bewegung auszuführen und zu stabilisieren. Dies macht es zu einer effizienten Übung zum gleichzeitigen Aufbau von Kraft und Muskelmasse in mehreren Muskelgruppen.

 

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur korrekten Durchführung der Übung:

  1. Schnapp dir eine Langhantel mit schulterbreitem Griff und halte deine Ellbogen dicht am Körper.

  2. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.

  3. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade und Ihre Unterarme nahe an Ihrem Körper, während Sie die Langhantel heben.

  4. Bringen Sie die Stange beim Ausatmen langsam zu Ihren Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper.

  5. Halte die Position für eine Sekunde und spanne deinen Bizeps an, bevor du die Stange beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurückführst.

  6. Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Es ist wichtig, die Übung kontrolliert und mit einer kontrollierten Bewegung auszuführen. Versuchen Sie, die Stange nicht zu schnell zu schwingen oder anzuheben, da dies die Effektivität der Übung beeinträchtigen und zu Verletzungen führen kann. Außerdem kann die Verwendung zu schwerer Gewichte dazu führen, dass Sie die Bewegung nicht richtig ausführen, also beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie sich wohl fühlen, und steigern Sie es langsam.

Langhantel-Curl apexnutrition

Konzentration locken

Der Konzentrationscurl ist eine Isolationsübung für den Bizeps, bei der Sie jeweils einen Arm trainieren. Diese Übung wird durchgeführt, indem man sich mit gespreizten Beinen auf eine Bank setzt, eine Hantelscheibe zwischen die Beine legt und den Ellbogen des zu trainierenden Arms auf die Innenseite des Oberschenkels legt.

Wenn Sie den Arm auf diese Weise platzieren, wird der Fokus auf den Bizeps gelegt und das Schummeln erschwert. Außerdem sorgt die Ausführung der Übung mit einem Arm nach dem anderen für eine höhere Kontraktion und einen höheren Spannungsaufbau im Bizeps.

Der Konzentrationscurl ist eine vielseitige Übung, da Sie den Winkel und die Position des Arms anpassen können, um verschiedene Bereiche des Bizeps anzusprechen. Darüber hinaus ist es eine sichere Übung, da die Bewegung kontrolliert werden kann und keine schweren Gewichte im Spiel sind, was das Verletzungsrisiko verringert.

 

Nachfolgend finden Sie einen Schritt-für-Schritt-Plan für die Konzentrations-Curl-Übung:

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen fest auf den Boden auf eine Flachbank und nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand.

  2. Legen Sie Ihren Ellbogen auf die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels und lehnen Sie sich leicht nach vorne.

  3. Strecken Sie Ihren Arm vollständig aus und lassen Sie die Hantel herunterhängen.

  4. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und rollen Sie die Hantel in Richtung Ihrer Schulter, indem Sie Ihren Bizeps zusammendrücken. Atmen Sie dabei aus.

  5. Halten Sie die Curl-Position und drücken Sie Ihren Bizeps so fest wie Sie können.

  6. Senken Sie die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition, während Sie einatmen.

  7. Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme.

Konzentrationscurl großer Bizeps apexnutrition

Schräg Hantel Curl

Der Schräghantelcurl ist eine effektive Übung zum Training des Bizeps, da er für eine maximale Kontraktion der Muskelfasern sorgt. Die geneigte Position der Bank bewegt die Arme nach hinten und erhöht die Dehnung des Bizeps zu Beginn der Übung. Während der konzentrischen Phase der Bewegung, wenn die Hanteln angehoben werden, wird die Spannung auf den Bizeps erhöht, was eine maximale Muskelkontraktion und ein effektives Muskelwachstum gewährleistet.

Die Forschung hat auch gezeigt, dass Schräghantel-Curls eine der effektivsten Übungen zur Aktivierung des langen Kopfes des Bizeps ist, der den größten Teil der Muskelmasse im Bizeps ausmacht. Durch die Aktivierung des langen Kopfes kann der Schräghantelcurl dazu beitragen, Masse aufzubauen und einen starken, gut geformten Bizeps zu entwickeln.

 

Nachfolgend finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Erklärung zur Durchführung des Schräghantel-Curls:

  1. Stellen Sie zunächst eine Bank in einem Winkel von etwa 45 Grad auf und legen Sie sich mit dem Rücken gegen die Rückenlehne und den Füßen fest auf den Boden.

  2. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und lassen Sie sie an Ihren Seiten hängen, die Handflächen zeigen nach außen.

  3. Heben Sie die Hanteln langsam in Richtung Ihrer Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihren Seiten und Ihre Oberarme an Ort und Stelle.

  4. Halten Sie Ihre Handgelenke stabil und krümmen Sie Ihre Hände zu Ihren Schultern, während Sie die Hanteln anheben.

  5. Halten Sie die Spannung auf dem Bizeps, wenn die Hanteln die obere Position erreichen, und senken Sie die Hanteln dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Erinnern: Denken Sie daran, dass das Gewicht nicht zu schwer sein sollte, um Verletzungen zu vermeiden und eine gute Form zu erhalten.

