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Die Wissenschaft hinter dem Training mit leichten und schweren Gewichten

Geschrieben von: Julian Cornelissen

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Zeit zu lesen 5 Min.

Die Wissenschaft hinter dem Training mit leichten und schweren Gewichten

In der Welt der Fitness und des Bodybuildings ist eines der meistdiskutierten Themen die Wirksamkeit von leichtem oder schwerem Krafttraining, also niedrigen oder hohen Wiederholungszahlen, für ein optimales Muskelwachstum. Diese Diskussion geht über die Wände des Fitnessstudios hinaus und ist ein zentrales Thema in unzähligen Online-Foren, Magazinen und in wissenschaftlichen Studien. Viele Menschen beschäftigen sich mit der Frage: „Ist es für eine maximale Muskelhypertrophie besser, leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen oder schwere Gewichte mit einer geringen Wiederholungszahl zu heben?“ Dieser Blog befasst sich eingehend mit der Wissenschaft hinter diesen Trainingsmethoden, um eine klare und fundierte Antwort auf diese seit langem bestehende Frage zu geben.

 

Die Wahl zwischen leichtem und schwerem Krafttraining ist nicht nur eine Frage persönlicher Vorlieben oder traditioneller Trainingsmethoden. Es geht auf den Punkt, wie unsere Muskeln auf verschiedene Arten von Stress und Reizen reagieren. Um diese Frage zu beantworten, müssen wir zunächst verstehen, was Trainingsintensität im Zusammenhang mit Krafttraining bedeutet und wie sie sich auf das Muskelwachstum auswirkt. Die Trainingsintensität wird oft als der Prozentsatz des Einzelwiederholungsmaximums (1RM) einer Person definiert, das während einer Übung verwendet wird. Dieses Konzept ist von entscheidender Bedeutung, da es sich direkt auf die Anzahl der Wiederholungen auswirkt, die Sie ausführen können, und auf die Art der Muskelfasern, die während Ihres Trainings beansprucht werden.

 

Indem wir die Komplexität der Muskelphysiologie und die Variabilität der individuellen Reaktionen auf das Training erkennen, möchten wir ein differenziertes und tiefgreifendes Verständnis dafür vermitteln, wie leichtes und schweres Krafttraining jeweils auf einzigartige Weise zum Muskelwachstum und zur allgemeinen körperlichen Entwicklung beitragen. Beginnen wir also mit dieser Erkundung der faszinierenden Welt des Krafttrainings, bewaffnet mit wissenschaftlichen Erkenntnissen und einem offenen Geist, um die Mythen und Missverständnisse rund um leichtes und schweres Krafttraining aufzudecken.

Das Konzept der Trainingsintensität im Krafttraining

Wenn wir im Zusammenhang mit Krafttraining über die Trainingsintensität sprechen, befassen wir uns mit einem grundlegenden Aspekt, der die Grundlage dafür bildet, wie wir unser Training strukturieren und wie unser Körper darauf reagiert. Die Trainingsintensität wird oft als der Prozentsatz des Einzelwiederholungsmaximums (1RM) einer Person definiert, das während einer Übung verwendet wird. Dieses Konzept ist entscheidend für das Verständnis der Wirksamkeit verschiedener Trainingsprogramme, einschließlich der Wahl zwischen leichten und schweren Gewichten.

 

  1. Definition von 1RM

1RM steht für „One-Rep Maximum“ oder das maximale Gewicht, das jemand für eine einzelne Wiederholung heben kann. Dies ist eine Standardmaßnahme im Krafttraining, um die maximale Kraft einer Person zu ermitteln. Es ist ein dynamischer Wert, der sich ändern kann, wenn man stärker wird.

 

  1. Prozentsatz von 1RM 

Die Intensität eines Trainings wird oft als Prozentsatz des 1RM ausgedrückt. Wenn zum Beispiel jemandes 1RM beim Bankdrücken 100 kg beträgt, dann sind 80 % davon 80 kg. Dieser Prozentsatz bestimmt, wie hart Sie im Verhältnis zu Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit trainieren.

