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Kreatin-Monohydrat: Wie wirksam ist es?

Geschrieben von: Sebastian Visser

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Zeit zu lesen 8 Min.

Ein detaillierter Blick auf die Wissenschaft von Kreatin-Monohydrat

Seit mehreren Jahrzehnten steht Kreatin-Monohydrat im Mittelpunkt zahlreicher wissenschaftlicher Diskussionen, insbesondere im Bereich der Sporternährung und des Muskelaufbaus. Kreatin-Monohydrat wird von vielen verehrt und von einigen kritisiert. Es wurde intensiver erforscht als die meisten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Trotz seiner Beliebtheit gibt es jedoch viele Fehlinformationen und Verwirrung über seine Verwendung, Vorteile und möglichen Nebenwirkungen. In diesem Artikel werden wir die wissenschaftliche Literatur zu Kreatin-Monohydrat überprüfen und uns dabei auf die konkreten Beweise konzentrieren, die durch Schlüsselstudien bereitgestellt werden.


Die Grundlagen: Was ist Kreatin-Monohydrat?

Kreatin-Monohydrat wird auf natürliche Weise im menschlichen Körper, hauptsächlich in der Leber, produziert und ist eine Substanz, die für den Prozess der Energiefreisetzung in den Zellen unerlässlich ist. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Adenosintriphosphat (ATP), das unsere Muskeln für schnelle Aktivitätsschübe nutzen. Der menschliche Körper erhält Kreatin-Monohydrat aus bestimmten Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Fisch. Allerdings reicht die aus solchen Quellen gewonnene Menge für Sportler oder Personen, die sich intensiv körperlich betätigen, oft nicht aus, was zu einer weit verbreiteten Verwendung von Kreatin-Monohydrat-Supplementierung führt.


Forschungstauchgang: Quantifizierung des Einflusses von Kreatin-Monohydrat auf das Muskelwachstum

Rawson, ES, & Volek, JS (2003) – Kreatin-Monohydrat-Supplementierung und Krafttraining bei gesunden Männern


Studienübersicht: An dieser Studie, die als Meilenstein in der Kreatin-Monohydrat-Forschung gilt, nahmen 30 geschulte Männer teil, die in zwei verschiedene Gruppen eingeteilt wurden. Eine Gruppe erhielt eine tägliche Dosis von 5 Gramm Kreatin-Monohydrat, während die andere ein Placebo erhielt. Beide Gruppen wurden einem einheitlichen und standardisierten Krafttrainingsplan unterzogen.

Ergebnisse: Nach einem Zeitraum von zwei Monaten waren die Ergebnisse sehr eindeutig. Die Gruppe, die Kreatin-Monohydrat einnahm, zeigte im Vergleich zu ihren Placebo-Kollegen eine signifikante Verbesserung der Muskelmasse und -kraft. Bemerkenswert ist, dass die mit Kreatin-Monohydrat ergänzte Gruppe in diesem Zeitraum durchschnittlich 2 bis 3 Pfund mehr zunahm als die Placebo-Gruppe.

Fazit: Die Ergebnisse lieferten starke Beweise für die Rolle von Kreatinmonohydrat bei der Verstärkung der Wirkung von Krafttraining. Es wurde hervorgehoben, wie eine Kreatin-Monohydrat-Supplementierung in Kombination mit einem geeigneten Trainingsprogramm zu spürbaren Vorteilen beim Muskelwachstum und der Gesamtkraft führen kann.


Creatine monohydraat bicep

Vandenberghe, K., et al. (1997) – Die langfristigen Auswirkungen der Kreatin-Monohydrat-Einnahme und die Auswirkungen auf die Muskelmasse


Studienübersicht: Ziel dieser Studie war es, die langfristigen Auswirkungen von Kreatin-Monohydrat auf die Muskelphysiologie zu untersuchen. Über einen Zeitraum von 10 Wochen wurden die Teilnehmer mit einer Kombination aus Krafttraining und entweder einer Kreatin-Monohydrat-Supplementierung oder einem Placebo beauftragt.

Ergebnisse: Die Ergebnisse waren einfach beeindruckend. Die Gruppe, die Kreatin-Monohydrat einnahm, berichtete von einer 20-prozentigen Steigerung ihrer Kraft beim Bankdrücken. Darüber hinaus gab es im Hinblick auf die Muskelproteinsynthese einen Anstieg um 26 % bei denjenigen, die Kreatin-Monohydrat einnahmen. Am bemerkenswertesten war, dass die Teilnehmer, die Kreatin-Monohydrat einnahmen, im Durchschnitt eine Zunahme der Muskelmasse um etwa 4,4 kg mehr erlebten als die Placebo-Gruppe.

