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Berechnen Sie Ihr 1RM!

Berechnen Sie Ihr 1RM (One Rep Max)





*Es handelt sich immer um eine Schätzung

Erklärung des 1RM-Rechners

Der 1RM-Rechner (One Rep Max) verwendet die Epley-Formel, um das maximale Gewicht zu schätzen, das Sie einmal heben können (1RM), basierend auf dem Gewicht, das Sie für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen heben können.

Epley-Formel:
=Gewicht×(1+0.0333×Wiederholungen)

Wenn Sie beispielsweise fünfmal 100 kg heben können, beträgt Ihr geschätztes 5RM:
=100×(1+0.0333×5)=116.65 kg

Diese Formel ist allgemein gehalten und wird häufig für zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken verwendet. Allerdings sind nicht alle Übungen gleich und einige Isolationsübungen, wie zum Beispiel Bizeps-Curls oder Trizeps-Pushdowns, können unterschiedliche Kraftprofile haben. Deshalb haben wir für jede Übung Anpassungsfaktoren eingeführt:

  • Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben: Keine Anpassung, Faktor ist 1.

  • Schulterdrücken: 0.95, da es im Allgemeinen etwas weniger anstrengend ist als die großen Verbundübungen.

  • Bizepscurl: 0.85, da es sich um eine Isolationsübung handelt und die Muskelgruppe kleiner ist.

  • Trizepsdrücken nach unten: 0.9, ebenfalls eine Isolationsübung, aber etwas anstrengender als ein Bizepscurl.

Bei diesen Anpassungsfaktoren handelt es sich um allgemeine Schätzungen, die je nach Quelle oder spezifischer Population variieren können. Sie sollen eine genauere 1RM-Schätzung für jede spezifische Übung liefern.

Warum einen 1RM-Rechner verwenden?

Die Bestimmung Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums (1RM) ist ein wesentlicher Maßstab für Kraftsportler, Bodybuilder und Sportler. Das 1RM stellt das maximale Gewicht dar, das eine Person einmal für eine bestimmte Übung heben kann. Obwohl Sie es sofort testen können, indem Sie immer schwerer heben, bis Sie Ihr Maximum erreichen, kann dies riskant sein und das Verletzungsrisiko erhöhen. Hier kommt der 1RM-Rechner ins Spiel.

1. Sicherheit: Das direkte Testen Ihres 1RM kann riskant sein, insbesondere ohne die richtige Aufwärmprozedur oder Anleitung. Ein 1RM-Rechner kann Ihnen einen geschätzten 1RM-Wert basierend auf leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen liefern und so das Risiko eliminieren, mit zu schweren Gewichten zu arbeiten, die möglicherweise zu Verletzungen führen könnten.

2. Bequemlichkeit: Anstatt Zeit damit zu verbringen, Ihr maximal mögliches Gewicht für eine Übung zu ermitteln und zu testen, können Sie mit einem 1RM-Rechner schnell und einfach eine Schätzung erhalten. Das spart Zeit und Energie, die Sie wieder in Ihr Training stecken können.

3. Periodisierung und Programmierung: Für diejenigen, die Trainingspläne befolgen oder eigene erstellen, ist es hilfreich, Ihr geschätztes 1RM zu kennen. Dies hilft dabei, die Trainingsintensität für verschiedene Zyklen oder Wochen zu bestimmen und sorgt für eine systematische Weiterentwicklung Ihres Krafttrainings.

4. Motivation: Durch die regelmäßige Schätzung und Verfolgung Ihres 1RM können Sie Ihren Fortschritt überwachen. Dies kann motivierend sein und Sie dazu ermutigen, Ihre Trainingspläne anzupassen und sich kontinuierlich zu verbessern.

5. Vergleich: Wenn Sie Kraftsport betreiben, kann es hilfreich sein, Ihr 1RM zu kennen, damit Sie Ihre Leistung mit der anderer in Ihrer Gewichtsklasse oder Altersgruppe vergleichen können.

Zusammenfassend bietet ein 1RM-Rechner eine sichere, schnelle und effiziente Möglichkeit, Einblick in Ihr Kraftniveau zu erhalten. Damit können Sie Ihr Training individuell gestalten, Ihre Fortschritte verfolgen und Ihre sportlichen Ziele verfolgen.