 

  1. Zusammenhang zwischen Intensität und Wiederholungen

Es besteht eine umgekehrte Beziehung zwischen der Intensität (Prozent von 1RM) und der Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen können. Je höher der Prozentsatz Ihres 1RM, desto weniger Wiederholungen können Sie ausführen. Bei 90 % Ihres 1RM können Sie beispielsweise möglicherweise nur 3–4 Wiederholungen ausführen, während Sie bei 50 % möglicherweise 10–12 Wiederholungen ausführen können.

 

  1. Einfluss auf die Muskelfaseraktivierung

Unterschiedliche Intensitätsstufen aktivieren unterschiedliche Arten von Muskelfasern. Schwerere Gewichte (hoher Anteil an 1RM) zielen auf die schnellen Muskelfasern (Typ II) ab, die ein größeres Wachstumspotenzial haben, aber auch schneller ermüden. Leichtere Gewichte (geringe 1RM-Prozentsätze) aktivieren stärker die langsamen Muskelfasern (Typ I), die für ihre Ausdauer bekannt sind.

 

  1. Trainingsintensität und Muskelwachstum

Die Intensität des Trainings spielt eine entscheidende Rolle bei der Muskelhypertrophie (Wachstum). Während schwere Gewichte mit niedrigen Wiederholungszahlen für den Kraftaufbau und die Stimulierung des Muskelwachstums wirksam sind, können leichtere Gewichte mit höheren Wiederholungszahlen auch ein deutliches Muskelwachstum induzieren, insbesondere wenn die Sätze fast bis zum vollständigen Muskelversagen ausgeführt werden.

 

  1. Ausgewogenheit in der Trainingsintensität

Ein effektives Trainingsprogramm variiert in der Intensität, um verschiedene Muskelgruppen und Fasertypen anzusprechen. Dadurch wird ein umfassender Muskelaufbau gewährleistet und das Risiko von Verletzungen und Übertraining verringert.

 

  1. Persönliche Anpassung

Es ist wichtig zu erkennen, dass die ideale Trainingsintensität von Person zu Person unterschiedlich ist und von Faktoren wie Trainingserfahrung, Alter, Geschlecht und persönlichen Zielen abhängt. Beispielsweise braucht ein Anfänger eine andere Herangehensweise als ein erfahrener Kraftsportler.



 

grote biceps

Das Argument für leichtere Gewichte und hohe Wiederholungszahlen

Befürworter der Verwendung leichter Gewichte betonen, dass die Durchführung von Übungen mit vielen Wiederholungen zu erheblichem Stoffwechselstress führt, der ein entscheidender Faktor für die Stimulierung des Muskelwachstums ist. Dieser oft als sehr effektiv empfundene Ansatz führt zu einem intensiven Muskelpump, einem Gefühl, bei dem die Muskeln vorübergehend anschwellen und sich fester anfühlen. Dieses Gefühl ist nicht nur psychologisch motivierend, sondern trägt auch zu einem physiologischen Umfeld bei, das das Muskelwachstum begünstigt. Interessanterweise zeigen neuere Studien, dass das Training mit hohen Wiederholungszahlen, bei denen etwa 30 % Ihres 1RM-Gewichts verwendet werden, ähnliche Ergebnisse bei der Muskelhypertrophie erzielen kann wie das Training mit schwereren Gewichten in den traditionelleren Bodybuilding-Wiederholungsbereichen, die etwa 80 % Ihres 1RM-Gewichts ausmachen. Diese Ergebnisse legen nahe, dass Muskelwachstum nicht ausschließlich vom Heben schwerer Gewichte abhängt, sondern auch mit leichteren Gewichten effektiv erreicht werden kann, sofern Intensität und Umfang des Trainings angemessen sind.