Bild Frau Bizeps Schrägcurl apexnutrition

Hammer Curl

Der Hammercurl ist eine beliebte Übung zum Training des Bizeps. Diese Übung zielt darauf ab, den Brachialis-Muskel zu stärken, der sich zwischen Bizeps und Trizeps befindet. Der Brachialis ist ein wichtiger Muskel, der dafür verantwortlich ist, den Raum zwischen Bizeps und Trizeps auszufüllen, und ermöglicht eine vollständigere Entwicklung der Oberarme.

Darüber hinaus kann der Hammercurl helfen, die Griffkraft zu verbessern und Verletzungen an Handgelenken und Ellbogen vorzubeugen. Das Halten der Hanteln in einer neutralen Position reduziert die Belastung der Handgelenke und ermöglicht eine sicherere Ausführung der Übung.

 

Nachfolgend finden Sie einen Schritt-für-Schritt-Plan zur Durchführung der Hammercurl-Übung:

  1. Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand und lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und deine Knie leicht gebeugt sein.

  2. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper und rollen Sie die Hanteln langsam in Richtung Ihrer Schultern, indem Sie Ihren Bizeps zusammenziehen. Achte darauf, dass du deine Ellbogen während der Übung nicht nach außen bewegst.

  3. Drücken Sie Ihren Bizeps an der Spitze der Bewegung zusammen und halten Sie die Spannung für einige Sekunden.

  4. Senken Sie die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition, während Sie Ihren Bizeps weiter anspannen.

  5. Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

aufpassen: Es ist wichtig, die Übung kontrolliert und langsam auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln effektiv zu trainieren. Halten Sie außerdem Ihren Rücken gerade und Ihre Rumpfmuskulatur angespannt, um Ihre Körperhaltung während der gesamten Übung zu unterstützen.

Hammer-Curl-Mann apexnutrition

Prediger locken

Der Preacher Curl ist eine effektive Übung für den Bizeps, da er sich auf den langen Kopf des Bizeps konzentriert. Bei dieser Übung ruht der Oberarm auf einer Preacher-Curl-Bank, wodurch die Spannung auf den Bizeps erhöht und die Bewegung isoliert wird. Dies bedeutet, dass es weniger Chancen gibt, zu schummeln oder andere Muskeln einzubeziehen. Außerdem sorgt die Bewegung für eine volle Kontraktion des Bizeps und stimuliert die Muskelfasern in den Muskeln, was zu mehr Muskelwachstum führt.

 

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Durchführung des Preacher-Curls:

  1. Beginnen Sie damit, das Preacher-Curl-Gerät auf die richtige Höhe einzustellen. Setzen Sie sich mit der Brust gegen das Polster und den Armen auf dem Kissen auf den Stuhl.

  2. Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf die Stange und halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper.

  3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, dass sich Ihre Schultern während der Übung nicht heben.

  4. Atmen Sie ein und heben Sie die Stange an, indem Sie Ihren Bizeps anspannen. Achte darauf, dass deine Ellbogen an Ort und Stelle bleiben und sich nicht bewegen.

  5. Halten Sie die Spitze der Bewegung kurz, um die Spannung auf Ihren Bizeps zu erhöhen.

  6. Atme aus und senke die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition.

  7. Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Gezeichnetes Bild eines Mannes, der eine Prediger-Curl-Übung durchführt - apexnutrition

Zusatzübung (2 Personen): 

Diese Übung ist bekannt als „Apex Partner-Langhantel-Curl". Es ist eine effektive Möglichkeit, Ihren Bizeps zu trainieren und gleichzeitig an der Zusammenarbeit und dem Timing mit Ihrem Trainingspartner zu arbeiten. Nachfolgend finden Sie eine Beschreibung der Übung:

  1. Beginnen Sie damit, eine Langhantel zu heben und zu entscheiden, wer von Ihnen zuerst einen breiten oder breiteren Griff greift und wer enger wird. Achte darauf, dass ihr beide die Langhantel gut im Griff habt.

  2. Die erste Person beginnt mit einer Wiederholung, während die andere ruht.

  3. Wenn die erste Person die Wiederholung beendet hat, gibt sie die Langhantel an die andere Person weiter, die dann zwei Wiederholungen macht.

  4. Die erste Person nimmt die Hantel zurück und macht drei Wiederholungen, dann gibt sie die Hantel zurück an die andere Person, die vier Wiederholungen macht.

  5. Dieses Muster wird fortgesetzt, bis die erste Person 10 Wiederholungen und die andere Person 9 Wiederholungen ausgeführt hat. Von dort aus beginnen Sie einen Countdown, indem Sie jedes Mal eine Wiederholung verringern.

  6. Wechsle beim Herunterzählen die Griffpositionen. Wenn zum Beispiel die erste Person mit einem breiten Griff beginnt, wechselt sie mit der anderen Person den Griff.

  7. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht gegenseitig unterbrechen, während Sie die Langhantel passieren. Wenn eine Person die Hantel hält, sollte sich die andere Person ausruhen und sich auf ihren Satz vorbereiten.

  8. Nachdem Sie einen Satz abgeschlossen haben, haben Sie bereits genug getan. So schaffst du schnell 60 Wiederholungen in kurzer Zeit. Wenn Sie glauben, dass Sie mit einem weiteren Set umgehen können, viel Glück!

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    Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für einen Bizepsplan aller oben genannten Übungen für einen Tag:

    1. Langhantelcurls: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
    2. Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
    3. Preacher Curls: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
    4. Hammercurls: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
    5. Konzentrationscurls: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

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