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Was ist das beste Training für Muskelwachstum? Beispielplan

Geschrieben von: Sebastian Visser

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Zeit zu lesen 4 Min.

Das beste Training für Muskelwachstum!


In der heutigen Zeit ist der Einsatz leistungssteigernder Medikamente in der allgemeinen Gewichtheber-Community und insbesondere in der Fitness-Influencer-Community so weit verbreitet, dass er mittlerweile eher die Norm als die Ausnahme ist. Das liegt vor allem daran, dass viele Anfänger und Fortgeschrittene ihren Rat befolgen und ihn in ihrem eigenen Trainingsprogramm anwenden. Vor allem, weil ein effektives Trainingsprogramm deutlich anders aussieht als das Training für einen gestärkten Kraftsportler.


Bodybuilding, insbesondere natürliches Bodybuilding, ist eine Disziplin, die ein tiefgreifendes Verständnis der physiologischen Reaktionen des Körpers auf körperliche Betätigung erfordert. Dieser umfassende Leitfaden befasst sich mit drei Schlüsselaspekten dieses Prozesses: Proteinsynthese, Trainingsvolumen und Trainingshäufigkeit. Wir werden relevante Forschungsstudien zitieren, die in diesen Studien verwendeten Methoden detailliert beschreiben und ihre Auswirkungen auf natürliche Bodybuilder diskutieren. Darüber hinaus stellen wir beispielhafte Trainingsroutinen für Sportler aller Leistungsstufen bereit, um den Lesern ein klareres Verständnis davon zu vermitteln das beste Training für Muskelwachstum könnte für Sie bedeuten, unter Berücksichtigung der Trainingshäufigkeit und des Trainingsvolumens pro Muskelgruppe.


Am Ende geben wir ein Beispiel aus unserem E-Book. Ein professionell zusammengestelltes Buch mit wertvollen Informationen zu Ernährung, Nahrungsergänzungsmitteln und einem sorgfältig zusammengestellten 10-wöchigen Trainingsprogramm. Dieses Programm berücksichtigt ein 4-, 5- und 6-Tage-Programm pro Woche und bietet daher für jeden das beste Training für den Muskelaufbau!


Proteinsynthese: Das 36-Stunden-Fenster

Die Proteinsynthese ist der Prozess, durch den der Körper neue Proteine ​​produziert, ein entscheidender Teil des Muskelwachstums und der Muskelreparatur. Nach dem Training erhöht sich die Geschwindigkeit der Proteinsynthese, um die durch das Training verursachten Muskelschäden zu reparieren. Dies ist die natürliche Reaktion des Körpers, sich an den Stress des Trainings anzupassen und sich auf ähnliche Belastungen in der Zukunft vorzubereiten.


Eine von Phillips et al. (1997) durchgeführte Studie ergab, dass die Proteinsynthese bei krafttrainierten jungen Männern bis zu 36 Stunden nach dem Training erhöht bleibt. Die Forscher verwendeten eine Methode der gemischten Muskelproteinsynthese (MPS), bei der ein markierter Aminosäure-Tracer in den Blutkreislauf infundiert wird. Die Aufnahmerate des Tracers in das Muskelprotein liefert ein Maß für die Geschwindigkeit der Proteinsynthese.


Dieses Ergebnis ist besonders für natürliche Bodybuilder relevant, da es die Bedeutung einer ausreichenden Proteinzufuhr und Ruhe im Zeitfenster von 36 Stunden nach dem Training unterstreicht. Daraus geht hervor, dass natürliche Bodybuilder sich in dieser kritischen Phase nicht nur auf ihre Trainingsroutine, sondern auch auf ihre Ernährungs- und Erholungsstrategien konzentrieren sollten, um den Muskelaufbau zu maximieren und so das beste Training für das Muskelwachstum zu schaffen.


Trainingsvolumen: Passen Sie es an die Erfahrung des Trainierenden an

Das Trainingsvolumen, definiert als die Gesamtzahl der pro Muskelgruppe pro Woche durchgeführten Sätze, ist ein weiterer entscheidender Faktor für das Muskelwachstum. Das optimale Trainingsvolumen variiert jedoch je nach Erfahrungsstand des Trainierenden. Um also das beste Training für den Muskelaufbau zusammenzustellen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Trainingsstand überprüfen.


Für Anfänger wird oft eine geringere Lautstärke empfohlen. Eine Studie von Ralston et al. (2017) ergab, dass unerfahrene Kraftsportler mit einem Volumen von 9–12 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche erhebliche Muskelzuwächse erzielen können. Die Studie nutzte ein randomisiertes, kontrolliertes Studiendesign, bei dem die Teilnehmer verschiedenen Volumengruppen zugeordnet wurden und ihr Muskelwachstum über mehrere Wochen hinweg verfolgt wurde.


