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Berechnen Sie den Kalorienbedarf

Kcal- und Makrorechner für Sportler

 

 

Die Bedeutung der Berechnung von Kalorien und Makros für Fitnessziele

In der Welt der Fitness und Gesundheit ist das Erreichen Ihrer Ziele oft eine Kombination mehrerer Faktoren. Eines der wichtigsten Elemente ist Ihre Ernährung – was Sie essen und in welchen Mengen. Die Berechnung von Kalorien und Makronährstoffen (Makros) ist eine Praxis, die oft und aus guten Gründen betont wird. Egal, ob Sie Muskelaufbau, Fettabbau oder allgemeine Gesundheit anstreben, die Kenntnis Ihrer Kalorien- und Makroaufnahme kann einen erheblichen Unterschied machen. Schauen wir uns genauer an, warum das so wichtig ist.


Personalisierte Nahrungsaufnahme
Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Energiebedarf, der von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe, Aktivitätsniveau und Zielen abhängt. Durch die Berechnung von Kalorien und Makros können Sie einen personalisierten Plan erstellen, der Ihren Bedürfnissen entspricht. Ganz gleich, ob Sie Muskelmasse aufbauen, Fett abbauen oder einfach nur Ihre Gesundheit verbessern möchten: Mit konkreten Zielen und der damit verbundenen Nahrungsaufnahme können Sie auf dem richtigen Weg bleiben.


Bewusstsein für Lebensmittelauswahl
Das Verfolgen Ihrer Kalorien und Makros zwingt Sie dazu, sich darüber im Klaren zu sein, was Sie essen. Dies kann Ihnen helfen, unnötige, kalorienreiche Snacks und Mahlzeiten zu vermeiden, die Ihre Ziele sabotieren können. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme aufzeichnen müssen, sind Sie eher geneigt, gesunde Entscheidungen zu treffen und „sinnloses“ Essen zu vermeiden.


Optimierung des Muskelaufbaus und der Muskelregeneration
Für Menschen, die Krafttraining und Muskelaufbau betreiben, sind Makros wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette lebenswichtig. Proteine ​​sind beispielsweise für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum unerlässlich. Indem Sie Ihren Proteinbedarf berechnen und sicherstellen, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen, können Sie die Ergebnisse Ihrer Anstrengungen im Fitnessstudio maximieren.


Effektiver Fettabbau
Beim Fettabbau geht es darum, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, bei dem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen. Durch die Berechnung Ihrer Kalorien und Makros können Sie einen Plan erstellen, der darauf abzielt, dieses Kaloriendefizit auf gesunde und nachhaltige Weise zu erreichen. Die genaue Verfolgung Ihrer Nahrungsaufnahme hilft Ihnen zu verstehen, welche Anpassungen Sie vornehmen müssen, um Ihre Fettabbauziele zu erreichen.


Vorbeugung von Nährstoffmängeln
Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie alle wichtigen Nährstoffe erhalten. Durch die Berechnung Ihrer Makronährstoffe können Sie sicherstellen, dass Sie genügend Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen, die für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung sind.

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Die Wissenschaft hinter unserem Kcal- und Makrorechner

Wenn Sie Ihre Fitnessziele erreichen möchten, sei es Abnehmen, ein schlankerer Körper oder der Aufbau von Muskelmasse, spielt die Ernährung in diesem Prozess eine entscheidende Rolle. Doch wie bestimmen Sie genau die richtige Nahrungsmenge und wie ist die optimale Verteilung Ihrer Makronährstoffe? Hier kommt unser Kcal- und Makrorechner zum Einsatz. Lassen Sie uns tiefer in die Wissenschaft hinter den von uns angewandten Formeln eintauchen.

Bitte beachten Sie, dass wir diese Formeln auf Grundlage unserer wissenschaftlichen Grundlagen ständig verbessern und anpassen Apex Nutrition Handhabung.

1. Grundumsatz (BMR) Der Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt, um zu funktionieren. Dazu gehört die Energie, die für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellproduktion benötigt wird.