Überlegungen zum Training mit niedrigen und hohen Wiederholungszahlen

Bei der Betrachtung der Wirksamkeit von Training mit niedrigen und hohen Wiederholungszahlen im Krafttraining ist es wichtig, die jeweiligen Vorteile und potenziellen Einschränkungen zu verstehen. Diese Überlegungen sind entscheidend für die Entwicklung eines ausgewogenen und effektiven Trainingsprogramms, das den individuellen Zielen und Bedürfnissen entspricht.

 

Training mit geringer Wiederholungszahl


  1. Kraft und Muskelmasse: Ein Training mit geringen Wiederholungszahlen, das oft mit schwereren Gewichten durchgeführt wird (z. B. 85–100 % des 1RM), zielt auf die Steigerung von Kraft und Muskelmasse ab. Dieses Training stimuliert die schnellen Muskelfasern (Typ II), die ein größeres Potenzial für Kraftentwicklung und Hypertrophie haben.
  2. Verletzungsgefahr: Obwohl das Heben schwerer Gewichte effektiv ist, birgt es ein erhöhtes Verletzungsrisiko, insbesondere wenn die Technik falsch ist. Es ist wichtig, die richtige Form und Technik beizubehalten und sich nicht zu überlasten, insbesondere bei komplexen oder zusammengesetzten Übungen.
  3. Müdigkeit und Erholung: Das Training mit schweren Gewichten kann zu erheblicher Muskel- und ZNS-Ermüdung (Zentralnervensystem) führen, was eine längere Erholungsphase erfordert. Dies sollte bei der Planung der Trainingshäufigkeit und -volumina berücksichtigt werden.

Training mit hoher Wiederholungszahl


  1. Ausdauer- und Muskeldefinition: Ein Training mit hoher Wiederholungszahl, durchgeführt mit leichteren Gewichten (z. B. 50–70 % des 1RM), verbessert die Muskelausdauer und kann zu einer besseren Muskeldefinition beitragen. Dieses Training konzentriert sich mehr auf die langsamen Muskelfasern (Typ I).
  2. Stoffwechselstress: Wie bereits erwähnt, führt ein Training mit vielen Wiederholungen zu erheblichem Stoffwechselstress, der zu Muskelwachstum führen kann. Dieser Ansatz ist auch wirksam bei der Stimulierung hormoneller Reaktionen, die sich positiv auf die Muskelreparatur und das Muskelwachstum auswirken.
  3. Zugänglichkeit und Sicherheit: Ein Training mit vielen Wiederholungen ist für Anfänger oft leichter zugänglich und im Allgemeinen sicherer, insbesondere für diejenigen, die neu im Krafttraining sind oder sich von Verletzungen erholen.
  4. Geistige Herausforderung: Die Durchführung einer großen Anzahl von Wiederholungen kann eine geistige Herausforderung sein und erfordert starke Konzentration und Ausdauer. Es kann sich auch eintönig anfühlen, was manche Sportler als demotivierend empfinden.

Indem wir diese Überlegungen berücksichtigen, können wir eine fundiertere Entscheidung darüber treffen, wie wir Training mit niedrigen und hohen Wiederholungszahlen in unsere Trainingspläne integrieren. Es ist wichtig, eine Balance zu finden, die nicht nur die körperlichen Ziele unterstützt, sondern auch persönliche Vorlieben, Lebensstil und Erholungsfähigkeit berücksichtigt.

Die Vorteile eines Mixed Rep Range-Ansatzes

Unterschiedliche Wiederholungsbereiche aktivieren unterschiedliche Muskelaufbauwege. Ein Training mit hohen Wiederholungszahlen löst metabolischen Stress aus und zielt auf langsam zuckende Muskelfasern ab, während ein Training mit niedrigen Wiederholungszahlen und schweren Gewichten eine hohe mechanische Spannung erzeugt, schnell zuckende Muskelfasern stimuliert und Kraftzuwächse fördert. Die Einbeziehung verschiedener Wiederholungsbereiche in Ihr Training kann zu einem umfassenderen Muskelaufbau führen.