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Wie werde ich stärker?

Wenn Sie einen stärkeren Körper anstreben, ist die Wahl der Übungen entscheidend. Es gibt eine Fülle von Übungen, jede mit ihren eigenen einzigartigen Vorteilen und Techniken. Doch welche sind für den Kraftaufbau am effektivsten und warum? In diesem Artikel werfen wir einen tiefen Einblick in einige der beliebtesten und bewährtesten Übungen, die jeder Kraftsportbegeisterte kennen sollte. Von der Stärkung der Beine mit Kniebeugen bis zum Aufbau eines stabilen Oberkörpers mit Bank- und Schulterdrücken dürfen wir die unbestreitbaren Vorteile von Kreuzheben und Armisolationsübungen wie Bizeps-Curls und Trizeps-Pushdowns nicht außer Acht lassen. Schauen wir uns diese Übungen genauer an, analysieren ihre Techniken und finden heraus, wie Sie mit jeder Wiederholung und jedem Satz stärker werden können.

 

Kniebeugen

Die Kniebeuge wird oft als „König aller Übungen“ bezeichnet und ist eine grundlegende Bewegung, die uns nicht nur beim Aufbau von Muskelmasse hilft, sondern auch unsere funktionelle Kraft, unser Gleichgewicht und unsere Beweglichkeit verbessert. Es handelt sich um eine Verbundübung, das heißt, es werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Hier ist ein kurzer Überblick, wie Sie mit der Kniebeuge stärker werden:


Klar, entschuldigen Sie das Missverständnis. Lassen Sie uns mit einigen konkreten Tipps, die Ihnen bei der Optimierung der Übung helfen, tiefer in die Kniebeuge eintauchen:


1. Fußplatzierung: Ihre Füße sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Die genaue Breite variiert von Person zu Person, aber experimentieren Sie, um die Position zu finden, in der Sie sich am stabilsten fühlen.

2. Zehenhaltung: Wenn Sie leicht nach außen zeigen (ca. 30 Grad), öffnen Sie die Hüften, sodass Sie tiefer in die Hocke gehen und mehr Kraft erzeugen können.

3. Tiefe: Versuchen Sie jedes Mal, parallel zum Boden oder tiefer in die Hocke zu gehen, sodass sich Ihre Hüften auf oder unter Kniehöhe befinden. Dies gewährleistet eine vollständige Aktivierung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

4. Kernstabilität: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als ob Sie einen Schlag in den Bauch erwarten würden. Dies hilft, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.

5. Rückenposition: Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren oberen Rücken angespannt. Die Stange sollte während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie über Ihrem Mittelfuß bleiben.

6. Atmung: Nutzen Sie das Valsalva-Manöver: Atmen Sie zu Beginn der Bewegung tief ein, halten Sie während der Ab- und Aufwärtsphase den Atem an und atmen Sie aus, wenn Sie in eine aufrechte Position zurückkehren. Dies hilft, den Kern zu stabilisieren.

7. Augenfokus: Schauen Sie nach vorne oder leicht nach unten auf einen festen Punkt auf dem Boden, um den Hals in einer neutralen Position zu halten.

8. Ellenbogenposition: Abhängig von Ihrer Beweglichkeit und dem Stil der Kniebeuge (Reckstange vs. Niedrigstange) können Ihre Ellbogen leicht nach hinten zeigen oder auf einer Linie mit Ihrem Körper sein. Achten Sie darauf, dass sie nicht herausflattern.

9. Variante: Erwägen Sie, Boxkniebeugen, Frontkniebeugen und Pausenkniebeugen in Ihre Routine zu integrieren, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und Technikfehler zu beheben.

10. Zubehör: Verwenden Sie Hilfsmittel wie einen Gewichthebergürtel für zusätzliche Unterstützung des Rumpfes bei schwereren Sätzen und Kniebeugenschuhe für eine stabilere Basis und eine bessere Hebelwirkung.