Fazit: Diese Studie war ausschlaggebend dafür, nicht nur die kurzfristigen Vorteile von Kreatin-Monohydrat aufzuzeigen, sondern auch die längerfristigen Auswirkungen. Es stärkte die Position von Kreatin-Monohydrat als wertvolle Ergänzung für diejenigen, die das Muskelwachstum in Kombination mit Krafttraining stimulieren möchten.


Diese beiden Studien, neben unzähligen anderen, bereiteten den Grundstein für die unbestreitbare Rolle von Kreatin-Monohydrat in der Muskelphysiologie. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass diese Studien zwar Aufschluss über durchschnittliche Ergebnisse geben, die individuellen Erfahrungen mit Kreatin-Monohydrat jedoch variieren können. Faktoren wie Genetik, Ernährung, Trainingsintensität und sogar die natürliche Produktion von Kreatin-Monohydrat im Körper können die Ergebnisse beeinflussen.


Wenn wir tiefer in die Nuancen der Kreatin-Monohydrat-Forschung eintauchen, ist es von entscheidender Bedeutung, das Thema mit einem Verständnis seiner multidimensionalen Auswirkungen anzugehen und dabei sowohl die physiologischen als auch die biochemischen Konsequenzen zu berücksichtigen.


Über die Grundlagen hinaus: Tiefer in die Mechanismen von Kreatin-Monohydrat eintauchen

Nachdem wir nun ein grundlegendes Verständnis von Kreatin-Monohydrat und seiner eindeutigen Auswirkung auf das Muskelwachstum aus früheren Untersuchungen haben, ist es angebracht, die Mechanismen zu untersuchen, die Kreatin-Monohydrat so wirksam machen, und weitere Untersuchungen durchzuführen, die dabei helfen, seine umfassenderen Vorteile und potenziellen Bedenken zu klären.


Creatine monohydraat

Mechanismen von Kreatin-Monohydrat im Muskel

Zellulare Energiespeicher und ATP: Auf zellulärer Ebene besteht die Hauptaufgabe von Kreatinmonohydrat darin, ATP (Adenosintriphosphat) wieder aufzufüllen. Adenosintriphosphat (ATP) ist der einzige Brennstoff für die Muskelkontraktion. Bei nahezu maximaler Belastung werden die ATP-Speicher im Muskel in weniger als 1 Sekunde aufgebraucht. Daher muss ATP kontinuierlich neu synthetisiert werden, um die normale kontraktile Funktion aufrechtzuerhalten.

Ohne eine direkte Quelle zur Wiederauffüllung dieser Energiewährung kann die Leistung sinken. Kreatinphosphat, die in unseren Muskeln gespeicherte Form von Kreatinmonohydrat, gibt sein Phosphat an das erschöpfte Adenosindiphosphat (ADP) ab, um ATP schnell zu regenerieren. Dies gewährleistet eine konstante Energieversorgung bei kurzen, hochintensiven Aktivitäten.


Wassereinlagerungen in den Muskeln: Ein bemerkenswerter direkter Effekt der Kreatin-Monohydrat-Supplementierung ist eine Erhöhung des Wassergehalts in den Muskelzellen. Dieses Phänomen, das oft als „Zellvolumisierung“ bezeichnet wird, kann dazu führen, dass sich die Muskeln voller anfühlen. Während einige Kritiker argumentieren, dass dies bedeute, dass die Gewichtszunahme durch Kreatin-Monohydrat nur „Wassergewicht“ sei, kann diese intrazelluläre Hydratation die Proteinsynthese ankurbeln und den Proteinabbau reduzieren, was möglicherweise zu echten Muskelzuwächsen führt.


Weitere Forschung zu den Vorteilen von Kreatin-Monohydrat

Earnest, CP, et al. (1995) – Auswirkungen von Kreatin-Monohydrat auf die Körperzusammensetzung


Studienübersicht: Diese Studie ging über die Muskelkraft hinaus und untersuchte den Einfluss von Kreatin-Monohydrat auf die gesamte Körperzusammensetzung über einen Zeitraum von 28 Tagen bei Krafttrainingspersonen.