Die Harris-Benedict-Formel, die wir in unserem Rechner verwenden, ist eine beliebte Methode zur Berechnung des BMR:

  • Bestellt vor Männer: BMR=88.362+(13.397×Gewicht)+(4.799×Größe)−(5.677×Alter)
  • Bestellt vor Vrouwen: BMR=447.593+(9.247×Gewicht)+(3.098×Größe)−(4.330×Alter)

2. Gesamter täglicher Energiebedarf (TDEE) Ihr TDEE ist Ihr BMR plus die Kalorien, die Sie durch körperliche Aktivität verbrennen. Für diese Anpassung verwenden wir Aktivitätskoeffizienten, die zwischen 1.2 (wenig oder keine Bewegung) und 1.9 (sehr harte Bewegung) liegen.

3. Zielbasierte Anpassungen Abhängig von Ihrem Ziel müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienzufuhr anpassen:

  • Trockenes Training: TDEE um 10 % reduzieren.
  • Abnehmen: TDEE um 20 % reduzieren.
  • Muskelaufbau: Erhöhen Sie den TDEE um 10 %.

4. Makronährstoffverteilung Die Aufteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten kann je nach Ziel variieren:

  • Trockenes Training: Höhere Proteinaufnahme (2.2 g pro kg Körpergewicht), um den Muskelverlust zu minimieren.
  • Abnehmen: Ausreichend Protein (2.0 g pro kg) bei geringerem Fettgehalt.
  • Muskelaufbau: Ausgewogene Zufuhr mit leichtem Schwerpunkt auf Protein (1.8 g pro kg).

 

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Von Berechnungen zur Struktur: Ihr Leitfaden zu Ernährungszielen

Neben der Verwendung unseres Kcal- und Makrorechners zur Berechnung Ihres Ernährungsbedarfs gibt es weitere wertvolle Ressourcen, die Ihnen beim Erreichen Ihrer Fitnessziele helfen können. Eines dieser Instrumente ist die Verwendung eines persönlichen Ernährungsplans. Ganz gleich, ob Sie Flexibilität bei der Auswahl Ihrer Speisen bevorzugen oder Struktur bevorzugen, es stehen Ihnen mehrere Optionen zur Verfügung, um auf dem Laufenden zu bleiben.

Für diejenigen, die gerne die Kontrolle darüber haben, was sie essen, kann die Verwendung von Apps wie MyFitnessPal eine tolle Ergänzung sein. Mit MyFitnessPal können Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme ganz einfach verfolgen, indem Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks manuell eingeben. Dies hilft Ihnen, sich Ihrer Kalorien-, Makronährstoff- und Lebensmittelauswahl bewusst zu werden und ermöglicht es Ihnen, Anpassungen basierend auf Ihren Fortschritten vorzunehmen.

Andererseits verstehen wir, dass manche Menschen von einem strukturierteren Ansatz profitieren. Wenn Sie einen klaren und maßgeschneiderten Fütterungsplan benötigen, können wir das tun E-Book von Apex Nutrition eine wertvolle Ressource sein. Dieses E-Book bietet nicht nur ausführliche Informationen zu Ernährung und Training, sondern enthält auch praktische und umsetzbare Ernährungspläne, die auf eine Vielzahl von Fitnesszielen zugeschnitten sind. Diese Zeitpläne bieten einen klaren Überblick darüber, was wann gegessen werden soll, und können dabei helfen, die gewünschte Struktur und Konsistenz zu schaffen.

Unabhängig davon, ob Sie die Flexibilität bevorzugen, Ihre Ernährung in einer App selbst zu füllen, oder die Ausrichtung eines strukturierten Ernährungsplans bevorzugen, ist es wichtig, dass Sie einen Ansatz wählen, der zu Ihrem Lebensstil und Ihren Bedürfnissen passt. Das ultimative Ziel besteht darin, eine gesunde und dauerhafte Beziehung zur Ernährung aufzubauen, um Ihre Fitnessreise zu unterstützen.