 

Kniebeugen-Symbol apex nutrition Mann

 

Bankdrücken  

Das Bankdrücken, auch Bankdrücken genannt, ist eine der bekanntesten Übungen in der Welt des Krafttrainings. Diese Übung, die auf die Brustmuskulatur, die Schultern und den Trizeps abzielt, ist ein wesentlicher Bestandteil vieler Kraft- und Bodybuilding-Routinen. So werden Sie beim Bankdrücken stärker

1. Handplatzierung: Ihre Hände sollten etwas breiter als schulterbreit sein. Ein zu breiter Griff kann die Schultern unnötig belasten, während ein zu fester Griff den Trizeps stärker belastet und die Brustkraft verringern kann.
 
 
2. Fußplatzierung: Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Dies trägt nicht nur zur Stabilität bei, sondern ermöglicht Ihnen auch, Kraft aus Ihrem Unterkörper zu nutzen, was als „Beinantrieb“ bezeichnet wird.
 
 
3. Schulterblätter zusammendrücken: Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und in die Bank. Dies sorgt für Stabilität, verringert das Risiko von Schulterverletzungen und schafft eine stabile Plattform zum Drücken.

4. Brust hoch: Indem Sie Ihre Brust nach oben und zur Decke drücken, verkürzen Sie den Weg, den die Stange zurücklegen muss, und nutzen die Kraft Ihrer Brustmuskulatur besser.

5. Langhantelpolster: Die Stange sollte die Mittellinie Ihrer Brust kreuzen, direkt über den Brustwarzen. Dies gewährleistet die effizienteste Stangenpolsterung und minimiert die Belastung der Schultern.

6. Atmung: Verwenden Sie wie bei der Kniebeuge das Valsalva-Manöver. Atmen Sie tief ein, während Sie die Stange absenken, halten Sie den Atem an, während Sie drücken, und atmen Sie am Ende der Bewegung aus.

7. Ellenbogen: Halten Sie Ihre Ellenbogen leicht nach innen geneigt. Stehen sie zu weit heraus, kann dies eine unnötige Belastung für die Schultern darstellen.

8. Vollständiger ROM (Bewegungsbereich): Um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen, senken Sie die Stange bis zur Brust und drücken Sie sie dann vollständig heraus. Vermeiden Sie Bewegungen mit halben Wiederholungen.

9. Variante: Integrieren Sie Variationen wie das Schrägbankdrücken und das Hanteldrücken, um verschiedene Bereiche der Brust anzusprechen.

10. Zubehör: Verwenden Sie Hilfsmittel wie Handgelenkbandagen für zusätzliche Unterstützung des Handgelenks und einen Hebegürtel für zusätzliche Rumpfstabilität bei schwereren Sätzen.
Schrägbankpresse apex nutrition Voorbeeld

(Das Bild zeigt eine Umsetzung des Schrägbankdrückens)

Deadlift

Sicherlich! Das Kreuzheben ist eine der grundlegendsten und gleichzeitig kraftvollsten Bewegungen in der Welt des Krafttrainings. Es simuliert den einfachen (aber nicht unbedingt einfachen) Vorgang, einen schweren Gegenstand vom Boden zu heben. Mit der richtigen Technik und Herangehensweise kann das Kreuzheben enorm zu Ihrer Gesamtkraft und Ihrem Muskelaufbau beitragen. Hier sind einige spezifische Tipps zur Optimierung dieses legendären Lifts:

1. Platzierung der Stange: Beginnen Sie mit der Stange in der Mitte Ihrer Füße. Dies ist Ihr Schwerpunkt und der effizienteste Ort zum Heben.

2. Handplatzierung: Wenn Sie nach unten greifen, um die Stange zu greifen, sollten sich Ihre Hände knapp außerhalb Ihrer Knie befinden, ohne Ihre Knie nach innen zu drücken.

3. Fußplatzierung: Die Füße sollten etwa hüftbreit auseinander stehen, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.

4. Rückenposition: Halten Sie Ihren Rücken gerade und neutral. Eine Rundung des Rückens, insbesondere des unteren Rückens, kann zu Verletzungen führen.

5. Borst voraus: Denken Sie daran, Ihre Brust nach vorne zu drücken und Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen. Dies trägt dazu bei, eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.