Ergebnisse: Die Kreatin-Monohydrat-Gruppe zeigte zusätzlich zu einer gesteigerten Kraft bei Kniebeugen- und Bankdrücken-Übungen einen Muskelzuwachs von etwa 2,2 Pfund (1 kg) mehr als die Placebo-Gruppe. Darüber hinaus gab es in der Kreatin-Monohydrat-Gruppe einen verringerten Körperfettanteil.

Fazit: Während sich die meisten Studien auf die Muskelkraft konzentrierten, betonte diese Studie die Rolle von Kreatin-Monohydrat bei der Verbesserung der Körperzusammensetzung, was es zu einer potenziell wertvollen Ressource für diejenigen macht, die mehr Muskelmasse und einen geringeren Fettanteil anstreben.



Greenhaff, PL, et al. (1993) – Einfluss einer oralen Kreatin-Monohydrat-Supplementierung auf das Muskeldrehmoment


Studienübersicht: Ziel dieser Studie war es, den Einfluss von Kreatinmonohydrat auf die Muskelkraft bei intermittierendem, hochintensivem Training zu verstehen.

Ergebnisse: Teilnehmer, die Kreatin-Monohydrat einnahmen, zeigten nach mehreren Sätzen hochintensiver Kontraktionen eine erhöhte Muskelkraft. Dieses Ergebnis wurde auf eine verbesserte Phosphokreatin-Erholung nach jedem Satz zurückgeführt.

Fazit: Für Sportler, insbesondere solche, die Sportarten betreiben, die wiederholte Spitzenbelastungen erfordern (wie Fußball oder Basketball), kann Kreatinmonohydrat die Leistung erheblich verbessern, indem es eine schnellere Erholung zwischen den Spielen unterstützt.


Kreatin-Monohydrat über den Muskel hinaus: Kognitive und neurologische Vorteile

Ein sich entwickelndes Interessengebiet ist die mögliche Rolle von Kreatinmonohydrat für die Gehirngesundheit. Das Gehirn ist trotz seiner relativ geringen Größe ein energieintensives Organ. Da Kreatin-Monohydrat eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel spielt, haben Forscher die Hypothese aufgestellt, dass es neuroprotektive Vorteile haben könnte.


Rae, CD, et al. (2003) – Orale Kreatin-Monohydrat-Supplementierung verbessert die Gehirnleistung


Studienübersicht: In einer doppelblinden, placebokontrollierten Crossover-Studie untersuchten Forscher die Auswirkungen einer Kreatin-Monohydrat-Supplementierung auf kognitive Aufgaben, die entweder zeitabhängig oder kognitiv anspruchsvoll waren.

Ergebnisse: Die Ergänzung mit Kreatin-Monohydrat führte zu einer verbesserten Leistung bei Aufgaben, die eine schnelle und genaue Verarbeitung erforderten. Dies machte sich insbesondere unter Schlafentzugsbedingungen bemerkbar.

Fazit: Zusätzlich zur Muskelgesundheit kann Kreatin-Monohydrat als wertvolle Ergänzung zur Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit dienen, insbesondere unter Bedingungen von Stress oder Schlafmangel.



Während wir unsere Erforschung von Kreatin-Monohydrat vorantreiben, ist es wichtig zu erkennen, dass seine Wirkung nicht nur auf die Muskeln beschränkt ist. Die breiteren Vorteile reichen von einer verbesserten sportlichen Leistung bis hin zu potenziellen kognitiven Verbesserungen. Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln ist es jedoch wichtig, mit Kreatin-Monohydrat mit Wissen umzugehen, seine Nuancen zu verstehen und zu erkennen, wann und wie man es optimal einsetzt.


Dosierung: Überlegungen und mögliche Nebenwirkungen 

Während die Vorteile von Kreatin-Monohydrat gut belegt sind, bleiben die optimale Dosierung und mögliche Nebenwirkungen sowohl unter Forschern als auch in der breiten Öffentlichkeit häufige Themen von Interesse und Debatte.


Die Ladephase verstehen

Traditionelle Dosierung: Traditionell beginnt die Nahrungsergänzung mit Kreatin-Monohydrat oft mit einer „Ladephase“ von 20 Gramm pro Tag (aufgeteilt in 4 Dosen) über 5–7 Tage, gefolgt von einer „Erhaltungsphase“ von 3–5 Gramm pro Tag. Dieser Ansatz führt schnell zu einer Sättigung der Muskeln und führt zu schnellen Vorteilen.


Keine Ladephase: Einige neuere Studien deuten darauf hin, dass eine Nullladephase, in der Benutzer einfach täglich 3–5 Gramm ohne die erste Woche mit hoher Dosierung zu sich nehmen, immer noch eine ähnliche Kreatinmonohydratsättigung in den Muskeln erreichen kann, wenn auch etwas langsamer.