Fortgeschrittene Kraftsportler, die sich an den anfänglichen Stress des Krafttrainings gewöhnt haben, benötigen mehr Volumen, um weiter voranzukommen. Eine Metaanalyse von Schoenfeld et al. (2016) ergab, dass durchschnittliche Kraftsportler von einem Volumen von 18–20 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche profitieren könnten.


Fortgeschrittene Kraftsportler mit jahrelanger Trainingserfahrung benötigen möglicherweise noch höhere Volumina. Während einige Studien ein Volumen von mehr als 20 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche vorschlagen, deuten neuere Untersuchungen darauf hin, dass fortgeschrittene Kraftsportler bis zu 30 Arbeitssätze pro Muskelgruppe und Woche bewältigen können. Darüber hinaus gibt es sogar fortgeschrittene Kraftsportler, die mehr als 30 Arbeitssätze pro Woche bewältigen können, um das Muskelwachstum zu maximieren. Es ist jedoch wichtig, dass fortgeschrittene Kraftsportler ihre Erholung sorgfältig überwachen und ihr Volumen basierend auf den individuellen Reaktionen anpassen.


Beste training voor spiergroei

Trainingshäufigkeit: Die 48-Stunden-Regel

Die Trainingshäufigkeit bzw. wie oft jede Muskelgruppe trainiert wird, ist ein weiterer Schlüsselfaktor bei der Zusammenstellung des besten Trainings für das Muskelwachstum. Während das 36-Stunden-Zeitfenster nach dem Training für die Proteinsynthese und Erholung entscheidend ist, ist ein 36-Stunden-Intervall zwischen den Trainingseinheiten für jede Muskelgruppe unpraktisch. Stattdessen deuten Untersuchungen darauf hin, dass es optimal sein kann, jede Muskelgruppe alle 48 Stunden zu trainieren.


Eine Studie von Damas et al. (2016) ergab, dass die Muskelproteinsyntheseraten etwa 48 Stunden nach dem Training wieder auf das Ausgangsniveau zurückkehrten. Dies deutet darauf hin, dass der Muskel nach 48 Stunden vollständig erholt und für das nächste Training bereit ist. Um das Muskelwachstum zu maximieren, kann es daher von Vorteil sein, jede Muskelgruppe alle 48 Stunden zu trainieren.

Wichtig ist, dass die optimale Trainingshäufigkeit nicht über verschiedene Erfahrungsstufen hinweg konsistent ist. Ein Anfänger benötigt möglicherweise eine längere Ruhezeit, da der Muskel noch nicht an das Heben von Gewichten gewöhnt ist. Als solider mittlerer oder fortgeschrittener Sportler sollte idealerweise jede Muskelgruppe alle 48 Stunden trainiert werden. Der Hauptunterschied zwischen allen Erfahrungsstufen liegt jedoch im Umfang der Arbeitssätze, die sie pro Muskelgruppe innerhalb dieses 48-Stunden-Erholungsfensters verarbeiten können. Beispielsweise können sich fortgeschrittene Kraftsportler im Vergleich zu Anfängern innerhalb von 48 Stunden von einer deutlich höheren Anzahl an Arbeitssätzen pro Muskelgruppe erholen.


Beispiel-Workout-Routine Wenn Sie neu im Gewichtheben sind, verstehen wir, dass Sie vielleicht mit einem 4-Tage-Woche-Workout beginnen möchten. Wir haben eine E-Book-Trainingsroutine für 4, 5 und 6 Tage pro Woche Training entwickelt. Das Training an 4 Tagen in der Woche sollte als Trainingsprogramm für Anfänger/Fortgeschrittene betrachtet werden. Das Gute an einem Trainingsprogramm wie diesem ist, dass Sie je nach Ihrer Erholungsrate ganz einfach Arbeitssätze subtrahieren oder hinzufügen können. Das Wichtigste ist, dass Sie die Übungen befolgen, denn so erhalten Sie auf lange Sicht eine gut entwickelte Muskulatur. Um ein klareres Verständnis dafür zu vermitteln, wie diese Prinzipien in der Praxis angewendet werden können, betrachten wir ein Beispieltraining für einen Anfänger bis Fortgeschrittenen-Athleten in der ersten Woche. In diesem Beispiel trainiert der Athlet 4 Tage pro Woche, nicht jede Muskelgruppe wird alle 48 Stunden trainiert, da wir davon ausgegangen sind, dass Anfänger/Fortgeschrittene möglicherweise eine längere Erholungsphase benötigen.


Beispielplan!

Voorbeeldschema beste training voor spiergroei

Abschluss

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Proteinsynthese, Trainingsvolumen und Trainingshäufigkeit für natürliche Bodybuilder entscheidende Faktoren für das Muskelwachstum sind, wenn es darum geht, das beste Training für Muskelwachstum zusammenzustellen. Das Verständnis dieser Prinzipien und die entsprechende Anpassung ihrer Trainings- und Ernährungsstrategien hilft natürlichen Bodybuildern, ihr Potenzial für Muskelwachstum zu maximieren.