6. Hüft- und Kniestreckung: Die Kraft sollte aus der gleichzeitigen Streckung der Hüften und Knie resultieren und nicht nur aus dem Anheben des unteren Rückens.

7. Kopfposition: Schauen Sie auf einen Punkt auf dem Boden, der mehrere Meter vor Ihnen liegt, um Ihren Hals in einer neutralen Position zu halten.

8. Voll Erweiterung: Stellen Sie sicher, dass Sie am oberen Ende der Bewegung völlig aufrecht sind. Vermeiden Sie es, sich übermäßig nach hinten zu lehnen, da dies Ihren unteren Rücken belasten kann.

9. Bar Unterlage: Die Stange sollte während der gesamten Bewegung eng am Körper bleiben. Denken Sie daran, die Stange beim Anheben an Ihren Schienbeinen zu scheuern und sie beim Abschluss der Bewegung nahe an Ihren Oberschenkeln zu halten.

10. Atmung: Nutzen Sie auch hier das Valsalva-Manöver. Atmen Sie vor dem Heben tief ein, halten Sie beim Heben den Atem an und atmen Sie am Ende der Bewegung aus.

11. Variation: Erwägen Sie Variationen wie Sumo-Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben und Defizit-Kreuzheben, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und Ihre Technik zu verfeinern.

 

Kreuzheben-Symbol

 

ShKönnte drücken

Natürlich! Das Schulterdrücken, auch Militärpresse genannt, ist eine wesentliche Übung zum Aufbau von Kraft und Masse in den Schultern. Es ist ein reiner Test der Oberkörperkraft und kann, wenn es richtig durchgeführt wird, zu einem beeindruckenden Oberkörperkörper und einer verbesserten funktionellen Kraft beitragen.


1. Stabilität: Beginnen Sie mit einem soliden Fundament. Ihre Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen und Ihr Rumpf sollte angespannt sein, um beim Heben Stabilität zu gewährleisten.

2.Griff: Deine Hände sollten sich etwas außerhalb der Schulterbreite befinden. Zu breit kann die Schultern stärker belasten, während zu schmal Ihre Reichweite und Kraft einschränken kann.

3. Stangenpolster: Beginnen Sie mit der Stange auf Schlüsselbeinhöhe und drücken Sie sie gerade nach oben. Die Stange sollte sich in einer geraden Linie bewegen. Das kann bedeuten, dass Sie Ihren Kopf leicht nach hinten neigen, um Platz zu schaffen, und dann wieder nach vorne neigen, während Sie die Stange nach oben drücken.

4. Ellenbogen: Deine Ellbogen sollten zu Beginn der Bewegung leicht nach vorne zeigen, nicht direkt unter die Stange. Dies bietet eine stabilere Basis zum Drücken.

5. Vollständiger ROM (Bewegungsbereich): Versuchen Sie, die Stange ganz nach oben zu drücken, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und senken Sie sie dann kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.

6. Atmung: Atmen Sie ein, bevor Sie die Stange nach oben drücken, halten Sie beim Drücken den Atem an und atmen Sie aus, während Sie die Stange senken.

7. Augenfokus: Schauen Sie geradeaus, um den Hals in einer neutralen Position zu halten.

8. Kein übermäßiger Rückenbogen: Es ist normal, eine leichte Wölbung im unteren Rückenbereich zu haben, aber übertreiben Sie es nicht. Ein zu großer Bogen kann zu Verletzungen des unteren Rückens führen und bedeutet oft, dass das Gewicht zu hoch ist oder die Technik nicht stimmt.

9. Variante: Erwägen Sie andere Variationen wie Arnold-Press, Kurzhantel-Schulterdrücken oder Push-Press, um verschiedene Bereiche der Schulter anzusprechen und Ihre Routine zu variieren.

10. Zubehör: Schulterstabilisierungsübungen wie Face Pulls oder Außenrotationen eignen sich hervorragend, um die stabilisierende Muskulatur der Schulter zu stärken und das Verletzungsrisiko zu verringern.


Schulterdrücken im Sitzen

 

Bizeps Curl

Natürlich! Der Bizepscurl ist eine der beliebtesten Übungen und konzentriert sich auf die Isolierung und den Aufbau der Bizeps-Brachii. Obwohl es sich um eine relativ einfache Übung handelt, gibt es bestimmte Techniken, die Ihnen dabei helfen können, das Beste aus Ihrem Bizepscurl herauszuholen.


1. Stabilität: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, um eine stabile Basis zu schaffen. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper während der Bewegung ruhig bleibt.

2. Vollständiger ROM (Bewegungsbereich): Beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen und senken Sie die Hantel oder Langhantel am Ende jeder Wiederholung vollständig ab. Ein voller ROM sorgt für maximale Muskelaktivierung.

3. Ellenbogenposition: Ihre Ellbogen sollten nahe am Oberkörper bleiben und sich während des Curls nicht nach vorne oder hinten bewegen.

4. Kein Schwung: Widerstehen Sie dem Drang, das Gewicht mit dem Oberkörper nach oben zu schwingen. Verwenden Sie eine kontrollierte Bewegung, um sicherzustellen, dass Ihr Bizeps die Arbeit erledigt.

5. Handposition: Je nachdem, welchen Griff Sie wählen (Unterhand, Oberhand oder Hammer), können Sie verschiedene Teile des Bizeps und der darunter liegenden Muskeln ansprechen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Griffen, um den Bizeps vollständig zu trainieren.

6. Atmung: Atmen Sie aus, wenn Sie das Gewicht heben, und atmen Sie ein, wenn Sie das Gewicht senken.

7. Konzentrieren Sie sich auf die negative Phase: Konzentrieren Sie sich neben dem Heben des Gewichts auch darauf, das Gewicht kontrolliert zu senken. Dadurch erhöht sich die Anspannungszeit des Muskels, was zum Muskelwachstum beitragen kann.

8. Variante: Probieren Sie verschiedene Curl-Varianten wie den Prediger-Curl, den Konzentrations-Curl oder den Schräghantel-Curl aus, um verschiedene Bereiche des Bizeps anzusprechen und Ihre Routine zu variieren.

9. Zubehör: Widerstandsbänder können für Abwechslung sorgen und für eine konstante Spannung des Bizeps sorgen.

10. Vermeiden Sie Übertraining: Der Bizeps ist eine kleinere Muskelgruppe und kann leicht überlastet werden. Stellen Sie sicher, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe gönnen und erwägen Sie, diese gemeinsam mit einer anderen Muskelgruppe zu trainieren.

 

Bizeps Curl ApexNutrition Mann

Trizeps-Pushdown 

Der Trizeps-Pushdown ist eine großartige Übung, um den Trizeps zu isolieren und zu stärken, was zu gut entwickelten und definierten Armen führt. Um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen und Verletzungen zu vermeiden, ist die richtige Ausführung unerlässlich.

1. Einstellung: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer leichten Beugung der Knie. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und beugen Sie sich nicht zu weit nach vorne.

2. Ellenbogenposition: Ihre Ellenbogen sollten während der gesamten Bewegung eng am Körper bleiben. Sie wirken wie Scharniere, wobei sich nur der untere Teil des Arms bewegt.

3. Voll ROM (Bewegungsbereich): Beginnen Sie mit den Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad. Strecken Sie Ihre Arme am unteren Ende der Bewegung vollständig aus und bringen Sie sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

4. Handposition: Stellen Sie sicher, dass Sie bequem greifen, egal ob Sie eine gerade Stange, eine V-Stange oder ein Seil verwenden. Ein engerer Griff kann den lateralen Kopf des Trizeps stärker betonen, während ein breiterer Griff den medialen Kopf gezielt ansprechen kann.

5. Kontrollierte Bewegung: Vermeiden Sie es, Schwung zu verwenden oder das Gewicht zu schwingen. Es ist wichtig, dass der Trizeps die Arbeit erledigt. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, insbesondere während der exzentrischen (Abwärts-)Phase.

6. Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion: Drücken Sie am Ende der Bewegung Ihren Trizeps zusammen, um eine optimale Muskelkontraktion zu erzielen, bevor Sie das Gewicht langsam erhöhen.

7. Atmung: Atmen Sie aus, während Sie das Gewicht nach unten drücken, und atmen Sie ein, während Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition bringen.

8. Variante: Zusätzlich zum herkömmlichen Pushdown können Sie mit Überkopf-Trizepsstrecken oder einarmigen Pushdowns variieren, um den Trizeps aus verschiedenen Winkeln zu trainieren.

9. Zubehör: Für mehr Isolation und Abwechslung kann die Seilbefestigung für Pushdowns hilfreich sein. Achten Sie bei der Verwendung eines Seils darauf, Ihre Hände am Ende der Bewegung auseinanderzuziehen, um den Trizeps zusätzlich zu aktivieren.

10. Lautstärke und Intensität: Da der Trizeps häufig bei zusammengesetzten Übungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken eingesetzt wird, ist es wichtig, Volumen und Intensität zu überwachen, um ein Übertraining zu vermeiden.

 

Trizeps-Übungen: Trizeps-Kabel-Pushdown 

Allgemeine Tipps

Stärker zu werden ist eine Kombination mehrerer Faktoren, die von Ihrem Trainingsplan bis zu Ihren Ernährungsgewohnheiten reichen. Hier sind einige allgemeine Tipps, die Ihnen dabei helfen können, effektiv Kraft aufzubauen:

1. Progressive Überlastung: Der Schlüssel zu Kraftzuwächsen liegt darin, Ihren Körper ständig herauszufordern, indem Sie die Belastung (Gewicht, Wiederholungen oder Sätze) schrittweise erhöhen. Wenn Sie weiterhin das gleiche Gewicht und die gleiche Anzahl an Wiederholungen ausführen, werden Ihre Fortschritte stagnieren.

2. Konsistenz: Bleiben Sie im Einklang mit Ihrem Trainingsplan. Das Auslassen von Trainingseinheiten oder unregelmäßiges Training kann Ihren Fortschritt behindern.

3. Ruhe und Erholung: Gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe. Muskeln wachsen und reparieren sich im Ruhezustand, nicht während des Trainings selbst.

4. Iss genug: Um an Kraft zu gewinnen, braucht man eine positive Energiebilanz. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, als Sie verbrennen. Konzentrieren Sie sich auch darauf, genügend Protein zu sich zu nehmen, um die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu unterstützen.

5. Trainieren Sie wichtige Muskelgruppen: Übungen, die mehrere große Muskelgruppen ansprechen, wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, sind für den Kraftaufbau von grundlegender Bedeutung.

6. Technik zuerst: Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Technik beherrschen, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Eine schlechte Technik kann zu Verletzungen und ineffektivem Training führen.

7. Variationen: Ändern Sie Ihre Routine alle paar Wochen, um ein Plateau zu vermeiden. Dazu kann es gehören, die Übungen, die Anzahl der Wiederholungen, Sätze oder die Ruhezeit zwischen den Sätzen zu ändern.

8. Geist-Muskel-Verbindung: Versuchen Sie, sich auf den Muskel zu konzentrieren, den Sie trainieren. Indem Sie sich der Kontraktion und Dehnung jeder Übung bewusst sind, können Sie einen effektiveren Reiz erzeugen.

9. Ergänzungen: Erwägen Sie basische Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenprotein, Kreatin, Turkesteron und Omega-3-Fettsäuren. Diese können zur Muskelregeneration und zum Muskelwachstum beitragen.

10. Aufwärmen und Dehnen: Beginnen Sie Ihr Training mit einem guten Aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen, und schließen Sie es mit Dehnübungen ab, um die Flexibilität zu verbessern und die Regeneration zu fördern.

11. Protokollführung: Führen Sie ein Trainingsprotokoll, in dem Sie Ihre Gewichte, Sätze und Wiederholungen aufzeichnen. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Fortschritte zu verfolgen und zu sehen, wo Verbesserungen vorgenommen werden können.

12. Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie sich müde fühlen oder Schmerzen verspüren, die sich von normalem Muskelkater unterscheiden, sollten Sie einen Ruhetag in Betracht ziehen oder einen Fachmann konsultieren.

Wenn Sie diese allgemeinen Richtlinien befolgen, sind Sie auf dem besten Weg, effektiv Kraft aufzubauen und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.