Hultman, E., et al. (1996) – Kreatinmonohydratbelastung bei Männern


Studienübersicht: Forscher untersuchten die Auswirkungen verschiedener Dosierungsprotokolle auf den Kreatinmonohydratspiegel im Muskel.

Ergebnisse: Obwohl die Ladephase zu einem schnelleren Sättigungsgefühl führte, erreichte eine kontinuierliche niedrig dosierte Nahrungsergänzung über einen Monat hinweg ähnliche Sättigungswerte.

Fazit: Für diejenigen, die über hohe Dosen von Kreatin-Monohydrat oder mögliche Nebenwirkungen besorgt sind, bietet eine Nullladephase eine sinnvolle Alternative.


Nebenwirkungen und Überlegungen

Obwohl Kreatin-Monohydrat im Allgemeinen als sicher gilt, können folgende Nebenwirkungen auftreten:

Wasserrückhalt: Wie bereits erwähnt, kann Kreatinmonohydrat den Wassergehalt in Muskelzellen erhöhen, was möglicherweise zu einer leichten Gewichtszunahme führt. Dies ist jedoch oft nur vorübergehender Natur und sollte nicht mit einer Fettzunahme verwechselt werden.

Verdauungsprobleme: Bei manchen Menschen kann es zu Magenkrämpfen oder Durchfall kommen, wenn sie große Dosen Kreatinmonohydrat einnehmen. Durch eine Aufteilung der Dosis oder die Wahl einer Phase ohne Belastung können diese Effekte verringert werden.

Nierenprobleme: In der Vergangenheit gab es Bedenken hinsichtlich der Auswirkungen von Kreatin-Monohydrat auf die Nierenfunktion, insbesondere bei hohen Dosen. Mehrere Untersuchungen und Studien haben jedoch keine negativen Auswirkungen auf die Nierengesundheit bei gesunden Personen gezeigt. Konsultieren Sie immer einen Arzt, wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme haben.


Kreatin-Monohydrat: Mythen entlarvt

Obwohl die Beliebtheit von Kreatin-Monohydrat zu umfangreichen Forschungsarbeiten geführt hat, sind darüber auch Mythen entstanden. Hier sind einige weit verbreitete Missverständnisse, die entlarvt werden:


Kreatin-Monohydrat ist ein Steroid: Entgegen mancher Annahme ist Kreatin-Monohydrat kein anaboles Steroid. Es ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Fisch vorkommt und eine Rolle im Energiestoffwechsel spielt.

Funktioniert nur für Bodybuilder: Die Vorteile von Kreatin-Monohydrat kommen jedem zugute, vom Sportler bis zum älteren Menschen. Es verbessert die zelluläre Energieproduktion, was für verschiedene Aktivitäten und sogar kognitive Aufgaben von Vorteil ist.

Kontinuierliche Nahrungsergänzung führt zur Abhängigkeit: Der Körper stellt die Produktion von Kreatin-Monohydrat nicht ein, wenn Sie es als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Sobald die Nahrungsergänzung beendet wird, kehren die Werte im Körper nach einigen Wochen einfach wieder auf den Ausgangswert zurück.


Zusammenfassung meiner Gedanken zu Kreatin-Monohydrat: Ein starker Verbündeter mit grenzenlosem Potenzial

In den letzten Jahrzehnten wurde Kreatin-Monohydrat eingehend untersucht und die Forschung hat durchweg seine Vorteile nachgewiesen. Von der Steigerung der Muskelkraft und des Muskelwachstums über die Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit bis hin zur potenziellen Unterstützung der Gehirngesundheit entwickelt sich Kreatin-Monohydrat zu mehr als nur einem Sportergänzungsmittel.


Für diejenigen, die Kreatin-Monohydrat in ihre Routine integrieren möchten, ist es wichtig, informiert zu sein. Verstehen Sie die möglichen Nebenwirkungen, achten Sie auf die Dosierung und konsultieren Sie immer einen Arzt, um sicherzustellen, dass die Dosierung den individuellen Gesundheitsbedürfnissen entspricht.


Während die Forschung in diesem Bereich weiter zunimmt, bleibt das enorme Potenzial von Kreatin-Monohydrat sowohl im Sport- als auch im Gesundheitsbereich eine spannende Herausforderung und festigt seine Position als eines der beeindruckendsten und einflussreichsten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt.